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女性の冷え性を解消する有酸素運動を取り入れよう

 2017/11/13 健康
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体が冷えて足先が冷えてなかなかぐっすり寝ることが出来ず

明日もまたなんとなくだるい感じで仕事をしないといけない。

 

 

そういった日々を過ごしている方は少なくないと思います。

特に女性の方ですね。

 

 

ここではそういった冷え性に悩むか単位向けて冷え性の正しい知識とそれを

改善する方法について解説してきます。

 

 

 

冷え性の原因とそもそも冷え性って何?

冷え性と聞いた時にそれは病気なのか体質なのかなんとなく曖昧な感じがしますよね。

まずはこの冷え性ってのはなんなのか?

ということについて解説していきます。

 

よく出てくるフレーズとして

「私冷え性なんだよね・・・」

 

こういったフレーズが出てきます。

 

冷え性というのはそもそも病気ではありません。

これは冷え性という体質になります。

 

 

ただし、これは遺伝とかそういった問題ではなく自分が私生活の中で

冷えるような行動をすることによって起こった状態だと言えます。

 

ここで問題なのが

「いえいえ、私はそういった冷えるような行動はしていません」

という自覚がない状態での冷え性です。

 

 

冷え性がそもそも自分のライフスタイルから成り立っているというところが

分からずに先天的なものと捉えて諦めてしまっているんですね。

 

 

女性に冷え性が多いのはなんでなの?

冷え性が自分のライフスタイルに原因があることが分かればあとはそこを

改善すれば良いだけなので冷え性じゃない体質に変えることも難しいことではありません。

 

 

ここで、そのこととと深い関係がある話をします。

 

 

そもそもの問題として、女性は冷え性になりやすい体の構造になっています。

それはなぜかと言いますと男性と比べて女性の方が筋肉の量が少ないからです。

 

体が温まるというのは基礎代謝という私生活で使用されるエネルギーの量で決まります。

 

じゃあこの基礎代謝はどうやってエネルギーに生まれ変わるかというと筋肉の量によって変わってきます。

 

世間的に認知されていることで女性より男性の方が痩せやすいというのがありますよね。

 

これはどういうかと言いますと、男性の方が元となる筋力が多くその分基礎代謝が高くなるから

男性の方が痩せやすいという意味なんです。

 

そして、基礎代謝が高いとその分エネルギーを使うので

男性は冷え性になりにくということになります。

 

 

女性の冷え性を改善する手っ取り早い方法は?

このように大きなくくりで冷え性を見た時に原因は筋力が極端に少ない人が

冷え性になると言えます。(これだけが原因ではありません)

 

 

なので、今冷え性に悩んでて困っているという方はまず筋力を

増やすことから始めていきましょう。

 

 

ここで筋肉が冷え性の他にもどういった効果を発揮してくれるのか。

というのを解説していきます。

 

・体温をあげる(何もしてない時の対応が上がります。基礎代謝が上がるため)

・むくみをとる(血流がよくなるため)

・血糖値を下げる

・血圧を安定させる

・ストレスに強くなる

・前向きな考えになる

 

 

体内の熱量の4割を筋肉が作り出していると言われています。

ということは、筋肉を鍛えるということは自家発電の能力が向上すると考えてください。

今のあなたは自家発電はしているもののろうそくの火くらいのエネルギーしか出せていません。

これをもっと大きな炎(筋力を増やすこと)にすることで体内は暖かくなりますよね。

このように、自力で体内からエネルギー(熱量)生まれるのであれば自然と体温が上がるのは

イメージ出来ると思います。

 

 

基礎代謝をあげるのに有効な方法は?

筋力をつけることによって基礎代謝が上がることは解説しましたが

それと同時に有酸素運動も取り入れるともっと効率的に冷え性の対策になります。

有酸素運動とは酸素を体内に取り入れてそれを脂肪と結合させて

エネルギーに変える運動です。

ウォーキングやジョギンのことですね。

有酸素運動をすることによって脂肪が燃えてダイエットやコレステロール値の低下につながります。

 

 

また、この有酸素運動を取り入れる目的は人間の体にあるミトコンドリアの量を増やすのが

目的でもあります。

 

ミトコンドリアとは、人間の体内にある細胞の1つでこのミトコンドリアの中で

空気中から吸った酸素と脂肪や糖質を合体させてエネルギーに変えるんですね。

 

ということはこのミトコンドリアがたくさんいればいるほどエネルギーを多く

作ってくれるということです。

 

じゃあ、ミトコンドリアはどうやって増やすのかというと

ジョギングやランニングと言った有酸素運動をすることによって増えていくのです。

 

 

有酸素運動と無酸素運動を同時にやる目的

上記のことから無酸素運動、有酸素運動は基礎代謝をあげるのにどちらも

外すことはできない運動であるということが言えますね。

 

これらは毎日やっていくのが理想的ですがなかなかそういった時間を

とることが難しいのが現状ですし毎日しないといけないという使命感から

途中で挫折してしまう可能性もあります。

 

