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ウォーキングの効果は?ウォーキングダイエットを成功させて痩せよう!

 2017/11/10 ダイエット
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ランニングダイエットから始めて、その辛さから継続が出来ずに、他のダイエットに移ってしまうと言う方は多いのではないでしょうか?

 

 

実際にダイエットする際には、そういった無理をして痩せる方法ではなく、自分の体と相談しながら自分にあった無理のないダイエットを継続するからこそ成果が出ると言えます。

 

なので、無理にランニングやジョギングをするよりも、ウォーキングから始めて体を慣らしてから、ランニングを始める方が順番的にはあっています。

 

参考→効率的に痩せて楽しいランニングダイエットのやり方

 

ここでは挫折しないウォーキングダイエットの方法を解説していきます。

 

運動はウォーキングから始めれば十分です

ダイエットで一番大事なのは継続することです。

継続せずにその時のブームのダイエット方法をなんでもつまみ食いしていても、成果が出る所か継続してないにも関わらず痩せれない自分に嫌気がさして、自己嫌悪に陥ってしまう人もいます。

 

まずはそういった考え方は捨てて、正しいダイエットは、短期間で成功するものではないというのを理解しておきましょう。

 

 

歩くだけ・・・

 

ですが歩くだけでも十分に効果がでます。

ウォーキングダイエットも、短期間で成果が出るものでなく、継続することによって成果の出るダイエットになりますので、しっかりと正しい動作を身につけて私生活に取り入れてください。

 

 

ウォーキングダイエットで得られる効果と目的

ダイエットをするときに有効と言われるのが、有酸素運動と無酸素運動を取り入れて、体内の余分な脂肪を落とす方法です。

今回紹介するウォーキングダイエットは有酸素運動になります。

 

空気中から酸素を取り込んで、酸素と脂肪を結合してエネルギーに変えて痩せる方法です。

 

もちろん、ただ歩けばいいんでしょ。

って思いながら歩いても痩せません。

 

なんでそうなるのか?

 

というのを理解しておかないと、ダイエットに繋がる動きを自分で省いて、自分の楽な歩き方をしてしまい結局痩せないということになりますので、どういった原理でダイエットになるのかというのをここでは理解しましょう。

まず、エネルギーを使うときには、燃焼効率が良い糖質(炭水化物)から燃焼されます。

炭水化物である糖質は、歩き出したのと同時に20分くらいまではエネルギーとして使い出されます。

 

この段階ではまだ糖質が燃えているだけなので脂肪は燃えていません。

しかし、私たちが燃やさないといけないのは脂肪なので脂肪が燃え出す原理を解説します。

 

脂肪は糖が燃えた後に燃えだします。

なので20分が過ぎたあたりから、脂肪のエネルギーが使われだすのです。

 

これを知らずに、歩くだけで痩せると思い短い時間を繰り返し歩いてもあまり効果がないと言えますよね。

(短い時間を区切って歩いても一応効果はありますが、1回で長い距離を歩くのと比べると効果は半減します)

 

ウォーキングダイエットで痩せると決めたのであれば、まずは時間をとって出来ることなら1時間、短くても30分は歩かないと脂肪からのエネルギーは使われず痩せることはないと言えますね。

 

ウォーキングを始める前にはまずはストレッチ

 

上記で説明した通りある程度時間を確保して歩くことで効果を発揮するのがウォーキングダイエットです。

そして、ウォーキングをするときに、その効果を最大限に発揮させるためにも、ウォーキングをする前にしっかりとストレッチをしましょう。

 

ランニングをするわけではないので怪我をするというのはありませんが、全身の筋肉をほぐしてリラックスした状態でウォーキングをすることによって、何もしないで歩き出すよりも体全体の血流がよくなり代謝が上がります。

 

 

1、伸びのストレッチ

背伸びをするような動きのストレッチです。

しっかりと伸びをして伸びをしたまま左右に体を傾けて体の側面の筋肉もしっかりと伸ばしましょう。

 

2、前屈のストレッチ

前屈の姿勢をすることによって体の裏側の筋肉全体を伸ばすことが出来ます。

ももの裏側にある筋肉(ハムストリング)からふくらはぎ(アキレス腱)を伸ばすイメージで

行いましょう。

 

3、アキレス腱のストレッチ

アキレス腱を伸ばすストレッチです。ふくらはぎ全体を伸ばして筋肉の可動範囲を、広げてあげましょう。

注意すべき点はかかとが上がらないようにすることです。

かかとが上がってしまってはしっかりと伸ばすことが出来ませんので、かかとを浮かさずにストレッチしましょう。

そして、前屈のストレッチでもふくらはぎ(アキレス腱)は伸びるのにまたここでも、伸ばすんだろうって思った方もいると思います。

 

