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痩せるためのダイエットは朝ランニングがおすすめ!セロトニン効果で1日をストレスフリーに始めよう!

 2017/11/15 ダイエット
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痩せるためのダイエットは朝ランニングがおすすめ!セロトニン効果で1日をストレスフリーに始めよう!

ここ最近では美ジョガーと言うワードも出てくるくらい、ジョギングやランニングをする女性が増えているのはすでにご存知だと思います。

こういった運動をすることで、体型を自分で管理出来る女性は、仕事もプライベートも上手く楽しんでいることが特徴です。

 

なぜなら、ランニングを習慣にしている人はエストロゲンという幸福感を感じる物質が、運動してない人よりも多く分泌されるからなんです。

ランニングをすることによって、ダイエットに繋がるのはもちろんのこと、人生も前向きに楽しく生きれるようにしてくれるランニングダイエットの魅力に迫っていきましょう!

 

 

ダイエットについて再度正しい知識を身につけよう

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間違ったダイエットの考え方で、何も食べなければ痩せると言う考え方があります。

 

もちろん理屈上はそれでも痩せてはいますが、それは本当のダイエットと言えるでしょうか?

ここでダイエットの意味について、少し掘り下げてみていきましょう。

 

厚生労働省ではダイエットについて下記のように書かれています。

食事の量を制限し、エクササイズや運動して減量すること。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れだけでなく健康に害を及ぼす。

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

極端な摂取制限は健康に害を及ぼすんですね。

例えば、食べないことにより免疫力は下がりますし、体力もなくなります。

考えるためのエネルギーもでないし、ちょっとのことで疲れてしまいます。

 

ダイエット=痩せること

 

と捉えられがちですがそうではなく、食事の量は制限して、運動をして減量することが正しいダイエットなのです。

 

やはり、食事制限だけでダイエットするというのは理想論であり、誰もが上手くいくかというとそうではありません。

 

食事からのアプローチと運動からのアプローチを、一緒にやって初めてダイエットが成功しますよね。

 

参考→雨の日でも自宅で簡単引き締めダイエットエクササイズ

 

 

ランニングをするのであれば朝が良い理由

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ランニングを1日のうちでやるのであればそれは絶対に朝が良いです。

ではなぜ朝ランニングをすることによってたくさんの良いことがおこるのでしょうか?

 

エストロゲンなどの脳内物質が分泌される為

まず朝起きた時にカーテンを開けて太陽の光を浴びますよね。

この時に全くそういった自覚はないと思いますが、エストロゲンという幸福感を、感じることが出来る物質が分泌されています。

 

これはどういった効果があるかというと、考えが前向きになり1日のスタートをすっきりと、始めることが出来ます。

もちろん、これはみなさんがやっている習慣だと思いますので誰もが当てはまると思います。

 

ただ、エストロゲンを分泌するのは太陽の光を浴びた時だけではありません。

運動をすることによってもエストロゲンが分泌されます。

 

ほかにも、ランニングによって脳内物質の分泌を促すことができ、β-エンドルフィンやセロトニン・ドーパミンといった物質を生じさせます。

これらは精神的な安定をもたらしてくれたり、不安や怒りの感情を抑えるといった働きがあります。

また気分の高揚や幸福感をもたらす働きがあり、幸せな気分になることが出来るのです。

 

朝の太陽の光を浴びるのと同時に、一緒にランニングを取り入れることによって、相乗効果で最大限にエストロゲンやβ-エンドルフィン・セロトニンなどが分泌されて幸福感が上がるということですね。

 

朝日を浴びることで体内時計をリセットできる

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私たちの体内時計はおよそ25時間といわれています。

一日は24時間ですので、1時間ごとにずれが生じてきます。

 

つまりそのままにしておくと、1時間が2時間・3時間・・・という風に不規則な生活に結びついてしまう原因になってしまいます。

そのままだと昼夜が逆転することになるのですが、元に戻るまでに24日もかかってしまう計算になります。

 

普通に生活している方がそうならないのは、毎日規則正しい生活で朝日を浴びることによって体内時計をリセットできているからなんです。

しかし朝ギリギリまで寝ていたり、夜更かしや交代勤務・夜勤をされている方などでは、不規則な生活をしていることになるので、体内時計が乱れてなかなか起きられなくなります。

 

