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女性の冷え性は何が原因なの?冷え性を改善出来る筋トレと有酸素運動を取り入れ対策しよう

 2017/11/13 健康
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足先が冷えてなかなかぐっすり寝ることが出来ず、明日もまたなんとなくだるい感じで仕事をしないといけない。

そういった日々を過ごしている方は少なくないと思います。

 

特に女性の方ですね。

 

ここではそういった、冷え性に悩む方に向けて冷え性の正しい知識と、それを改善する方法について解説してきます😀

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冷え性の原因とそもそも冷え性って何?

冷え性と聞いた時に、それは病気なのか体質なのかなんとなく曖昧な感じがしますよね。

 

まずはこの冷え性ってのはなんなのか?

 

ということについて解説していきます。

 

よく出てくるフレーズとして

私冷え性なんだよね・・・

こういったフレーズが出てきます。

 

冷え性というのはそもそも病気ではありません。

これは冷え性という体質になります。

 

ただし、これは遺伝とかそういった問題ではなく、自分が私生活の中で冷えるような行動をすることによって起こった状態だと言えます。

 

ここで問題なのが

「いえいえ、私はそういった冷えるような行動はしていません」

という自覚がない状態での冷え性です。

 

 

冷え性が、そもそも自分のライフスタイルから成り立っているというところが分からずに、先天的なものと捉えて諦めてしまっているんですね。

 

自分の体が冷え性かチェックしよう!

□平熱が36度以下である

□手足が冷たい

□筋力が全然ない

□姿勢が悪い

□痩せにくい

 

これらのチェック項目に2つ以上当てはまるのであれば、あなたは冷え性である可能性が高いです。

 

女性に冷え性が多いのはなんでなの?

冷え性が自分のライフスタイルに原因があることが分かれば、あとはそこを改善すれば良いだけなので冷え性じゃない体質に変えることも難しいことではありません。

 

そもそもの問題として、女性は冷え性になりやすい体の構造になっています。

それはなぜかと言いますと男性と比べて女性の方が筋肉の量が少ないからです。

 

体が温まるというのは、基礎代謝という私生活で使用されるエネルギーの量で決まります。

じゃあこの基礎代謝は、どうやってエネルギーに生まれ変わるかというと筋肉の量によって変わってきます。

世間的に認知されていることで、女性より男性の方が痩せやすいというのがありますよね。

 

これはどういうかと言いますと、男性の方が元となる筋力が多くその分基礎代謝が高くなるから、男性の方が痩せやすいという意味なんです。

 

そして、基礎代謝が高いとその分エネルギーを使うので、男性は冷え性になりにくということになります💡

 

 

女性の冷え性を改善する手っ取り早い方法は?

このように、冷え性を見た時に原因は筋力が極端に少ない人が冷え性になると言えます。(これだけが原因ではありません)

 

なので、今冷え性に悩んでて困っているという方はまず筋力を増やすことから始めていきましょう。

 

ここで筋肉アップが、冷え性の他にもどういった効果を発揮してくれるのか。

というのを解説していきます。

 

・体温をあげる(何もしてない時の体温が上がります。基礎代謝が上がるため)

・むくみをとる(血流がよくなるため)

・血糖値を下げる

・血圧を安定させる

・ストレスに強くなる

・前向きな考えになる

 

体内の熱量の4割を筋肉が作り出していると言われています。

ということは、筋肉を鍛えるということは自家発電の能力が向上すると考えてください。

今のあなたは自家発電はしているものの、ろうそくの火くらいのエネルギーしか出せていません。

これをもっと大きな炎(筋力を増やすこと)にすることで体内は暖かくなりますよね。

 

このように、自力で体内からエネルギー(熱量)生まれるのであれば自然と体温が上がるのはイメージ出来ると思います。

 

基礎代謝をあげるのに有効な方法は?

筋力をつけることによって、基礎代謝が上がることは解説しましたがそれと同時に、有酸素運動も取り入れるともっと効率的に冷え性の対策になります。

有酸素運動とは酸素を体内に取り入れて、それを脂肪と結合させてエネルギーに変える運動です。

ウォーキングジョギングのことですね。

有酸素運動をすることによって、脂肪が燃えてダイエットやコレステロール値の低下につながります。

 

ダイエットと冷え性は関係は深く、ほとんどの女性が間違った糖質制限ダイエットをしてその結果、ダイエットが出来てると間違った認識をしています😥

 

まずは、筋肉を作り出す栄養(食事)を摂らないことには始まりません。

 

そして、その食事を食べたとしてもジョギングやウォーキングという有酸素運動であれば、カロリーも大きく消費しますし、もともとなかった筋力をアップすることにもつながります。

 

食べないから痩せるというのは、ダイエットではなくただの我慢です。

 