このストレッチを入れることもきちんとした理由があります。

これはふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも言われており下半身に集まった血液を、心臓に戻す下半身のポンプの役割を果たします。

 

血流の流れがよくなることによって、代謝が上がりエネルギーの消費量が増えるので、そのためにふくらはぎのストレッチも入れています。

 

4、手首をぶらぶらして首を回す動き

手首、足首を回して筋肉を柔らかくしてあげましょう。

首を回すのと同時に肩の筋肉も伸ばしてあげましょう。

肩の筋肉をほぐすことによって、腕を大きく降ることが出来より大きなエネルギーの消費に繋がります。

 

 

 

正しいウォーキングの姿勢を身につける

何千歩も歩くウォーキングダイエットは、1歩1歩が積みかさなり大きなエネルギーを生み出します。

この1歩が間違った1歩ならば、同じ1歩でも効果は半減してしまいます。

 

正しいウォーキングスタイルを身につけて、効率的にエネルギーを消費するウォーキングをマスターしましょう。

 

私は学生時代に陸上部に所属していたましたが、1番言われていたことは走るホームよりも、歩くフォームの方が大事だということです。

 

歩くと言う動作は、意識することもなく何気なく過ごしてきたかもしれませんが、実際には自分が思ってる以上に間違った歩き方をしている場合がほとんどです。

 

それはすぐに確認することが出来ます。

 

自分の普段履いているスニーカーを靴裏を見てみてください。

女性であれば、靴裏の内側が削れている方がほとんどではないでしょうか?

 

これはほとんどの女性が内股で歩いてることによって、体重が靴の内側にだけ大きくかかるから内側だけが削れるのです。

男性はこの逆でガニ股になる傾向になるので、靴の裏は外側が大きく削れやすい傾向にあります。

 

体重が内側、外側のどちらか一方に大きくかかってしまうと、足が地面に設置した時に膝に負担がかかります。

どちらか一方に体重がかかれば、その体重を膝で吸収することになるので怪我につながってしまうのです。

 

このように歩く姿勢というのは、とても大事な動作なので今までの歩き方を修正するのは簡単ではないと思いますが、しっかりとマスターすれば、年をとっても膝を痛めることが少なくなりますので、再度自分の歩き方を見直してみてください。

 

 

ウォーキングをする女性

 

0、歩く前に歩く動作を確認する

上記でも解説している通り、間違ったまま歩いていると怪我の原因につながります。

なので、私が学生時代に習った歩く時の前に意識する0番を紹介ます。

これを意識して歩くと、どちらか一方に体重がかからず疲れにくいウォークが出来ます。

まず下の画像をみてください。

ウォーキングダイエットの正しい方法

陸上競技場のレーン

こちらは陸上競技場のレーンになります。

普通であればこのレーンの中を走るのですが、ウォークの練習の時には白い線(ライン)の上を歩きます。

なぜなら、レーンの中であれば幅が広いので、間違った歩き方をしてるのを自分では確認出来ないからです。

ラインの上であればラインを中心に自分の足が地面に設置した時にどこを向いてるのか、というのがわかりますよね。

 

もちろん、陸上競技場まで行ってこれをするのは面倒だと思いますので、これはイメージですが実際にそういったラインがあるかないかを想像するかしないかでは足の設置の仕方が大きく違います。

 

例えば、私が普段の生活の中でそういったラインを意識するところはお店の中や、規則的に揃えられた石のタイルを時々見ています。

自分の足の設置の仕方を確認するためのお店の中のラインの画像

こちらは本屋さんの床なのですが、少し意識して見ればこういったのはどこにでもあります。

ウォーキングの時に自分の足がどの方向を向いてるかラインを使って確認している画像

このように少しで良いので、自分の足がどの方向を向いてるのか?というのを見るようにすると歩き方が変わってきます。

 

足の運び方

足をあげて着地する時はかかとから着地します。

足が着地する時に膝が曲がらないように注意しましょう。

膝が曲がると膝に負担がかかり膝を痛めてしまいます。

かかとから着地し、最後は親指側に体重ががかかるように、体重移動を行いましょう。

ウォーキングダイエットする時に意識すること

 

こちらが、正しい歩き方を解説されている動画になります。

 