朝ランニングの習慣をつけることで、毎朝しっかりと朝日浴びることになります。

そのため体内時計をリセットし、身体のリズムが整って快適に動くことが出来るようになるので、日中に生活する方も、夜勤中心で生活する方にも効果的な朝ランニングといえます。

 

ランニングを習慣化しやすい

ランニングは毎日でなくとも、継続的に行っていかないと効果を最大限発揮できません。

毎日の生活習慣の中で、時間の融通が利きやすいところはズバリ朝になります。

 

夜のランニングですと、仕事が遅くなった・飲み会でアルコールを飲んでしまったなど意外と時間が取れなかったりします。

仕事終わりはひどく疲れて、早くお風呂に入ってご飯を食べて寝たいと思うのではないでしょうか?

 

そうするとなかなかランニングする時間がないですよね?

そこで朝ランニングをお勧めします。

 

朝は早起きしなくてはいけない・仕事が待っている・シャワーを浴びなくてはいけない・・・などおっくうになりがちですが、早起きする習慣を身につけることでメリットはたくさんあります。

 

例えば早起きをすることで朝のばたつきに余裕がでますし、仕事前でも適度な運動をすることでかえって目が覚めて仕事の能率があがります。

朝にランニングすることで、瞑想のようなゆったりとした時間が流れます。

これが仕事や今日一日のやるべきことを予習・復習する時間になり、できるサラリーマン程朝ランニングを取り入れられています。

 

ランニング後はシャワーを浴びることで身体がリフレッシュしますし、なにより朝から運動することで夜には疲労感が程よく出て早寝できるライフスタイルになります。

早起きは三文の徳とはこのことだと思っています。

 

参考サイト:ストレッチサポート

 

朝ごはんがとても美味しい!

朝ごはん

私はこれが一番ですかね(笑)

夜にどうしても過食してしまう方は多いと思います。

 

そうすると朝起きてもお腹が空いてないですよね?

 

年を取るたび、身体の内蔵機能が衰えるたび、寝ている間に消化機能が十分でないため胃もたれや胃部不快感が生じてきます。

若いころはそんなことは少なかったはずです。

 

朝ランニングを行うことで、身体の機能を目ざめさすことで消化機能も動き出します。

朝ごはんがとても美味しく感じますよ。

 

一日の始まりを有意義にすることで、その日一日の最高なスタートが切れるわけです。

朝食と朝ランニングの関係性については後述します。

 

 

・・・

このように朝ランニングには様々な効果がありました。

ただし、これは副産物でもあり、そもそものランニングをしたいと思ったきっかけは、体内時計のリセットや幸福感を感じたいからという訳ではなく、ダイエットをしたいからということだと思います。

 

ここからはその本題である、なんで朝にランニングをするのがダイエットに良いのか?

ということを解説していきます。

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朝食と朝ランニングで代謝が上がり痩せやすい体に

上記でも説明した通り、ダイエットを考えた時に食事と運動からのアプローチが必要になります。

そして、朝ランニングがどうしてこの2つにアプローチできるのか?

ということを解説します。

 

まず、子供の頃からも言われていてきた事で

『朝食は絶対に食べなさい』

というのがありましたよね。

 

これはなぜかと言いますと、1日の始まりの中でエネルギーをチャージしないといけないからです。

前日の夜にご飯を食べたとしても、夜寝ている時間を合わせれば10時間近く何も食べてない状態です。

 

これは体の中からエネルギーが不足した状態であり代謝が上がりません。

また、朝食を食べずに代謝を上げきれないとその後ずっと代謝が悪いままで、代謝の悪い1日になります。

 

せっかくダイエットしようと思ってても、代謝が悪い状態では、ダイエットできないということです。

ここまでで、いかに朝代謝をアップさせることが大事なのか。ということを解説しました。

 

では、朝ランニングはどうかと言いますと、これも代謝が上がる行動になります。

朝ランニングをすることで、ドーパミンが分泌されて体が目覚めます。

 

ドーパミンが分泌される事で、脳が活性化し代謝も上がり代謝の高い状態に持っていく事ができるのです。

その後、朝食を摂ることでさらに代謝の良い1日を過ごすことが出来るのです。

 

注意

朝ランニングをする時は、スピードをあげて走るわけではありませんが、ランニングをする前に食事をするのはやめましょう。なぜなら、ランニングをする前に食事をすると消化が出来てないまま走る事によって気分が悪くなるからです。

 

どうしてもランニングする前にエネルギーを入れたい方は、ヨーグルトやバナナ・ウィダーインゼリーなどの軽食で、なおかつすぐエネルギーになるもの・お腹にたまりにくいものにしましょう。

 

朝ダイエットをすることで脂肪が燃えていく理由

ここからはなんで、朝にランニングをするのが一番効果があるのか?

