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痩せやすい体質ってどんな体なの?正しいダイエットの知識を教えます

 2017/11/15 ダイエット
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あの人は大食いなのになんでか全然太ってない!

自分は昔は大食いだったけど今も大食いだから歳をとる毎に体重が増えていってる。

学生時代なんて別にダイエットなんてしなくてもちょっと

時間が経てば元通りだったのに・・・

 

そういった気持ちで昔を懐かしむ社会人の方は多いのではないでしょうか?

 

というわけで今日は何で歳をとる毎に太ってしまうのか?

ということと、太らない体を作るにはどうすればいいのか?

 

ということについて解説していきます!

 

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なぜ歳をとる毎に脂肪が増えていってしまうのか?

学生時代は普通の体型であの頃は自分が太るなんてイメージできなかったと思います。

人によって違うと思いますが太り出すのは社会人になってからです。

 

学生時代はそれなりに体を動かす授業等がありましたが

働き出したらほとんどがデスクワークかそこまで体を動かさない仕事だから

脂肪が溜まってしまうんですよね。

 

もちろん、それだけではありません。

 

基本的に人間は20歳を過ぎたら代謝が下がってきます。

 

代謝とは普段私生活を行う上で使うエネルギーのことです。

 

呼吸をしたりタイピングしたり、内臓を動かしたり体温を保ったり

何かしらの作業をする時に使うエネルギーのことです。

 

さらにこの基礎代謝は寝ている時や安静にしている時(デスクワーク等)をしている時でさえ

消費されこの基礎代謝が使うエネルギー量は1日に消費されるエネルギーの

60〜70%になります。

 

いかに基礎代謝がエネルギーを消費しているかがわかるでしょう。

 

これが10代の中頃をピークに1%ずつ下がっていくんですね。

 

そして、40代を境に50、60代でガクンと落ちていきます。

 

この基礎代謝が下がっていくことによってそういった何気ない動作でエネルギーを消費してくれていた体は年齢を重ねる毎に消費しにくい体になっていくことによって肥満体質の体になってしまうのです。

 

なので、若い頃と同じような食事の取り方では太っていくのは、自然な現象とも言えますし何なら食事を減らしてるのに太っていくのも基礎代謝の低下によるものだというのも理解できますよね。

 

 

ただし、この基礎代謝は歳をとってからでもあげることは出来ます。

なので痩せやすい体というのは基礎代謝が高い状態を維持出来ているという事が条件になります。

 

 

なぜ、食事量を減らすダイエット方法ではリバウンドするのか?

根本的に痩せる体質というのを考えた時に、一瞬だけ痩せるような効果をお望みではないと思います。

 

例えば、薄着になる夏場だけスタイル抜群でかっこいい自分を見せたいのであれば食べない方法でのダイエットもありだと思います。

 

食べないことによるダイエットの流れはこうなります。

 

1、糖質制限をすることで余分な糖質(脂質)を摂取しない

2、摂取しないことで自然と体が痩せていく

 

これが分かりやすい流れですよね。

 

 

食べないから痩せていく。

たったこれだけなんです。

 

ですが、これは正しいダイエットではありません。

 

どういうことかと言いますと、制限をしているダイエットは制限をしないと体型を維持出来ないのとそれを一生続けることは出来ないからです。

 

制限をする場合食べれるものはある程度決まってきます。

 

3ヶ月くらいであればそういったのも我慢できるかもしれません。

ですが、それが一生となると話は別でしょう。

 

ほとんどの場合それを一生続けることはストレスでありまずそのストレスで太る原因になってしまいます。

 

我慢してたものを解放した時に暴飲暴食に走ってしまうのもこの影響によるものです。

 

 

また、食事制限ダイエットはリバウンドしやすい体を作っていると言えます。

 

食事から栄養が取れないことで筋肉を削いで糖に変えてそれをエネルギーにします。

これを糖新生と言います。

 