1、猫背にならずに背筋をまっすぐに伸ばす

猫背の状態で歩いていると、曲がっている部分に負担がかかり、呼吸が浅くなり疲れやすくなります。

背筋を伸ばすことで、血流がよくなり代謝が上がるので姿勢に気をつけて歩き出しましょう。

 

2、肘を直角に曲げて自然に腕を降る

腕を降ることを意識することで消費するエネルギーは多くなります。

しっかりと腕も降り効果的にエネルギーを消費しましょう。

 

 

 

 

ウォーキングする時の時間と距離

最初は1日に30分歩くようにしましょう。

距離的にはだいたい2、5キロくらいになると思います。

体が慣れてきたら、だんだんと歩く時間を長くして1時間くらい歩けるようになるのが理想です。

 

距離的にはだいたい5キロくらいになると思います。

最初の頃の歩く頻度としては毎日ではなく2日に1回で大丈夫です。

体が慣れてきたら毎日歩くようにしましょう。

 

歩く時間帯は毎日決まった時間に歩くようにしましょう。

習慣にするためです。

 

ウォーキングをする前に常温の水をコップ一杯飲むようにしましょう。

代謝をあげることが目的と脱水症状を予防するためです。

 

汗を拭くためのタオルと喉が乾いたときのために水分補給用の飲み物を携帯しましょう。

(清涼飲料水は糖分が多いため水かお茶)

 

夏は暑い時間帯に歩くのではなく早朝か夕方の日が降りている時間に歩くようにしましょう。

(熱中症にならないようにするため)

冬は防寒用の手袋と帽子をかぶりましょう。

上着は保温性の高いウインドブレーカーを着用しインナーは吸湿性、発汗性のあるシャツを着用し、暑くなってきたら体温調整で出来る服装でウォーキングしましょう。

 

ウォーキングをするときのシューズの選び方

ウォーキングをする際に、ランニングシューズであれば特に問題ありません。

もしくはウォーキングシューズでも大丈夫です。

 

ただし、私の感覚ではウォーキングシューズはクッション性、安定性を重視するあまり、通気性がかなり削がれているのでウォーキングシューズよりも、ランニングシューズをおすすめしています。

 

ですので、普段私生活の中でも、ほとんど歩くことがない方は比較的安全なウォーキングシューズから入り、私生活でもある程度歩いてる方はランニングシューズで良いと思います。

 

また時々、自宅にあるシューズで歩いてしまう方がいますが、それは長時間歩くように設計されたシューズではありませんので、ランニングシューズかウォーキングシューズでウォーキングをするようにしましょう。

 

ランニングシューズも靴底が厚くクッション性の高いシューズにしましょう。

 

靴底が薄いシューズは、地面からの衝撃をダイレクトに足に受けてしまうので、怪我の原因になります。

 

ウォーキングシューズのイメージ

ウォーキングシューズのサンプル

ウォーキングシューズのサンプル

画像のようにメッシュの部分がほとんどなく、そのため通気性はほとんどありません。

足が蒸れやすいです。

その分クッション性、安定性があります。

 

ランニングシューズのイメージ

ランニングシューズのイメージ

ランニングシューズのイメージ

ランニングシューズの特徴はメッシュの部分が多く通気性が良いことです。

高価なランニングシューズになればなるほど、クッション性が落ちてしまいますが、1万円程度のシューズであればクッション性、通気性ともにちょうど良いシューズがあるので高すぎないシューズを選びましょう。

 

ウォーキングに慣れてきたら歩くときに意識すること

ウォーキングダイエットの効果を最大限に発揮させるためにも、リラックスウォーキングで歩くことを心がけましょう。

普段の歩き方は自分が無意識に歩きやすい歩幅で歩いていますが、リラックスウォーキングは普段の歩幅よりも少し大股に歩く歩き方になります。

 

これは出来る方だけで大丈夫です。

大股で歩くことによって怪我に繋がったりその辛さから、ウォーキングダイエットをやめてしまうのであれば、普通の歩幅で歩いて継続する方が大事です。

 

これは普通のウォークとリラックスウォークを10分おきに交互に行うだけでも効果がでます。

目的は上記でも話している通り大股で歩くことによって、より多くの酸素を吸い大きなエナルギーを使うようにするためですね。

 

ウォーキングダイエットの最後に

いかがでしたでしょうか?

 

ウォーキングダイエットと言っても、ただ自分の好きなように歩くだけでは痩せることは出来ません。

なんで痩せるのかというのを理解して、正しい歩き方を実践することによってその積み重ねがダイエットに繋がります。

 

まずは自分のペースで最低でも30分歩き出すところからスタートしてみるのが一番だと思います。

 

 

 

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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