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ランニングで効率的に脚やせ+ダイエットする方法

 2017/11/20 ダイエット
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インスタとかフェイスブックを見ていると、やっぱりスタイルの良い女優さんって、ランニングしていたりジムに通っていたりと自分磨きを極めていますよね。

 

でも、実際にランニングをしようと思っても私は続かないし、ダイエットを決意してもうしばらく経つなぁというのが本心ではないでしょうか?

 

そこで今日は、そんなランニングが続かないあなたの為に、ランニングを継続させるコツとどんな脚やせ効果があるのか?

というのを解説していきますね。

 

ランニングをすることは、脚やせと相性がよく痩せやすい体を作るのに最適なので是非最後まで読んで、ランニングをマスターしてください。

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ランニングを続けたいと思ってても続かないんです

そりゃあランニングをすれば、痩せるってことは自分でも分かっていますよ。

ただ、それは私は出来ないんです。

これが実際の本音の部分ですよね。

 

ただし、これはあなたもそうですが他の人たちも同じことなんです。

分かりやすく言うと、あなたが特別にぐうたらなのではなく、女優が特別ストイックなのではなく、根本的な共通認識として人間って楽な方になびく生き物なんですよ。

 

なので、自分は3日坊主だから何も続かないって思うのではなく、3日坊主を繰り返せば良いだけなんですね。

まずランニングを始める前にどうやったら、継続出来るかってところを先に解説しますね。

 

あなたは完璧主義者だから途中でランニング辞めてしまうんです

 

3日坊主って本当にダメですか?

あなたがランニングしようと決意した気持ちは素晴らしいものですし、3日も続いてるのであればそのまま継続出来る素質はあると思います。

 

ただし、それを出来ないと捉えるか、それとも、私は頑張った!と捉えるかによって継続出来るか出来ないかが変わってきます。

 

ほとんどの人の場合は

 

『今日も走らなくちゃ!』

 

って思いながら仕事で疲れてしまい家に帰ってきたときには、もうランニングするパワーがなくなって今日はいっか・・・

 

ってなります。

その次の日になったらなんで私は昨日休んでしまったんだろう・・・

とネガティブに考えてしまいます。

 

しかし、この考え方は完璧主義者の考え方で『良い』か『悪い』のどちらかで、判断しないといけませんのでランニングを継続することは出来ません。

 

ランニングをする時は別にきつかったら休んで良いんですよ。

 

じゃないと疲れが残ったまま走っても、どこかを痛めたり怪我に繋がりますからね。

 

なので、頑張りすぎなあなたは、ついつい走らなかったことに罪悪感を感じてしまい、自分は出来ない人間だと思ってしまいますがそうではなくしっかりと休む勇気を持ちましょう。

 

 

ランニング脚やせダイエットの目標設定

ダイエットを決意したときに多くの方が陥ってしまうのが

 

『私明日からダイエットするから!!』

 

ということです。

 

明日からのダイエットはそもそも何の為のダイエットか?

というのが明確になっていないので継続するのが非常に難しいです。

 

分かりやすく言いますと

◯月◯日までに◯◯キロ痩せる!

という明確な数字目標がある方がモチベーションは下がりませんよね。

それと同時にダイエットした後の自分の姿を想像するようにしてください。

 

・夏に可愛いビキニを着ている様子

・今まではジーンズだけだったけど足を出せるスタイルになってる自分

・太ももの間に隙間の空いた自分

 

イメージするのか自分の理想の自分ですね。

そこに最も自分が好きな女優を置いても良いと思います。

その憧れの女優に1歩でも近づけるのであれば、それはモチベーションが上がる原動力になるのではないでしょうか?

 

 

ランニングを習慣化するために走る時間を決める

継続することの一番難しいのが、ランニングするという行動をしようと思ってするから、億劫になってしまうものだと思います。

 

なので、そこは最初は機械的にその時間になったらランニングをするようにしましょう。

 

私が推奨するのは帰宅後すぐに着替えて走り出すことです。

 

だいたい16〜18時くらいの間になりますね。

 

自宅に戻ってちょっとニュースを見てくつろいでから走り出すか。

と思ってソファに座った瞬間もうやる気の半分は削がれてしまいソファから立ち上がるのさえも億劫になってしまうでしょう。

 

何なら、もうそのまま寝ても良いか。

ってなってしまう可能性もあるので帰宅後は休む動作を入れずに

 

家につく

着替える

走り出す

 

 

これを1つのルーティンにするのが一番習慣化しやすい方法だと思います。

 

ランニングで足が太くなるから走りすぎない方が良いのでは?