ということについて解説していきます。

 

朝ランニングすることで一番ダイエットに繋がる理由は、ほとんどのエネルギーを体内の脂肪から使ってくれることにあります。

まず、体を動かすエネルギーの出どころなのですが、これは糖分と脂質の2種類に分かれます。

 

ランニング等の有酸素運動をする時に最初の20分までは、糖分からエネルギーが生まれます。

これは糖分の方がエネルギーの変換効率が高いからです。

 

そして、20分後に脂肪からのエネルギーに変わっていきます。

 

参考→効率的に痩せて楽しいランニングダイエットのやり方

 

本来であればこういった順番でエネルギーが生み出されるのですが、朝食前にランニングするということは、最後に食事をしたのが前日の夜になっているわけですね。

それらはすでに体内に吸収されているので、朝起きた時点で糖質からのエネルギーを出せる状態ではありません。

 

という事は、朝食をとる前にランニングをすることで、使わないといけないエネルギー源は必然的に体内に残っている脂肪になりますよね。

(もちろん、朝食をとったあとでしたら糖質からのエネルギーになります)

 

なので、肝心なのは朝食をとる前にランニングを入れるということです。

 

これが朝ランニングをすることがダイエットに一番効果的だと言われている理由です。

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朝ランニングをするときの注意点

朝ランニングをする時に注意して欲しいことがあります。

間違った方法で走っても、効果がでないどころか挫折の原因になるので、しっかりと注意点は確認しておきましょう。

 

・ランニング前にはストレッチで筋肉をほぐそう

朝ランニングをする時に朝起きてすぐ走るのはとても危険です。

寝ている時には筋肉は動かしてないので、ほぐれていません。

ほぐれてない筋肉を無理やり動かすと怪我の原因になりますので、走る前には10分程度のストレッチをしてからランニングを始めるようにしましょう。

 

朝ランニングをする前のストレッチ方法

 

・ヘトヘトになるまで走らない

ランニングをする時に、きつい思いをすればするほどダイエットにつながると思ってる方がいますがそうではありません。

どれだけきつい思いをしても、ちょっときついと思うくらいの心拍数で走るのが一番の脂肪燃焼につながります。

 

参考→ランニング・ジョギング・ウォーキングの際に心拍数を測って効果的にダイエットしよう

 

ですが朝ランニングであれば、そういった事も気にせず気分転換と、すっきりした気持ちになれる事に重点をおいてやって頂くのが一番かと思います。

無理はせずに、自分のペースで走りましょう。

 

朝ランニングで走る時に注意したいポイント 朝ランニングで走る時に注意したいポイント

・使命感で走らない

朝のランニングをする事で、朝の誰もいない道を走るので、気分も気持ちも晴れやかになります。

 

ですが、これが使命感で『走らないといけない』という気持ちで走ってしまってはせっかく朝ランニングを取り入れてても、そのメリットの1つの幸福感を感じる事が出来ませんよね。

 

朝ランニングをするのは、絶対ではありません。

 

気分が向かない日は走らないようにして、毎日走らず1日置きにでも走る事が継続できると思います。

 

・朝起きたら水分補給をする

ここで一番気をつけて欲しいのが朝起きた時点でコップ1杯の水を飲むことです。

 

これはなぜかと言うとそもそも、人は寝ている間に朝をかいてます。

 

ただでさえ、水分が少ない状態でランニングをしてさらに水分を出してしまうと、脱水症状につながります。

 

『水分を取りすぎたら、むくみの原因になるからあまり飲まないようにしています。』

という方がいますが、それは間違います。

 

朝起きた時は水分が不足している為、血液もドロドロになっています。

 

このドロドロの状態では、血流の流れが悪いのはもちろんのこと、走ったとしても血液が体内を巡回せず、せっかく走っても脂肪を効率よく燃焼することが出来ません。

朝ランニングの時に必ず飲む水の画像

 

 

冬の朝ランニングは遅い時間に回した方が良い理由

fuyu

朝ランニングを習慣にすることはとても良いことです。

 

ですが、冬場の朝のランニングは暖かい季節に比べて、少し遅い時間にした方が良いでしょう。

というのも冬場は温度が低いですし、朝なんて特に寒いです。

 

寒い状態で走り出すのは、体の血液が全然循環してない状態で走り出すので、ダイエットに向かないのと体が縮こまり筋肉が萎縮して怪我をしやすい状態になっています。

時間を遅くすると仕事に遅刻する等、現実的な手段ではないので朝のランニングを一時中断して、別の運動を自宅で取り入れられてはどうでしょうか?

