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ふくらはぎのリンパマッサージでダイエットにつながる?驚きの脚やせ効果と方法は?

 2017/11/14 健康
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ふくらはぎをマッサージすることで様々なメリットがあります。

脚やせ効果、むくみ解消効果など女性の方からすれば、いいことばかりのふくらはぎマッサージ。

 

そもそもなんで、ふくらはぎをマッサージするのが良いとされているのでしょうか?

今日はそういったふくらはぎをマッサージすることによって得られる効果と正しい方法を解説していきます😊

 

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ふくらはぎの役割と正しいマッサージを学び脚やせ・むくみ効果を実感しよう

ふくらはぎをマッサージするのが、健康にも足のむくみにも良いと言われてますが、なんでふくらはぎをマッサージするのが良いのでしょうか❓

 

これはふくらはぎが第2の心臓と言われているからなんです。

ふくらはぎには腓腹筋、ヒラメ筋を中心に様々な筋肉があります。

 

ふくらはぎの筋肉の構造(腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱)

 

人間は2足歩行になってから重力によって血液の70%が下半身に集まっています。

この70%の血液を心臓に戻す働きをするのがふくらはぎだから、マッサージをしてふくらはぎの血流を良くすることによって体全体の血の巡りを良くするためなんですね。

 

なので、血液を下半身から上半身に戻す必要のない4足歩行の動物にはこのふくらはぎの筋肉はありません😲

 

ふくらはぎを動かすことにメリット

ふくらはぎは医学的な言葉で言うと「下腿」と言います。

またその筋肉を「下腿三頭筋」と総称されます。

三頭筋という言葉通り三つの筋肉(腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋)で構成されています。

 

これらの筋肉は、主につま先立ちをするときに力を発揮してくれます。

つま先立ちをすると、ふくらはぎに力が入り筋肉を確認することができると思います。

 

 

上記の画像を見て頂くと分かる通り、腓腹筋は内側と外側にあります。

この2つの腓腹筋がポンプの役割を果たしているのです。

そもそも人間の体は、心臓がポンプの役割を果たし体全体に水分や栄養素を送り届けています。

 

送る時は問題ありませんが、この戻すと言う作業が重力に逆らわないといけないので、下半身に溜まった70%の血液を戻すのに、心臓のポンプ機能だけでは力不足です。

ここで出てくるのが大2の心臓と言われるふくらはぎなんですね。

 

ふくらはぎにある腓腹筋、ヒラメ筋を動かすことで、ふくらはぎに溜まった血液を心臓へ送り返すのです。

血液を心臓に送り出すためにも、しっかり筋肉の収縮活動(運動)を行う必要があります。

 

筋肉がしっかり収縮できるように、マッサージを行うことで血流が向上し、筋肉が効率よく働くことができます。

 

送る時には動脈という血管で、心臓に戻す時には静脈という血管を通って戻されます。

 

なので、ふくらはぎの筋肉が冷えることによって動きが鈍くなったり、動かさないことで伸縮運動がない場合は心臓に血液が戻されず、血流が悪くなりむくみや冷えにつながるのです。

 

むくみ(浮腫)の原因と予防

人の体重の約60%は体液です。

体液というのは、体内にある全部の液体(細胞の中の液体・血液・組織間液・リンパ液・髄液)のことを言います。

 

体内の水分は細胞の代謝、物質の運搬に重要なだけでなく、血液と組織液との間の物質の交換も水の移動によって行われています。

しかし血管圧の上昇や、リンパ管の閉塞などが起こると浮腫(いわゆる「むくみ」)になります。

むくみは水分の貯留によって起こることから「水腫(すいしゅ)」とも言われます。

 

1 むくみの原因

ふくらはぎのむくみは5Pが関与しています。

①pressure(静脈圧

②protein(たんぱく質

③permeability(透過性)

④paresis(麻痺

⑤pendency(下垂

 

長時間立ちっぱなし、座りっぱなしで、ふくらはぎを動かさずに足を垂らしていると、下肢に血液が溜まってしまいます。

そうすると心臓に向かう下肢の血液が停滞し、下肢の静脈の圧が上昇します☹️

 