基礎代謝をあげるためには筋力が必要なのでこの筋力自体が減ってしまうこと自体がもう痩せにくい体に変わっているということなのです。

(もちろん、これは極端に炭水化物を抜いたダイエット方法によって起きる現象です)

 

 

食事制限のダイエットで得られるメリットとデメリット

・食べない分痩せることが出来る為速攻で効果が出る

・食事制限をしているうちだけ痩せた状態をキープ出来る

・代謝の良い体質が残るわけでもないからリバウンドにつながる

 

有酸素運動・無酸素運動を取り入れることによって得られるメリットとデメリット

・運動をしないといけない為、即効性がなく結果が出る前に挫折してしまう

・代謝の良い体が手に入り食べても太りにく体を手に入れることが出来る

・健康的に痩せていくことが出来る

 

個人によってどちらを優先させるかによって変わってくると思いますが健康的に痩せる代謝を作っていくのであれば有酸素運動・無酸素運動を取り入れたダイエットをするのが有効だと言えます。

 

 

 

筋肉を動かさずに鍛えることの出来るアイソメトリック運動を取り入れる

ここからは私生活の中でどういった運動を取り入れることが基礎代謝をあげる筋肉をつけることが出来るのか?

ということを解説していきます。

 

この記事を読まれている方には誰でも無理なく実践できる方法を解説します。

 

筋肉をつける方法としてアイソメトリック運動とアイソトニック運動があります。

 

分かりやすく言いますと、腕立て伏せや仰向けに寝て行う腹筋、ダンベルを持って上下に動かす運動がアイソトニック運動になります。

 

これは関節を動かしながら筋繊維を収縮させてその筋肉がちぎれて修復する時に補強されて筋力が増える方法です。

(この一回筋肉がちぎれて修復する時に大きくなる現象を超回復と言います。)

 

ほとんどの方が経験されたことのある筋トレはこのアイソトニックの方法だと思います。

 

ではここで推奨するアイソメトリック運動とはどういった運動でしょうか?

 

これは筋肉と関節を動かす事で筋力を鍛える方法とは真逆のアプローチになります。

 

筋肉を最大限に収縮することによってその時に使われる筋力によって鍛える筋トレのことになります。

 

例えば

 

買い物カゴにたくさんのものを入れて歩いてると自然と手が疲れてきてプルプルと震えてくると思います。

 

他には空気椅子の体制をして壁に寄り添い足だけで座った体制を維持するのはとてもきついのはイメージして頂けると思います。

 

 

このように動かないことによって鍛える筋トレのことをアイソメトリック運動(等尺性収縮運動)と言います。

 

アイソメトリック運動のメリットは筋肉痛になりにくいことにあります。

普段の筋トレの場合は筋肉にダメージを与えて筋繊維の修復を利用して筋力を増やす方法なのでこれから筋トレをして基礎代謝を上げていこうと思う方はその筋肉痛が痛いということで1回目を気合いれてやったとしても2回目からはその筋肉痛がいやになってやめてしまう場合があります。

 

基礎代謝をあげる体を作るのに一番大切なのは筋トレであるというのは伝えましたが現実問題としてそれを継続出来なければ意味がありませんよね。

 

 

なので、アイソメトリック運動は筋力がつくし筋肉痛になりにくいので継続して行うことが出来るということですね。

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アイソメトリック運動をする時の考え方

アイソメトリック運動をする時の考え方は上記で説明した静的な動作で筋肉を鍛えるということになります。

 

筋肉の超回復を使いませんがそれでも筋力がつくのが魅力です。

 

また、そこの筋肉を収縮させることで筋トレが出来るので部分的に隙間時間にも出来ます。

 

では、このアイソメトリック運動はどういった運動をすればいいのかを解説していきます。

 

 

腹筋運動の場合

一番分かりやすい腹筋運動で解説していきます。

腹筋運動をした時にほとんどの方がイメージするのは仰向けに寝て、膝を曲げて体を起こしたり寝かしたりする方法ではないでしょうか?