 

参考→雨の日でも自宅で簡単引き締めダイエットエクササイズ

 

もしくは朝ランニングまではいきませんが、それと同じ効果が出やすい時間帯ではやはり夕方の5時〜7時くらいが理想的でしょう。

なぜなら、昼食を食べた後に夕食までの間ある程度時間を置くからです。

 

この時間帯であれば、日中の日の光で外気温が上がっていることと、昼食を食べて糖質(炭水化物)がある程度体内で吸収されている時間なので、脂肪からのエネルギーを消費しやすいです。

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朝ランニングをする時に効果を高めてくれる方法

筋トレを取り入れる

ランニング等の有酸素運動をする前に、筋トレをすると体の代謝がさらに上がって、ランニングの時までもその代謝の高い状態を続けてくれるので効果を高めてくれます。

それと同時に筋トレをする事によって、成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃焼されやすくなる効果もあります。

 

全身の筋力トレーニングが一番の理想ですが、なかなか全身くまなくトレーニングする時間や体力がない方は、まずは自分が気になっている部位を筋トレしていくことをお勧めします。

 

例えばぽっこりお腹が気になる方は腹筋をしてからランニングしてみましょう。

ランニングをしながら体重が落ち、気になるところが少しづつ凹んできているのを観察でいればモチベーションに繋がりますよ。

 

気になる部位がない方やむしろどこから手を付ければよいかわからない方は、スクワットから取り組むのも手です。

スクワットは下肢筋力のトレーニングでして、広範囲な筋肉とランニングする際の脚力を鍛えることができます。

 

トレーニングを取り入れることでけがをしにくくなりますし、自分の身体の調子を知るバロメーターにもなるのでぜひ一緒に取り組みましょう。

少しづつでも有酸素運動と合わせたダイエット方法は王道でいて確実です。

 

部位別のトレーニング記事はこちらから⇒腹筋でダイエット!?腹筋が割れる仕組みとやり方を理解してお腹を引締めよう!

スクワットのトレーニング記事はこちらから⇒主婦が自宅でできる効果的かつ安全なダイエット!正しい姿勢のスクワット編

 

 

コーヒーを飲んでから走り出す

コーヒーの画像

これはコーヒーに含まれるカフェインが新陳代謝を促すからです。

脂肪燃焼に効く成分として紹介されているものは数多くありますが、カフェインはその中でも効果が実証されているもので効果が高く期待できます。

 

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールの一種も入っており、脂肪の分解・脂肪の蓄積の防止に効果を発揮します。

コーヒーでもカフェラテなどの甘くてカロリーの高いものはNGです。

 

コーヒーはブラックのホットで飲むのが一番です。

 

ホットのほうが身体に吸収されやすいことと、体を冷やさないところが重要です。

体の温度が高いほうが代謝アップにつながり、脂肪燃焼に役立ちます。

 

朝ランニングする前にブラックコーヒーを飲むようにしてみましょう。

カフェインで眠気を覚ます効果もピッタリです。

 

ちなみに効果的な飲むタイミングですが、運動する15~30分程度前がベストです。

これはコーヒーを飲んでから15~30分程度でカフェインが体に吸収される目安の時間になります。

 

アミノ酸を飲んで燃焼アップ!

