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糖質制限ダイエットのやり方とメリットとデメリット

 2017/11/09 ダイエット
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糖質の摂取を減らすことによってダイエットに繋がるというのは

すでにご存知だと思います。

実際に消費しきれない糖質は体内に蓄積されて最終的には脂肪となってしまいます。

なので、余分な糖質や脂質は出来ることなら摂取はしない方がいいですよね。

 

ただし、ただ単にその名の通り糖質を制限すればいいかと言うとそうではありません。

 

糖質制限ダイエットはただしい方法で行わないと一時期は痩せても最終的には

リバウンドして痩せにくい体だけが残ってしまいます。

 

ここではそんな間違った糖質制限ダイエットのやり方ではなく正しい糖質制限ダイエットについて

解説していきます。

 

糖質制限ダイエットのメリット

・病気になりにくくなる

肥満は万病の元と言われるくらい太っているだけでいろんな病気にかかります。

糖質の多い食事を摂取し続けることで血糖値の乱降下が続きインスリンの働きが悪くなり

その結果糖尿病やメタボリックシンドロームになります。

食事のはじめに野菜から食べましょうと言われるのも急激に血糖値の上昇を

抑えるためなんですね。

 

肥満を予防する

血糖値とはその名の通り血液中に含まれる糖の割合を言います。

急激に血糖値が上昇するとその糖を細胞などに送るインスリンがたくさん分泌されます。

エネルギーとして使われない分が脂肪細胞に蓄積されるのと同時に血液中の糖分が

少なくなると人間は空腹感を感じてしまいます。

 

そして、また糖質が欲しくなってしまうと言う悪循環に陥ってしまうのです。

糖質制限ダイエットのデメリット

栄養バランスが崩れやすい

3大栄養素の糖質を抜くことによって必然的にタンパク質と脂質が多い食事になってしまいます。

ご飯を食べないからといった理由からついつい他のもので補おうとして

高カロリーの食べ物や脂質の多い食べ物に偏り結果的にダイエットに繋がらない場合がある。

 

糖質制限しているつもりになっている

炭水化物である麺類やパン類を食べてないということで満足してしまい他の食品に含まれている

糖質を見逃してしまっているパターンです。

 

コーヒーを飲むときにも本来であればブラックで飲むべきですがついついカフェオレを選んで

そこに入ってる糖質を見逃している場合があります。

 

空腹感が常にある

炭水化物を食事の中に入れることによって満腹感が継続すると科学的に証明されています。

ですが、そういった炭水化物を抜くことによって満腹感は感じられずそれを補うために

糖質を制限している以上に食べてしまい最終的にはダイエットに繋がってないというパターンです。

 

 

一時は痩せてもリバウンドしやすい体になる

糖質を制限することによってそれをやっている時は体重が減るかもしれませんが

体内の慢性的な糖質不足は常に糖質を求めている状態で糖質を普段より吸収しやすい状態になっています。

その結果糖質制限ダイエットを辞めた途端リバウンドしてしまう可能性があります。

 

 

糖質制限で正しく痩せる方法

上記のように間違った認識で糖質をやみくもに摂取しない状態でいると

その時は痩せたように感じるかもしれませんがそれはほんの一瞬でそれよりも

そのあとのリバウンドする可能性や体内の栄養バランスの偏りから怪我しやすかったり

風邪を引きやすい状態になってしまいます。

 

糖質は制限すると言っても完全に糖質の摂取を辞めるではなく正しい摂取の仕方を

学びましょう。

まず、糖質制限ダイエットは我慢してはいけません。

食事の中にご飯等の炭水化物は摂取して大丈夫です。

 

そして、意識しないといけないのが食べてはいいけど血糖値が急激に上がらないような

食べ方で食べるということですす。

 

摂取の量の目安は1日150〜180gを目安にするのがいいです。

これはなぜかと言いますとこれくらいが体内でも自然と消費できるエネルギーであり

慢性的な糖質不足の状態にならない適切な量だからです。

この量はだいたい茶碗1色の中での茶碗1杯分なので普通に食事をしているのと変わりはありませんね。

 

この糖質の量を意識してそれらに付随するメニューは野菜を選び動物性の油ではなく

植物性の油で作るメニューを選べば栄養バランスも偏ることなくゆっくり痩せることができます。

 

ここで注意しないといけないのが自分が無意識のうちに摂取してしまう糖分です。

甘いものは基本的には糖質が含まれています。

お菓子を食べたくなったり甘い飲み物を飲みたくなったときにそれをそのまま飲んでしまっては

糖質は制限されるどころは必要以上に摂取しています。

 

そういった間食は辞めて何か食べるとしても甘くないせんべいなどのカロリー、脂質の少ない

嚙めるものにしましょう。

噛むことによって唾液が分泌されて満腹感を感じれることが出来るからです。

 

血糖値が上がらない食べ方を理解しよう

この記事を読んでいる方であるならばすでにご存知だと思いますが世間的に認識されているのが

まずは野菜を最初に食べることによって血糖値の上昇が抑えられるということです。

 

ですが、ここ最近の研究データによれば野菜だけでなく肉や魚と言ったタンパク質から摂取しても

血糖値の上昇を抑えることが判明しています。

 

これは消化器官から出るホルモンのインクレチンというホルモンが影響しています。

 

肉や魚などのタンパク質から摂取した方が炭水化物を先に摂取した場合よりも

インクレチンの分泌が多くなります。

 

インクレチンは血糖値を下げるインスリンの分泌を増やすとともに胃の動きを

緩やかにしてくれます。

 