静脈の圧が上昇すると、静脈の弁を圧迫することになり、静脈弁の機能を低下させてしまいます😦

静脈に圧がかかると、その弁が圧でうまく働けず、「血液が停滞する」ということになります😫

そもそも血液は血管内にありますが、血管がパンパンになると血管の外へ血液成分が漏れ出ていきます。

それが各細胞間に溜まることで浮腫(むくみ)が起きてしまうのです。

簡単に言えば、静脈は自分の力で心臓まで送り届けれないので、ふくらはぎの筋肉を使用しないと血液はふくらはぎに停滞しやすい=むくみやすい場所ということなのです。

 

また、

たんぱく質の過剰摂取やたんぱく質不足

塩分や水分の過剰摂取

などでも浮腫が起こります。

 

 

2 むくみの予防

予防には以下の3つを行う必要があります。

 

①運動

下肢の筋肉を使用する運動(散歩やジョギング、階段の上り下りなど)を積極的に行っていきましょう。

また仕事の合間に、つま先を挙げたり下げたり、膝を曲げたり伸ばしたりなどの運動もこまめに行うことで効果的に浮腫を予防できます。

 

 

②下肢挙上

むくみは簡単に軽減しないため、日々のお手入れが必要になります。

もっとも簡単な予防として、寝る時に足の下にクッションを入れて、少し足を高くして寝るということが効果的です。

 

③マッサージ・ストレッチ

脚の浮腫を解消するにはマッサージやストレッチがとても効果的です。

マッサージは強く押す必要はありません。

赤ちゃんの頭をそっと撫でるような感覚の優しいタッチで撫でていきます。

下肢のリンパ節は足首、膝裏、鼠径部、左鎖骨下にあります。

 

足裏から始める場合は、まずは足首のリンパ節に向かって、ふくらはぎを行う際は膝裏に向かって、というように徐々に上方へとマッサージを行っていきます。

 

 

 

 

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ふくらはぎのマッサージ効果3つ

ふくらはぎのマッサージを行うことで3つの効果が得れます。

 

1 脚のむくみが解消される

ふくらはぎの筋肉を十分に動かさないと循環が悪くなり、ポンプ機能が正常に動いてない時には70%もの血液が下半身に滞留するということになります。

この滞留している時に、血管から漏れ出した水分こそが「むくみ」なのです。

余分な水分と老廃物が血流の流れが悪いことが原因で溜まっている状態です。

アキレス腱から膝裏にかけては、体と老廃物を流すツボが集中しているので、そこを中心に指で押したりマッサージすることでむくみの改善はもちろんのこと、デトックス効果も期待することが出来ます。

 

2 脚の冷えが解消される

筋肉を動かさないことで伸縮運動が起こらず、血液が下腿に停留してしまうと足が冷たくなり、血液循環が悪くなります。

マッサージを行うことによって、筋肉が弛緩し血液循環量が増え、脚の冷えが改善されます。

 

3 ダイエット効果が期待できる

ふくらはぎをマッサージすることは、全身の血液循環を改善させる効果があります。

全身の血液循環が良くなることで体温が上がり、基礎代謝が上がります。基礎代謝は生きるために必要なエネルギーのことです。この基礎代謝が上がることで、脂肪を付けにくい身体になり、ダイエット効果にも繋がるのです。

 

3-1 ふくらはぎにクリームを付けると効果的

マッサージをするときはオイルやクリームを塗布して行いましょう。

滑りが悪いことで力が入りやすくなり、痛みを伴うことがあるからです。

お肌のことを考えると、市販のベビーオイルなど敏感肌にも使用できるものが良いです。

リラックス効果を得たいときはアロマが配合されているオイルを使用してみてはいかがでしょうか。

 

ふくらはぎマッサージをする時のポイント

基本的にふくらはぎマッサージをする時にルールはありません。

自分が気持ちいいと思ったところをマッサージすればそれが一番理想的です。

 

ただし、せっかくやるのであればふくらはぎの構造を理解してポイントを抑えてマッサージをしたいものですよね😊

 

なので、図解で解説しながらマッサージをしていきましょう。

 

 

1、ふくらはぎをマッサージする時にはアキレス腱から

マッサージの時に筋肉の構造が分かった状態でするかしないかでその効果は大きく変わってきます。

 

ふくらはぎをマッサージする時にはアキレス腱から膝の裏方向に向かって、手のひらや、手首と手のひらのさかえ目で、筋肉を擦るように揉む。

 

アキレス腱から腓腹筋へつながっており、上記の図の様にアキレス腱の付け根からマッサージをして、だんだんと上に上がって揉んであげましょう。

腓腹筋が2つに分かれている真ん中のラインは、デトックスが溜まりやすい場所だと言われています。

もし時間に余裕があるのであれば、足から太ももにかけても簡単にマッサージすると良いでしょう。

 