なので、ここでは有酸素運動と無酸素運動を取り入れた1週間のスケジュールを

公開しますので1つのサンプルとして自分のライフスタイルに合わせて

取り入れて行ってください。

 

有酸素運動、無酸素運動を1日起きに取り入れる

 

月曜日

 

有酸素運動(ランニング・ジョギング、1〜3キロ程度)

火曜日

無酸素運動 腹筋(30回程度)

水曜日

有酸素運動 (ジョギング、3キロ程度)

木曜日

無酸素運動 腕立て伏せ(20回程度)

金曜日

有酸素運動(ウォーキング、5キロ程度)

土曜日

無酸素運動 スクワット(20回程度)

日曜日

基本的には休み

やるのであれば有酸素運動(朝ランニング)

こういったスケジュールで取り組むことによって両方の運動を

1週間の中に効率的にやっていくことが出来ます。

 

 

それでは上記の詳細を解説します。

 

日曜日は一般的には休みの人が多いと思いますので

この日は体を休ませるためにも1日何もしない方がいいでしょう。

休むのも仕事のウチと言う様に休みを入れないと継続してやっていくことが出来ません。

 

もし、体力が余っていたり運動が好きな方であれば朝ランニングを

取り入れられてはいかがでしょうか?

 

朝ランニングをする効果

日中にランニングをすることによってマイナスの感情だったものがプラスの感情になり

幸福感が上がると言われます。

 

これはなぜかと言うと太陽の光を浴びることによって脳内でセロトニンという物質を出す様に

指令が出るからです。

 

朝起きた時にカーテンを開けて太陽の光を浴びることもセロトニンの分泌の促進につながります。

 

ではなぜ朝にランニングをするのが良いのかというと

朝に最もセロトニンが分泌されるのと同時に一定の感覚で動くリズム運動はセロトニン神経を

刺激しより多く分泌するからです。

 

 

この様に走る時間帯によって同じ距離でも得られるものが違うのと

休日にランニングをすることで爽やかな1日をスタート出来ますので

これが出来る方は取り入れられるのをお勧めします。

 

 

月曜日の有酸素運動は日曜に朝ランニングを入れた方であれば

絶対にしないといけないという必要はありません。

 

それ以外の方であるならば日曜日は休んで休んだ次の日の月曜日は

体力が回復していますので1週間のうちで一番エネルギーが溜まっています。

 

 

この時に有酸素運動のランニングを入れることによってミトコンドリアが

作られエネルギーを消費しやすい体質に変わっていきます。

 

 

火曜日の無酸素運動である腹筋は基礎代謝をあげるための運動です。

腹筋が30回というのが最初はきつく感じる方は回数は減らしても大丈夫です。

 

ある程度体が慣れてきたら30回出来る様にしましょう。

 

 

水曜日の有酸素運動はジョギングになります。

火曜日に無酸素運動をしたことによって体力は回復していると思います。

 

そこでジョギングを取り入れましょう。

 

ジョギングとランニングの違いがあまり分からないという方がいると思いますので

ここで少し解説します。

 

ランニングは走りがベースとなった運動です。

ジョギングはウォーキングよりも歩幅を広く取り無理のないスピードで走る

ウォーキングの延長になります。

 

週の中日で後半も仕事を頑張らないといけないと言う方がいると思いますので

ランニングより負荷の軽いジョギングを水曜日に入れる様にしています。

 

 

木曜日の腕立て伏せは基礎代謝をあげるための腕立て伏せになります。

この腕立て伏せも学生時代以来やってないという方がほとんどだと思います。

多分5回するだけでも辛いと思いますのでまずは出来る範囲でやっていき

最終的に20回出来る様になれば十分です。

 

 

金曜日の有酸素運動は週の後半ともあって疲れているかもしれませんので

ジョギングよりも負荷の軽いウォーキングになります。

 

ウォーキングも有酸素運動に入るトレーニングで長くあるけば

ランニング程度のエネルギーを消費します。

目安としては5キロ程度、時間は1時間を目安にウォーキングをしましょう。

 

 

土曜日の無酸素運動はこれも基礎代謝をあげるトレーニングになります。

体の筋肉の割合は下半身の方が割合が高く筋肉があります。

なので下半身の筋肉を強化すれば効率的に基礎代謝をあげることが出来ますよね。

ランニングやジョギングである程度下半身の筋肉も鍛えられているかもしれませんが

それと同時にスクワットを20回することによって代謝の高い体に変わっていきます。

 

 

筋トレをしたらムキムキになって女性らしさがなくなるのでは?

曲線のある柔らかさが特徴的な女性の体は魅力的であり異性にも愛されやすい

ボディだと言えます。

筋トレをすることによってそういった女性らしいボディからかけ離れてしまうのではないか?

と思ってしまい最低限の筋肉をつけない選択をしてしまう方がいますが上記で紹介している内容であれば

凄く筋肉がついて困る様な内容ではないですし、冷え性を防ぐための基礎体力を最低限必要とする筋力量を

確保するためのトレーニングになっておりますので心配しなくても大丈夫です。

 

 

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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