そうすることによって血糖値の上昇を抑えることが出来ると言われているのです。

 

 

糖質オフダイエットで取り入れたいメニュー

糖質を制限するダイエットで取り入れてもらいたいメニューをここから紹介します。

糖質制限をする際にご飯の量を減らしたけどそれを我慢しすぎて耐えられず

ドカ食いに繋がってしまうことはあります。

 

そうならないためにもしっかりその食事のときに満足できる量を食べれるのが

理想的です。

 

ご飯も食べれてそれと同時に笠間し効果のあるメニューを紹介します。

 

きのこご飯ダイエット

ご飯と一緒にきのこを食べることによってきのこに含まれる食物繊維を豊富に摂取することができます。

きのこの中には糖の吸収を抑制したり血糖値の上昇を抑えたり、脂質を蓄積しにくくする効果があります。

 

また、きのこの中に含まれているキノコキトサンというが体内にある余計な脂肪分を吸い取り

便と一緒に排出してくれる効果があります。

キノコご飯ダイエットで使いたいキノコ

しめじ

脂肪の燃焼を促す作用があり血糖値の上昇を抑える効果がある

まいたけ

まいたけαグルカンが血糖値を下げる効果がある

えのき

キノコキトサンが豊富に含まれており体内にある余分な脂肪を吸い取り

便と一緒に排出してくれるデトックス効果のあるキノコ

エリンギ

内臓脂肪を燃やす効果がある

 

 

糖質制限ダイエット中に食べてもいいもの

食事は普段通りしてもいいとは言ってもやはり自分が食べたい分をそのまま

食べていてはダイエットにはつながりません。

 

ダイエットをするときに気をつけたいのが我慢してその反動でドカ食いしてしまうことです。

これをやってしまうと元も子もないので適度に自分を甘やかさないといけません。

 

少しの間食もダイエットのうちということです。

 

ここではダイエットをしている時にどうしても食べたくなった時にでも

食べてもいいおやつを紹介します。

 

ノリとチーズは糖質が少なく栄養が豊富

チーズおかきというお菓子があるようにチーズとノリの相性は良いです。

でも、チーズと言ったらなんとなく脂質が多いような気が・・・

 

そう思われる方もいると思いますがおっしゃる通りチーズには脂質が多いものと

脂質が少なくタンパク質が多いものがあります。

 

なので、脂質が少ない種類のチーズを選べば大丈夫です。

 

 

ノリには食物繊維が豊富に含まれています。

特に現代の日本の女性は食物繊維が不足していると言われていますので

これもカロリーが少なく糖質なんてほとんどないので積極的に食べて便秘の解消にも

つなげたいですね。

ノリを食べる時に注意したいのは味がつけてあるノリは選ばないことです。

韓国ノリ、味付け海苔はノリ自体に味がつけてありカロリーが高くなっています。

他にもノリの加工食品もダメです。

ノリの佃煮やご飯ですよと言ったものですね。

 

これらは味付けが濃く塩分も多いので食べないようにしましょう。

そういったノリではなく味がついてない普通のノリを選ぶようにしましょう。

 

食べてもいいチーズは?

チーズを選ぶ際にはできるだけナチュラルチーズを選びましょう。

加熱されてないチーズはチーズの中で乳酸菌が生きているのでそれらを一緒に

食べることで腸内環境正常化にもつながります。

ここで紹介するチーズは栄養価が高いが糖質の少ないチーズになります。

 

・カッテージチーズ

乳脂肪分を取り除いた脱脂乳で作られているチーズで分かりやすくいうと

おからのようなチーズです。タンパク質やカルシウムなどの栄養素が凝縮されているので

脂質が少なく栄養価の高いチーズです。

 

・ゴーダチーズ

さっぱりとした味わいで塾生が進むと甘みとコクが増すのが特徴です。

間食で食べれるおやつ感覚で食べることができます。

 

・カマンベールチーズ

白カビを生やして熟成させたチーズです。

栄養価が高く1切れでも十分に満足出来る旨味と満腹感が得られます。

 

・パルメザンチーズ

カルシウムが多く栄養価の高いチーズ。

スライスしてそのまま食べるのがオススメです。

 

 

チーズも食べては良いですがもちろん食べ過ぎては意味がありません。

どうしても食べたくなった時だけにして食べる量も50gまでに制限をするようにしましょう。

 

 

ダイエットメニューの中に取り入れたい魚料理

魚の中に含まれるDHA、EPAなどは体に良い油だということはすでにご存知だと思います。

その魚なのですがなぜそういった体に良い油なのかというのを解説します。

 

脂肪細胞には実は2つの細胞が存在します。

1つが白色脂肪細胞で2つ目は褐色脂肪細胞です。

この2つの脂肪の違いは余分な脂肪を蓄積するのが白色脂肪細胞であり

脂肪を分解して熱に変えることが出来る褐色細胞になります。

 

そして、魚に含まれる油は体内で吸収される時に体脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞の働きが

高まるからだと言われています。

 

 

なので糖質制限ダイエットをする際には魚を食べてその油が自然と脂肪を燃やしてくれると同時に

良質なタンパク質を摂取できるので一緒に食べたほうがいいと言えますね。

 

 

いかがでしたでしょうか?

糖質制限という名前だけ聞けば糖質を摂取してはいけないように聞こえてしまいますが

そういったことではなく3食きっちりと摂取してその中で制限するということですね。

糖質制限ダイエットは即効性のあるダイエット方法ではありませんが継続してやることによって

健康的に痩せてリバウンドしにくい体になりますので是非取り入れてダイエットされてくださいね。

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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