リンパはふくらはぎだけではありません❗

 

足首から股関節周囲にも流れていますので、ふくらはぎの血流、リンパをキレイに上半身に流すには股関節周囲(鼠蹊部)もしっかりマッサージすると効率的でしょう。

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2、マッサージは心地の良い強さで

ふくらはぎにはリンパ管があります。

リンパ管はとても壊れやすいので、強く押すと壊れてしまいます。

 

脚のむくみのためにマッサージしていたはずなのに、なかなかむくみがとれないという方は強く押しすぎて、リンパ管を壊しているかもしれません😵

リンパ管を壊さないためにも自分にとって「心地よい力」で押す必要があります。

 

マッサージする時の力加減は、強ければいいという考えではありません。

血流が悪い人ほど、冷え性の人ほどここの血流が悪くなってる為、指で押した時に痛みを感じる傾向があります。

 

ただし、そこまでしてほぐす必要もなく自分が一番気持ち良いと感じる強さでマッサージをする様にしましょう。

 

そうすることで、気持ち良さが快感となり継続してやっていくことが出来る様になります。

 

3、お風呂上がりなどの温まった時が効果的です

お風呂に使っている時や、お風呂から上がった時にするマッサージはふくらはぎも温まり指が入りやすく、通常の体温でやるよりもふくらはぎを効果的にマッサージ出来ます。

 

注意しておかないといけないのが、体温が上がり代謝が上がった状態でのマッサージになるので血液循環がよくなり発汗作用が上がります。

 

気を付けてほしいことは、高齢者や重度の心疾患がある方は入浴直後のマッサージは禁忌です。

入浴で血液循環が良くなり、マッサージ効果でさらに循環がよくなると、心臓に負担がかかるからです。

入浴からしばらく経ってから、水分補給を忘れない様に、マッサージを行うようにしましょう。

 

 

アキレス腱とふくらはぎには、リンパも流れているのでマッサージするということは、リンパマッサージにもなりむくみの対策にもなりますね😊

 

 

ふくらはぎをマッサージするタイミング

このようにふくらはぎをマッサージすることで全身の血液の流れが良くなります。

良く体に起こる不調として肩こり、冷え性などがありますが、これらは全て全身の血流が悪いことで起こっています。

 

 

もちろん、ふくらはぎサポーターや入浴によって温めることによって、ふくらはぎの血流は良くなりますがそれはその時だけの一時的な効果しか発揮しません。

 

寝る前でもテレビを見るときでもいいです😌

そういったふくらはぎを揉める時間があるのであれば揉むようにしましょう。

 

ふくらはぎを揉むことによって、上記の一時的な効果よりも持続性が増し大きな効果を発揮します。

 

 

特に冷え性である方は、寝る前にマッサージをすることによって、足先から指先までの血流が良くなりぐっすりと眠ることができるようになります。

 

また、ふくらはぎをマッサージすることによって足のむくみを改善することが出来ます。

 

そもそもむくみの原因は、ふくらはぎに余分な水分と老廃物が血流の流れが悪いことが原因で溜まっている状態です。

 

ふくらはぎをマッサージする画像

 

 

ふくらはぎを効果的に鍛える3つのトレーニング方法

ここからはふくらはぎを鍛えて、基礎代謝をあげていく方法を解説していきます。

 

忙しい日常生活では、スポーツジムに通う時間がないという方も多いのではないでしょうか😅

ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、スポーツジムなどにわざわざ通う必要などありません。

 

日常生活での動作、隙間時間に簡単に行えるのです。

ふくらはぎをしっかりマッサージし、適度なトレーニングや運動を行うことで、身体の代謝があがり、冷え症が改善されますので、ぜひ行ってみてください。

 

1 アキレス腱のストレッチ

まずはアキレス腱を伸ばすストレッチを行いましょう😊

ラジオ体操にもあるやり方で、足を前後に開いてアキレス腱を伸ばす方法ですね。

このストレッチをする時に注意しないといけないのは、後ろ足のかかとが浮いてしまうことです。

これではふくらはぎのストレッチにもなりませんのでかかとはつけてから伸ばしましょう。

 

このやり方であれば、料理をしながらでもテレビを見ながらでも、時間のある時に好きな場所ですることが出来るので是非取り入れられてください。

 