 

ランニングを継続していく中で、疲労感との付き合い方も考えなくてはなりません。

アミノ酸は、疲労の源である乳酸に対抗してくれます。

 

乳酸は、血液中の乳酸濃度が上昇するのに伴い、運動パフォーマンスが急激に低下することが知られています。

ランニングする前にはアミノ酸を摂取するとよいでしょう。

 

アミノ酸の中でも重要なBCAA(イソロイシン、ロイシン、バリン)は摂取後30分で血中濃度がピークを迎えます。

走る前にBCAAを摂取しておくと、これをエネルギー源として利用することで、乳酸の血中濃度の上昇が抑えられることが確認されています。

 

アミノ酸はスタミナ維持、筋力強化、疲労回復効果を実感するためには走る30分前に摂ることが大切です。

アミノ酸にも様々なものがあり、なかには脂肪燃焼に効果的なL-カルニチンを含んだものもあるため、相乗効果を狙いましょう。

 

私が普段愛用しているのは、アクエリアスゼロ・ヴァーム・アミノバリューです。

これらのスポーツドリンクはランニングする際に欠かせません。

 

低カロリーでアミノ酸を含んでいたり、脂肪燃焼効果や電解質を含んだ水分補給として優秀です。

なにより手軽にドラッグストアで手に入りますし、価格も優しいですよ。

 

アミノバリュー 大塚製薬公式サイト

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アクエリアスゼロ 楽天市場

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ヴァーム 楽天市場

ヴァーム

 

カプサイシンで脂肪を燃やす!

 

唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪燃焼効果があります。

その効果には、体温上昇による血行促進や脂肪の分解と燃焼・冷え性の改善などがあげられます。

 

朝ランニングでは、身体が温まり切らずに走りだしてしまうこともあるので、カプサイシンで内側からめらめらと燃やしてくれる成分はピッタリでしょう。

カプサイシンの効果とは、交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を高めることによる効能です。

 

つまり、アドレナリンによる効果だといえます。

肥満予防に効果があるというのは、脂肪の分解と燃焼にカプサイシンが働きかけるからなのです。

 

アドレナリンが体内の脂肪細胞に作用して貯蔵脂肪の分解と燃焼を促進し、エネルギー代謝を高めてくれますので、内臓脂肪にも働きかけるため、肥満の予防・改善が見込めます。

これを朝ランニングと合わせることで高い相乗効果が期待できます。

 

食品からは摂取するのに少し手間があるため、サプリメントなどを利用するとお手軽です。

 

カプサイシン系サプリメント:スリムバーン

 

スリムバーン

詳しいサプリメントの記事はこちら↓

 

プロテインで筋力・基礎代謝アップ!

 

筋トレをすることがランニング効果を高めてくれることを先述しましたが、プロテインを使うことでメリットがたくさんあります。

筋肉はタンパク質で構成されていますが、激しい運動によってダメージを受けると損傷してしまいます。

 

その筋肉を構成する栄養素であるタンパク質を補給することによって、回復(リカバリー)を早めてくれるのがプロテインです。

プロテインは、普段の食生活から必要なたんぱく質量を確保するのに難しい時、手軽にその量を摂取する手助けをしてくれます。

 

飲むタイミングは朝ランニングした後、30分までに飲みましょう。

これは筋肉がランニングで疲労してダメージを受けているため、素早く摂取することが重要になってくるからです。

 

プロテインにも様々なものがあるので、自分に合ったプロテインを探してみましょう。

おすすめはプロテイン、ソイプロテイン ジェシカズ・フォーミュラです。

 

詳しい記事はこちらから⇒女性もタンパク質は必要?ソイプロテイン ジェシカズ・フォーミュラの引き締まりダイエット効果

jessica formula

 

 

朝ランニングまとめ

asa

いかがでしたでしょうか?

 

朝ランニングをすることによって、なんでこの時間が一番ダイエットに効果的な時間帯であるか、というのが理解できたかと思います。

皆様が朝ランニングをすることは簡単ではないと思います。

 

なので、自分のペースでやっていくのが一番ですね。

朝が出来ないからと言って諦めるのではなく、夕方ランニングでも時間を確認して、走る前にコーヒーを飲めば一定の効果は発揮されますので是非ランニングダイエットは取り入れられてくださいね。

 

他にコーヒーだけでなく、様々な脂肪燃焼アイテムを使用して自分のランニングダイエットのサポートに役立ててみて下さい。

ランニングにはまりだせば、きっと朝ランニングを敬遠している方でもその素晴らしさに気づくはずです。

 

もちろん、これを短期間続けたからと言ってすぐに痩せるわけではありません。

習慣にして継続することによって、痩せる体に変わっていくので毎日しようと意気込まず、自分のペースで1日置きでも良いですので楽しみながらやっていくようにしましょう!

 

それが一番継続できる方法だと思います。

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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