そして、その我慢も一時は成功したように見えても、体は栄養が入って来ないと飢餓状態だと勘違いします。

その時は体重が減るかもしれませんが、飢餓状態が来ても耐えれるようにしようと、次の食事から栄養を蓄えやすい体になっています。

ですので、一時は上手くいってもリバウンドしてしまうんですね。

まずは食事を抜くのではなく、摂取したカロリーはその分消費すれば良いという考え方にしましょう💡

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有酸素運動と無酸素運動を同時にやるのが理想的

上記のことから無酸素運動(筋トレ)有酸素運動は基礎代謝をあげるのにどちらも、外すことはできない運動であるということが言えますね。

 

これらは毎日やっていくのが理想的ですが、なかなかそういった時間をとることが難しいのが現状ですし、毎日しないといけないという使命感から、途中で挫折してしまう可能性もあります。

ですが、これらは自分が出来る範囲でやっていけば大丈夫です。

 

大事なことは小さなことでも継続すること。

 

例えば電車で座っていたのを、つり革に捕まり立つだけでもそれは筋トレになります。

エスカレーターに乗ってたのを、階段に変えるだけでも筋トレになります。

 

ジムにいかないとダメ!

というルールはありませんので、自分が私生活の中に取り入れることが出来る運動を取り入れると良いですね。

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筋トレをしたらムキムキになって女性らしさがなくなるのでは?

曲線のある柔らかさが特徴的な女性の体は、魅力的であり異性にも愛されやすいボディだと言えます。

筋トレをすることによってそういった女性らしいボディからかけ離れてしまうのではないか?

と思ってしまい、最低限の筋肉をつけない選択をしてしまう方がいますが、上記で紹介している内容であれば凄く筋肉がついて困る様な内容ではないです。

 

冷え性を防ぐための、基礎体力を最低限必要とする筋力量を確保するためのトレーニングになっておりますので、心配しなくても大丈夫です😀

 

自宅で冷え性を解消する筋トレ5選!!

 

上記でも言った通り筋トレを行い、基礎代謝を上げてあげる事で冷え性を解消するということが正しい改善の仕方です。

 

そこで、是非鍛えてほしい部位は、脚・背中・胸で、この3つの部位は筋肉の中でも、特に大きい筋肉なので、鍛える事で代謝を上げやすいです。

 

つまり、冷え性を解消するだけでなくダイエット効果抜群なので、主要部位3つの筋トレ5選を紹介します。

 

 

■スクワット

スクワットで基礎代謝をアップさせる方法!

スクワットのやり方と注意点!

・足を肩幅に開き姿勢を正す・その状態からお尻を後ろに突き出す

・突き出すと同時に背中も反らす・両手を正面に突き出す

・膝ではなく股関節から上体を下ろす・上げる時もそのフォーム  が崩れないように丁寧に上げる

 

この動画では腕を左右に開いていますが、正しいスクワットのフォームができるようになってから行うようにしてくださいね。

といった事がポイントになります。

 

スクワットは体の中で最も大きい筋肉なので、鍛える事で一番代謝を上げやすい部位なのです。

 

それに自重(自分の体重を負荷にすること)で行うので、ムキムキになることは無いので安心して行うことが出来ますよ!💡

 

スクワットを行う注意点は、上体をさげる時に膝から曲げない事です。

 

股関節ではなく膝から曲げると、負荷が脚ではなく膝関節のほうに負担がかかり怪我をしやすくなってしまします。

 

もう一つの注意点は、

上体をさげる時は息を吐く・上げる時は息を吸うことがかなりポイントで、これを意識することで全身に酸素がいきわたり、全身の血流が良くなり冷え性の解消に繋がります。

 

テレビを見ながらでもできるので、継続しやすいですよ!

 

 

■ヒップリフト

見落としがちなハムストリングス(太もも裏)も鍛えよう

ヒップリフトのやり方と注意点!

・ローテーブルくらいの高さのある椅子などを準備する(無い場合は床でも可)

・仰向けになり踵を高さのある椅子などに乗せる

・膝の角度が90度になるように体の位置を調整する

・そのままハムストリングスで腰を上下する

・腰を上げたら1秒キープしてゆっくり下ろす

 

動画では、床で行っていますが、負荷を高めたい方は椅子など準備して行うようにしてくださいね。

初心者の方や、筋力が弱い方は床から行うやり方で行ってみる事をおすすめします。

といったやり方です。

 

ハムストリングスは筋トレ初心者ほど見落としがちな部位なのですが、鍛える事で、より代謝を上げる事もできますし、女性に嬉しいヒップアップ効果もありますよ!

 

注意点は、しっかりハムストリングスを使う事を意識することです。

 

普段から意識して使う事が無いので、最初はうまく行うことができないかもしれませんが、2~3回ほど行うとコツを掴むことができるので安心して行ってみてくださいね。

 

脚は大きなリンパや血管が通っているので、しっかり鍛えて上げる事で、かなり血流が良くなり代謝アップに繋がります。

 

ヒップアップ効果もあるということは、指先だけでなく腰回りの冷え症にも効果があるので、腰回りの脂肪が気になる方にもおすすめできる種目ですよ😀

 

さらに腰を上げた際に脊柱起立筋下部も鍛える事が出来るので、姿勢改善にも効果的です。

■カーフレイズ

カーフ(ふくらはぎ)はかなり重要!!