2 エスカレーターを使わずに階段で

階段で上り下りするのは面倒だと感じてしまいますが、これはカロリーを消費するのでダイエットにもつながります😁

 

何より、ふくらはぎが伸縮することによってポンプの動作が活発になり、それだけで血流の流れが良くなります。

 

生活の中で、どうしても楽をしようとエスカレーターを使用してしまいますが、エスカレーターを使用せず階段で移動することが大事です。

階段の上り下りによって、特にヒラメ筋(膝を曲げた状態でつま先立ちすると働く筋肉)に刺激を与えることができ、筋トレになります。

 

 

3 つま先立ちトレーニング

階段や10㎝ほどの段差を利用して、つま先で立ってかかとを下ろすような動作を繰り返し行っていきます。

この動作を1セットで20回します。

1日のうちで3セットするのが理想的です。

 

やってみたら分かると思いますが、思ったほどきつくはありません😊

ふくらはぎが伸縮しているのが分かると思います。

 

通勤、通学時、またスキマ時間(料理をしながら、テレビを見ながら)でも行えます。

時間のある時に好きな場所ですることが出来るので、是非取り入れられてください❗

 

エコノミークラス症候群の恐怖

血流の流れがいかに大切なものなのか。

というのが上記からご理解頂けたかと思います。

 

足の血流が悪くなる場所として長時間の車の運転、飛行機の中、デスクワークがあげれらます。

 

このように長時間の座り作業の時間が続いてしまうと、血流の流れが悪くなり血液の中で血栓という小さな結晶が作られます。

 

この結晶が作られることで、いざ立ち上がり歩き出して少し時間がたった所でその結晶が肺まで送られ、それが肺に詰まり命を落とすと言ったことも起こっています。

 

人が立っている状態では血管では1秒間に12cmの速さで流れています。

 

これが座った状態になると1秒間に5cmの速さになります。

 

そのまま座ったままの状態を続けることによって1秒間に2、5秒の速さまで落ちてしまうんです😲

 

このデータを見ても分かる通り血流の流れは立った状態が一番流れが良いです。

 

もし、あなたが日頃デスクワークをしているのであれば立って仕事をすることが許される職場であれば、これからは立って仕事をするのが良いでしょう。

 

もちろん、そういった職場は今の日本ではなかなか少ないと思いますので、立って仕事をするまでにいかないにしても30分に1回は席から立ち上がり、アキレス腱を伸ばす運動やマッサージを入れてあげることで血栓の防止にもつながります。

 

 

 

 

 

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ふくらはぎマッサージのまとめ

ふくらはぎのマッサージ効果・方法はいかがでしたか😊

ふくらはぎのマッサージをすることによって、足のむくみ冷え症など改善させることができます。

そもそも、むくみの原因はふくらはぎに余分な水分と老廃物が血流の流れが悪いことが原因です。

足首、膝裏には老廃物を流すリンパやツボがあります。

 

マッサージすることで血流を促し、老廃物を流すデトックス効果も期待することが出来ます。

また、冷え性の方は、寝る前にマッサージをすることによって、足先から指先までの血流が良くなりぐっすりと眠ることができるようになります。

ふくらはぎの筋トレは、いつでも、どこでも、誰にでも簡単にできるトレーニングです。

 

ふくらはぎサポーターや入浴によって温めることによって、ふくらはぎの血流は良くなりますが、それはその時だけの一時的な効果しか発揮しません。

寝る前でもテレビを見るときでも良いので、ふくらはぎを揉む時間、鍛える時間を意識的に作ってみましょう。

継続することで、変化が現れてきますので、ぜひやってみてください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

西井 玖美子

西井 玖美子

看護学校卒業後、大阪労災病院において人工透析室、整形外科病棟、消化器内科病棟で勤務。
10年勤め、結婚退職後、美容皮膚科、眼科クリニックで勤務しました。

特に美容大好き人間です。美容皮膚科では診療の他、ケミカルピーリングや脱毛、イオン導入など担当していました。

その後奈良県立医科大学附属病院で勤務。
現在は眼科クリニックにて主に手術に携わっています。

42歳の時に子供が剣道をしているのがきっかけとなり剣道を始め、週5回の稽古に加え、土日はほぼ練成会か試合にいってます。
初段の審査に3回落ちるもめげずに4回目で有段者になりました!

常に人生を面白くすることを考えながら生きてます。

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