 

もちろん、この方法でも筋トレになってはいるのですがどちらかというと回数をこなすことによってやった感じになってませんか?

 

本来の目的は腹筋を鍛えることなのに筋肉を使わずに手の反動を使って体を起こしたり勢いをつけて体を起こしたりですね。

 

正しくやっていれば問題ありませんが、間違った腹筋をしてしまうとこれは楽な全身運動になってしまいます。

 

筋肉は静的な動作でも鍛えることが出来ると話しました。

 

静的な動作で筋肉を鍛えるには収縮です。

 

収縮とは筋肉が一番収縮されている状態のことを良いこの状態をキープすることで筋トレの効果が発揮されます。

 

これが腹筋を鍛えるとなるとこれまでと同じ体制で腹筋をします。

 

 

アイソトニック 腹筋のやり方 腹筋を潰すイメージ

アイソトニック 腹筋のやり方 腹筋を潰すイメージ

 

 

腹筋を最大限収縮しここで5秒間維持します。

ここで注意して欲しいのが力を入れて最大限に収縮するように力を入れてください。

腹筋を出来る限り潰すようなイメージですね。

それで5秒間キープすることで腹筋が鍛えられるのです。

 

 

目安としてはこれは1日で1回5セットを3セットやるのがオススメです。

 

これが基礎代謝をアップさせてくれる最も効果的な無酸素運動である筋トレになります。

 

睡眠不足が続くことで痩せない体質になってしまう

睡眠と肥満が大きく関係しているということはすでにご存知だと思いますがなぜ睡眠時間が短いと太りやすい体質になってしまうのでしょうか?

 

これは睡眠時に消費するカロリーと睡眠の時に分泌される成長ホルモン(グロースホルモン)に関係しています。

 

どういうことか言いますと、睡眠時間は脳や体の疲労回復や記憶をするために欠かすことの出来ない大切な時間です。

 

完全なる休息の時間と言ってもいいでしょう。

 

さらにこの睡眠時間が長くなると成長ホルモンが分泌されます。

よく、子供は早く寝ないといけないと言われているのもこの成長ホルモンが21時から次の日の朝5時くらいまでに一番多く分泌されるからです。

 

この成長ホルモンはアミノ酸で構成されており、このアミノ酸が脳や体を回復しています。

その他にも筋肉や肌の体組織の強化、肌の保湿量の増加、再生も含まれておりアンチエイジング効果やダイエット効果も

含まれているのです。

 

よく睡眠時間が不足すると肌荒れが起こるというのもこの成長ホルモンであるアミノ酸が充分に分泌されず肌の再生に時間を使えなかった結果だと言えます。

 

成長ホルモン(グロースホルモン)が脂肪を分解してくれる

この成長ホルモンは成長ホルモンという名前を付けれられているので勘違いしやすいですが脂肪を分解してくれる働きをしてくれます。

 

そもそも人間の体には中性脂肪(トリグリセリド)という形で脂肪が蓄えられています。

この中性脂肪(トリグリセリド)を分解してくれるのが成長ホルモンなのです。

 

では、どれくらいの分解の力があるかと言いますと300キロカロリーに当たります。

300キロカロリーとはご飯なら茶碗1、5杯分、食パンなら2枚分、缶ビール350mlなら2本分に相当します。

 

睡眠時間を確保するだけで成長ホルモンが勝手に脂肪を分解してくれているのです。

 

 

 

睡眠時間が短いことで起こる太るメカニズム

それでは、睡眠時間が短いことで起こる太るメカニズムを解説していきます。

 

・睡眠中に分泌されるインスリンが悪くなり、血糖値が高くなり糖尿病になりやすくなる

・食べ過ぎを抑制する『レプチン』というホルモンが分泌されず日中の活動中に食べやすい体質に変わる

(味の濃いものが好きになる)

・食欲を促進させる『グレリン』というホルモンが出るため食欲が旺盛になる

・交感神経の緊張状態が続き高血圧になる

 