カーフレイズの鍛え方と注意点!

・壁に両手をつく

・腰を曲げずに姿勢よく立つ

・その状態でカーフだけを使い、ゆっくり収縮させる

 

といったやり方です。

 

この種目は結構マニアックかと思いますが、カーフを収縮させる事で、下半身に溜まった血流を全身に巡らせ心臓の負担軽減にもなるのです。

カーフは収縮させるたびにポンプの役割を行うので、その都度血液を上半身に送る事が出来るため、代謝を上げる事が出来ます。

 

さらに、むくみ改善や脳貧血などにも効果的なんですよ💡

貧血気味になった際にはふくらはぎを揉むか、カーフレイズを行うようにしてみてくださいね。

 

この種目の注意点は、背中を丸めないようにして、脚から頭まで一直線にすることです。

 

そうする事で、軌道がぶれることなく、ダイレクトにカーフに刺激を入れる事が出来ますよ。

後、カーフの外側が発達している方は、親指重心で行うと内側を鍛える事ができ、逆に内側だけが発達している方は、小指側に重心を置いてカーフレイズを行うとバランスよく鍛えることができます。

 

■腕立て伏せ

腕立て伏せで胸の筋肉を強化!!

腕立て伏せのやり方と注意点!

・手を肩幅で開き、両手を地面につける・腰が曲がらないようにしっかりとお腹に力を入れる

・視線は前ではなく、自然と地面を見るようにする

・息を吸いながらゆっくりと下ろす

・上げる時は息を吐きながらゆっくり上げる

 

といったやり方です。

 

女性が腕立伏せを行うことで、代謝が上がるだけでなく、バストアップ二の腕の上腕三頭筋の引き締めに効果的なんですよ。

 

女性は年齢を重ねるごとに大胸筋が落ちていき、胸も垂れてきてしまう方が多いのが現状です。

 

つまり、歳をとると代謝が下がり、胸が垂れてくるというダンブルパンチで、最悪ですよね?😥

 

そこで、腕立て伏せを行うと、代謝を上げる事もできますし胸が垂れるどころか、バストアップさせることが可能だから行うしかないですよ😎

 

ただし、腕立てもポイントがあり、手の位置を自分の乳首の位置と一直線上にすることが重要なのです。

 

初心者が行う腕立て伏せは手の位置が鎖骨当たりに来ていることが多く、大胸筋にうまく刺激を入れる事が出来ていません。

 

手を乳首の位置に持ってくるコツは、足首で体を前に軽く押してあげて調整を行うといい感じに、スタートポジション作る事が出来ますよ。

 

もう一つの注意点は首を無理に上げない事で、上げてしまうと頚椎に負担がかかり痛めたり、呼吸器系や運動神経など怪我をして取り返しのつかない事になってしまいます。

なので、腕立てを行う際は、首は自然と地面を見るようにしてくださいね。

 

■背中自重ロウイング

背中を鍛えて代謝を上げるだけでなく美しい姿勢も手にいれよう!

背中の自重ロウイングのやり方と注意点!

・ヨガマットやバスタオル又は布団など分厚いものを準備する

・その上にうつぶせで寝て手と足を伸ばす

・背中を上げると同時にゆっくり手を腰の方に引く

・しっかりと背中に刺激が入っていることを意識する

 

といったやり方です。

 

この動作を行うことで、代謝の上げ脂肪燃焼に効果的な褐色脂肪細胞を活性化させることができるので、痩せやすい体質を手にいれる事が出来ます。

 

さらに、猫背の方にもかなり効果的で、ちょうど猫背の原因でもある僧帽筋下部(肩甲骨の間)や脊柱起立筋(世間一般に背筋といわれる部位)に刺激を入れる事が出来るので、美しい姿勢を手にいれることだって可能なのです。

 

姿勢が正しくなる事で、全身の血流が良くなりお腹など脂肪がたまりやすい部位にも溜まりにくくなるので、是非鍛えていただきたい部位なのです。

 

注意点は、反動を使って上げないということで、反動を使うと、腕立てと同様頚椎に負担がかかってしまうので、かなり危険です。

 

特に腕立てよりも反動で負担をかける事があるので、無理のない範囲で行うようにしてください。

 

反動をつけなければ危険もなく、簡単にできるので安心して下さい。

 

なので、この動作を行うときも地面を見て行うようにしてくださいね。

 

後、食後はどの運動でもいえる事ですが、この動作はうつ伏せになるのでお腹に負担がかかるので、食後は行わないようにしてください。

 

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冷え性にならないための関連記事(食事編)

上記でも解説していますが、冷え性になる原因は筋肉不足です。

 

筋肉がないことには、脂肪も燃焼しませんので、筋力アップしやすいタンパク質を多く含む食事を心がけましょう😀

 

また、ダイエット中に嫌われがちな炭水化物もとりすぎに注意して摂取をしましょう。

炭水化物を極端に抜いてしまうと、思考力の低下運動する際のエネルギーが出せない

ということに繋がってしまいます。

 

食べる食事にも注意し、体を温める食事を積極的に摂取するようにしましょう💡

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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