 

時々ランニングをしようと決意しても足が太くなるではないか!?

と言った間違った認識をしてしまい、ランニングをダイエットの選択から外してしまう方がいますが、これは非常にもったいない勘違いです。

 

もちろん、筋肉はつきます。

しかし、男性でも普通に走っても足が太くならないのと同じで、もともとの筋力量が少ない女性であれば、それはなおさら大きくなることはないです。

 

では、大きくなると勘違いしてしまう理由を解説します。

 

それは、筋肉をつけることによって内側から皮下脂肪を押し出すからです。

 

ダイエットを決意したあなたの足には、皮膚の下に脂肪がついています。

その脂肪が落ちるより先に筋肉がつくと、そのついた筋肉分によって太くなってしまうのです。

 

なので、分かりやすく説明すると、先に筋肉がつき始めて筋肉がつくと代謝が上がるので、その代謝が上がった状態が継続されると足についてる脂肪も落ちていくということになります。

 

もちろん、これは体重という点で見ても数字は大きくなります。

せっかく頑張って走ってるのに体重が増えるってどういうこと!?

って思ってしまうかもしれませんが、それは上記のことから起こる現象なので、最初は体重は増加するというのは理解しておきましょう。

 

走ることと脚やせって関係あるの?

人間の筋肉は70%が下半身に集中しています。

ということはこの下半身を鍛えるということは、体全体の70%の筋肉をつけるということなので、代謝の良い体が手に入るということですね。

 

筋肉がついた状態というのは、エネルギーを消費しやすい状態です。

これはなぜかと言いますと、筋トレ(普段ランニングをしてない人でも有酸素運動であるランニングをしても筋トレにつながる)をすることによって、筋肉細胞の中にミトコンドリアという細胞が増えていきます。

このミトコンドリアは、体内にある栄養と呼吸で吸った酸素を結合させATP(アデノシン三リン酸)と言うエネルギーを作り出します。

 

と言う事は、このミトコンドリアが増えれば増えてくれるほど、エネルギーが消費される代謝の良い体になると言う仕組みなんです。

 

このことからでも分かる通り、脚やせに繋げる為にはマッサージやストレッチも効果があるのですが、やはりランニングをすることで痩せやすい体の基盤が出来ますね。

 

筋力量が落ちてるかどうかを確認するには、ランニングをした後に太ももの表側と裏側に筋肉痛がくるかこないかです。

筋肉痛がくれば、それだけ筋力量が落ちていたという事ですね。

 

また、冷え性に悩んでいる人ほど、このランニングは取り入れて欲しいと思っています。

なぜなら、冷え性の原因は体内で作り出すエネルギーが少ない事によって、放出する熱量が少ない事が原因だからなんです。

一定の筋力量がつく事によって、その筋肉が代謝をあげてエネルギーを作り出してくれます。

これがランニングをする事によって冷え性も改善できる理由です。

 

ランニング前に必ず取り入れるストレッチ

ランニングをする時に限りませんが、運動をする時には必ず体を動かす前にストレッチをしないといけません。

ストレッチをすることによって、絡まった筋繊維をほぐす目的とストレッチをしてない状態で走り出したら怪我につながるからです。

それと同時に、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげれば血流がよくなり、脂肪の燃焼がストレッチをしない時よりも圧倒的に上がります。

 

ストレッチの動作

ランニング前に必ず取り入れるストレッチの動作

ランニング前に必ず取り入れるストレッチの動作

これらの動作に加えて、アキレス腱を伸ばす動作。

立ったまま前屈をして太ももの裏(ハムストリング)を伸ばす動作をすることによってランニングで使う筋肉をほぐすことができます。

 

 

ランニングで脚やせダイエットする時に間違ったフォームで走らない

ランニングのする時のフォームが間違ったままだと継続する事が出来ません。

ランニングを始める前に、まずは間違ったフォームで走る事によってどんなデメリットがあるのかを解説します。

私は学生時代陸上部で走っていましたが、ランニングをする時には何万歩の歩数を走ります。

間違ったフォームで走り続ける事によって、一歩一歩にかかる足の負担が積み上がれば、やがて怪我をするのはイメージできると思います。

 

間違ったフォームで走る事の一番のデメリットは怪我をして走れなくなる事です。

 

怪我をしてしまえば走る事が出来ないので、まずランニングをする事が出来なくなります。

そうなると脚やせにも繋がりませんよね。

まずは、自分が正しいフォームで走れているか?