一番の問題はレプチンとグレリンの関係になります。

レプチンは食欲を抑える働きがありしっかりとした睡眠をとることによって分泌される反面

睡眠時間が短いとその逆の効果を発揮するグレリンが分泌され高カロリーを欲しがる体になってしまうことです。

 

もちろん、睡眠時間が長ければ長いほど良いと言う訳ではなく

普通の人であれば6〜8時間の睡眠を目安に睡眠を確保しましょう。

 

睡眠時間が長くなりすぎてしまうと逆に日中の代謝が悪くなってしまいます。

 

 

血流をよくする事による老廃物の流れの変化

女性の方でほとんどの方が悩んでる事として、足のむくみがあるのではないでしょうか?

これは血流が悪い事によって余分な水分が血管からにじみ出てきてそれがむくみになっています。

 

痩せやすい体を作るためにもこの血流の流れをそのままにしておく事は出来ません。

 

血流が悪くなる原因として多くの原因はデスクワークにあります。

背中が縮こまり、同じところを眺め同じ姿勢をとることによって筋肉は動かず血流は悪くなり肩も凝るし、足も動かさないのでむくみにもつながります。

 

 

デスクワークをされている方は職場の環境があるので仕方がないと思いますが、出来ることなら30分に1回は一度立ち上がり伸びをしたり方を回したりすることをお勧めします。

 

これは筋肉を動かすことによって全身の血液の流れを巡回させることが出来るからです。

 

特に伸びの姿勢はふくらはぎを伸ばすことが出来ますし、肩の筋肉も伸ばせます。

なぜふくらはぎの筋肉を伸ばさないといけないかと言いますと、ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と言われ下半身のポンプの役割を果たします。

心臓から送られてきた血液を心臓に戻してくれるんですね。

 

ふくらはぎを動かさないことによって、血液はそこに滞留します。なのでデスクワークでその場に座っているのはその状態を放置しているということです。

ただし、それを30分に1回動かしてあげることによって循環をさせることが出来て滞留を防ぎむくみの原因である余分な水分がにじみ出てくるのを防いでくれるんですね。

 

なので、頭に入れておいて欲しいのは一定時間同じ体制を継続しないようにすることですね。

 

そうすれば、血液は身体中を巡り常に新鮮な栄養が運ばれ細胞にも健康にも良い影響を与えてくれます。

 

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便秘にならないことにより痩せやすい体になります

便秘とは一般的に3日以上排便がない状態のことを言います。

便がでないということはその便が腸に溜まっている状態が、継続していることになるのでそれが排出されない限り体重は減らないと言えますね。

 

参考→便秘を治したい!便秘を解消すると食べ物や運動・ストレッチをご紹介します

 

 

便を構成するものはあなたが食べた食事から作られるのは理解できると思います。

あなたが食べるもので食物繊維が少なく、炭水化物やタンパク質を中心とした食事ばかりになっていれば便秘になる確率は上がります。

 

便秘だと感じている場合には一度自分の食生活を見直してみましょう。

食生活を改善することで腸内環境が正常化され便秘を解消されることがほとんどです。

特に納豆には納豆キナーゼや食物繊維を多く含んでいるんで腸内環境正常化に大きく貢献してくれるはずです。

 

参考→納豆の栄養で健康的に痩せるダイエットの効果とキムチ納豆、新玉ねぎヨーグルトレシピもご紹介

 

 

いかがでしたでしょうか?

痩せやすい体というのは様々な要因が必要であるというのが分かったと思います。

その中でも重要なのは『筋力をつけて基礎代謝をあげる』ことになります。

 

 

基礎代謝をあげることが出来れば何もしない状態でもエネルギーを消費してくれます。

その筋トレ方法も1世代昔の方法ではなく最先端の方法を実践することにより筋肉痛をあまり感じることなく継続してやっていけると思います。

 

一朝一夕で痩せやすい体が手に入るということはありませんので、まずはしっかりと継続して続けるようにするのが理想的ですね。

 

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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