というのをチェックしてから走るようにしましょう。

 

 

間違ったフォームのチェックポイント

・靴の内側だけが大きく削れている

これは内股になっている事が原因で、こういった靴の減り方になります。特に女性の60%くらいは内股なので半分の人が当てはまると思います。

この状態でランニングをすると、足の内側だけで体重を支えないといけないので、その偏った重心で走れば走るほど、膝を痛める可能性が高くなります。

 

・靴の外側だけが大きく削れている

これは比較的女性には少ないのですが、ガニ股で普段生活しているとこのようになります。

 

普段の歩き方から意識して正しい歩き方を取得して行こう

上記の内股、ガニ股は1日2日で修正出来るものではありません。

それらはあなたの実際の年齢と、同じくらいの生活習慣だからです。

ですので、これらを修正するのは普段の生活から、意識しておかないと難しいと思います。

その反面、この正しい歩き方を習得する事が出来たら効率的に脚やせを出来ますよね。

 

なぜなら、正しいフォームで走る事によって、怪我を防ぐとともに、血流の流れがよくなり代謝が上がるからです。

 

では、この正しい歩き方ってのはどのように取得するのでしょうか。

 

これは私が学生時代に教えてもらったのですが、陸上競技場には下記の画像のようにレーンが分かれています。

正しい歩き方を習得する方法 線の上を歩くイメージ

正しい歩き方を習得する方法 線の上を歩くイメージ

 

普通ならば、このレーンの中を走るのですが、正しい歩き方をマスターする際にこの白い線の上を歩くように教えてもらいました。

 

なぜかと言いますと、線と言う中心がある事によって、自分の足が地面に着いた時に、どんな方向を向いてるか分かるからです。

 

内股の人であれば、内側に入りますしガニ股の人であれば外側を向きます。

これで自分がどんな足の設置をしているかが分かりますね。

 

もちろん、競技場に行ってまでそんなことをする必要はなく、普段歩いてる時に自分の足の設置の仕方がどうなってるのかを見るだけでも、今の自分がどういった歩き方になっているのか、というのが分かるでしょう。

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ランニングするときにはどういったフォームがいいの?

上記で解説した通り、正しいフォームを身につけることはとても大切です。

 

ですが、そこまで言っても意識するポイントというのは多くありません。

 

・背筋を伸ばす

・地面に着地するときに膝を曲げない

・腕はしっかりと降る

・かかとから着地し親指で蹴り出し次の足を出す

 

基本的に意識するところはこれだけになります。

 

一番注意して欲しいのが地面に着地したときに膝が曲がってしまうことです。

人は走る時に地面に足がついたときに体重の3倍もの重力がかかります。

 

膝が曲がるということはその膝だけで自分の体重の3倍の重さを受け止めないといけませんので、膝を痛める可能性が高くなってしまいます。

 

膝を痛めては継続することが出来ませんので着地する時には、膝は曲げないようにしましょう。

 

ランニングが終わった後もストレッチ

ランニングが終わってからの流れを解説します。

ランニングが終わった後も代謝の良い状態が続いてるので、そのまま動きをストップするのはもったいない動作になります。

ランニングが終わったら筋肉を休ませるためにも、5〜10分は歩くようにしましょう。冬場であれば体が冷えてしまうのでもう少し短くても良いですし、夏場であれば短い時間では汗は引かないので、汗が引くくらいを目安にクーリングダウンをするのが望ましいです。

 

このクーリングダウンの時間の間に、筋肉の炎症が抑えられ乳酸で硬くなった筋肉は柔らかくなりストレッチ出来る状態に向かっていきます。

 

なので、ランニングが終わった瞬間ストレッチというのは、体を止めてしまうのと同時に体がまだストレッチ出来る状態になってないのでやめましょう。

 

そのストレッチは下記の画像のストレッチをして頂ければ大丈夫です。

また、アキレス腱を伸ばすし、ふくらはぎも同時に伸ばし、立ったまま前屈をしてハムストリング(太ももの裏の筋肉)も伸ばすようにしましょう。

アキレス腱を伸ばすポーズの画像 前屈をやってる時の動作の画像 足首を回す動作の画像

 

ストレッチが終わった後に必ずやるストレッチ方法

ストレッチが終わった後に必ずやるストレッチ方法

 

ストレッチをするのは、怪我を防ぐためです。

野球選手が試合が終わった後に、肩に何かを巻いてるのを見たことがあると思います。

あれは炎症を防ぐために氷で冷やしているからです。

ランニングをした時も同じ症状になってますので、血液を流すためのストレッチをして炎症した筋肉から出る、老廃物が溜まった血液を循環させることで疲労回復につながるのです。

 

※ちなみに氷で冷やすのは血管を一気に収縮させて、収縮から解放した時に一気に血液循環を起こすことが出来るからです。

 

脚やせするには、怪我してはランニングも出来ませんので、継続できる体作りの一環として必ずストレッチは入れましょう。

 

どれくらい走るのが良いのでしょうか?

基本的に脂肪が燃え出すのが、ランニングを開始してから20分後になります。

これは体内にあるエネルギーの返還率の違いで、走る時にはブドウ糖か脂肪が使われいます。

 

最初の20分はエネルギーの返還率の高いブドウ糖から消費され、その後に脂肪がエネルギー源として使われ始めます。

 

もちろん、ダイエットの時には脂肪を燃焼しないと意味がありませんので、最低でも30分はランニング時間を確保して欲しいところです。

 

 

では、時間が分かったところで距離はどれくらいを走るのが良いのでしょうか?

 

距離はどちらかと言うと大きな問題ではありません。

なぜなら、走る時間で燃焼される脂肪が決まるからです。

 

分かりやすく言うと

 

・短い距離でスピードをあげて本気で走る

・1時間かけてゆっくりしたペースで1時間走る

 

この2つの走り方がある場合どちらも一緒なのでは?

と思ってしまいがちですが、そうではありません。

 

なぜなら、上記で解説した通り短い距離を本気で走っても、使われるエネルギーは糖質であるからです。

 

なので、距離は意識せずどれくらい長く走るのか。

というのをメインに考えて走る方が効果的ですね。

 

ここで注意して欲しいのが、自分の限界に挑戦するくらいきつい思いをしてまで走らないことです。

きつい思いをすればするほど、ダイエットに効果があるのではないかと勘違いしてしまいますが、実はそれはあまり脂肪の燃焼に繋がりません。

自分がちょっときついと感じるペースくらいが一番脂肪が燃焼します。

 

参考→心拍数を測定し効率的にダイエットしよう

 

ランニングの際に身につけておきたいおすすめアイテム

ランニングで脚やせを実現させようと思った時に、上記の様にどういったメカニズムで脂肪が燃焼されるのか?というのを理解しておかないとせっかくランニングをやっても頑張った気持ちになるだけで、肝心な『脚やせ』を手に入れる事が出来ません。

 

それと同じで、ランニングをしている時に出来る事なら、そのランニングでどれくらいのカロリーを消費してるのか?

というのが分かった方が自分の頑張りが数字として分かりますよね。

 

そのために是非使って頂きたいアイテムがあります。

それは消費カロリーを計測してくれる腕時計です。

 

消費カロリーを計測してくれるガーミンの腕時計 ForeAthlete 10J

 

ガーミンの腕時計 ForeAthlete 10J

ガーミンの腕時計 ForeAthlete 10J

 

こちらの腕時計はガーミンと言う会社から出されている、腕時計になります。

こちらのフォアスリート10Jと言うモデルは1万円しない価格なのに、ラップ機能と消費カロリーを測定する昨日が搭載されてます。

 

腕にスマートフォンをつけてアプリでそういった事をする事も出来ますが、上記の時計であればファッション的にもおしゃれで、美ジョガーアイテムになる事は間違いなしのおすすめアイテムなんです。

 

アマゾンでフォアスリート(ForeAthlete) 10Jを確認する

 

ガーミンの腕時計の使い方

 

消費カロリーが分かる事によって、その距離を走れば『これくらいカロリーが消費される』と言うのがある程度分かるようになってきます。

 

それが分かるようになると、自分がどれくらいのペースで走ると多くのカロリーを消費出来るのか?というのも分かってきます。

 

ほとんどの方は知らないのですが、きついペースで走るのが消費カロリーを増やす方法ではありません。

人にはそれぞれゾーンという脂肪が燃焼しやすい心拍数があり、そこを超えても下回っても効率的に脂肪は燃焼されません。

 

心拍数から見る自分のゾーンの調べ方はこちら

 

せっかくランニングで脚やせをするのであれば、効率的にカロリーを消費したいですよね。

 

最初から走るのがきついという方は

誰もがダイエットのためにランニングを始める際に、運動すること自体が久しぶりという方が、ほとんどです。

 

なので、いきなりランニングをすることによって思った以上に、息が上がりとてもきつい印象だけが残ってしまい挫折してしまいますが最初から意気込まずにウォーキングから入るのが良いでしょう。

 

 

ウォーキングなんてなんかかっこ悪いし、歩くだけで痩せるの?

って思ってしまいがちですが歩くだけでも脂肪は燃焼されます。

 

 

もちろん、だらだら歩くだけでも脂肪は燃焼されません。

ポイントは息が上がるくらいのスピードで早歩きくらいのペースで歩くことです。

 

また、意識して歩幅を大きくするようにしてください。

 

これは何のためにするのかと言うとお尻や太ももにある、大きな筋肉を使うので心肺機能が上がり肺はたくさんの空気を吸い、脂肪燃焼に繋がるのと筋力アップに繋がります。

 

 

なので、いきなり走り出してきついと思った方は、無理してランニングをして途中で諦めそうになるのであればそうならないように、まずはウォークから入って心肺機能と筋力をアップしてからランニングに入っていくことが理想ですね。

 

 

ランニングシューズはどんなのが良いの?

ランニングシューズのことについてあまり深く書かれているサイトがなかったのでここで解説していきます。

 

案外こんなの誰でも知ってるだろうと言った感じでランニングシューズのことは、書かれていませんがランニングシューズ選びを間違えたら怪我の元に繋がります。

 

まず最初にランニングをする時にはランニングシューズを選ばないといけません。

 

特に私は脚やせシューズで歩くのでその靴で歩くからもっと痩せるのでは?

と思ってしまうパターンです。

 

脚やせシューズはあれは普段の生活の中で使えるように構造してあるので、ランニングの時にあれで走っては怪我をしていまします。

 

ランニングシューズを選ぶ時にはネットで購入しても良いですが、出来ることならお店に足を運んでスタッフさんからアドバイスをもらった上で選ぶのが一番良いです。

1週間でどれくらい走るのが良いのでしょうか?

たくさん走ればダイエットに繋がるという思いから毎日走るのが一番いいのでは?

と思ってしまいがちですがそうではありません。

 

ランニングを始めだした最初の頃はテンションが上がり毎日走れるくらい気持ちが

高まっていますが時間が経つに連れてだんだんと毎日走るのがきつくなります。

 

なので、目標は2日に1回で日曜日は休む。

 

このスケジュールで走ることによって継続してランニングすることが出来ます。

 

継続するコツは

 

『もうちょっと走っても良いかな〜』

 

という状態で終わることです。

これだったらまだ走っても良いと思える気持ちなので次の日も続ける事が出来ます。

 

大事なのは、走ることが目的ではなく継続して走ることによって自分の理想とするスタイルを手に入れることなのでまず最優先事項として『継続する』というのをメインに考えましょう。

 

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ランニングダイエットをさらに効率的にする方法

ここまでランニングダイエットをすることの魅力を解説してきましたが、ここからは上級者向けの話になるので本格的にダイエットをしたいと思っている方だけ実践されてください。

 

ここまでのランニングのやり方でも十分に成果を出すことはできます。

 

ですが、せっかくランニングをするんだったら最大限に効果が発揮されるような、ランニングをしたいという思いの方もいるかもしれませんのでそのことについて解説します。

 

 

これはランニングをする前に筋トレをすることになります。

 

なんで、筋トレなのかと言いますと

 

筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌されます。

 

成長ホルモンが分泌されることによって成長ホルモンの役割は、細胞の成長に効果があると同時に脂肪を燃焼させる効果もあります。

 

ダイエットについて勉強している方であるならば有名な話ではありますが、睡眠時間が短い人は肥満になりやすいです。

 

なぜなら、この成長ホルモンの分泌量が悪く脂肪燃焼に使えるまでの量が出てないからです。

 

 

また、筋トレをすることによってノルアドレナリンという成分も分泌されます。

これも、脂肪燃焼を促進させる物質でこれらの物質が出た状態で有酸素運動である、ランニングをすることがもっとも効果的に脂肪を燃焼させることが出来るといえます。

 

 

いかがでしたでしょうか?

糖質制限ダイエットとは食事を制限する方法のダイエットはその時は痩せても、それを辞めれば筋肉がついてない分どうしてもリバウンドしやすい体になってしまします。

 

ランニングで痩せるダイエット方法であれば即効性はないものの継続してやっていけば、健康的に筋肉をつけながら痩せていくことが出来る方法ですので是非取り入れられてください。

 

 

 

 

 

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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