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主婦が自宅でできる内臓脂肪の落とし方とそのエクササイズダイエット方法を紹介します

 2017/11/09 ダイエット 健康
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主婦が自宅でできる内臓脂肪の落とし方とそのエクササイズダイエット方法を紹介します

内臓脂肪をどうにかしないといけないと思いながらも、なかなかそういったダイエットをする時間を確保する事が出来ずに、ここまでやってきてしまったという方は多いのではないでしょうか?

 

ここでは、そんな内臓脂肪(中性脂肪)に悩む方が自宅でも出来る内臓脂肪に、アプローチした簡単な運動方法を紹介していきます。

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皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

皮下脂肪と内臓脂肪は、身体の中での働きが違います。

皮下脂肪は、お腹の皮膚のすぐ下につく脂肪で、お腹をつまんだ時にすぐつまめる脂肪です。

内臓を守るためにつく脂肪で、男性よりも女性の方がつきやすい脂肪といえます。

 

一方、内臓脂肪は、腸のまわりにつく脂肪で、見た目では分かりにくい脂肪です。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて蓄積されやすいですが、逆に落ちやすい脂肪でもあります。

 

これからもう少し詳しく内臓脂肪について解説しますね。

 

内臓脂肪(中性脂肪)とは

内臓脂肪は、食べ物から食べる事によって吸収されるものと、肝臓が自分自身で作り出す2つの種類があります。

ほとんどの場合、食事から摂取したものが皮下脂肪、内臓脂肪として蓄えられており、いざという時にそこからエネルギーを生み出すための脂肪を言います。

ですので、体は賢いので余分に摂取した糖質を、脂肪細胞に脂質として蓄えていてくれるのです。

 

ただし、いざという時がくる人ってのはほとんどの場合いませんよね。

そうなると、体はただひたすら脂肪を溜め込むだけで、消費をしないからもっと溜め込んでどんどん、お腹が大き苦なっていしまうのです。

ただ、なんで中性脂肪はお腹に溜まるのでしょうか?

 

中性脂肪とよく比較される、コレステロールは肝臓や筋肉に蓄えられます。

しかし、中性脂肪はそういったところに蓄えられずに内臓周りの脂肪組織に蓄えられます。

 

内臓脂肪がつきやすい原因

内臓脂肪の付いたお腹

内臓脂肪がつきやすい原因として

・姿勢が悪い

・運動不足

・暴飲暴食

・ストレス(呼吸が浅い)

という事があげられます。

 

・姿勢が悪い

姿勢が悪いと皮下脂肪はもちろんですが、内臓脂肪もつきやすくなります。

姿勢が悪いという事は、ほとんどの方が猫背で内臓を圧迫している状態です。

 

内臓が圧迫される状態が続くと、内臓機能の働きが低下してしまうので、内臓脂肪がつきやすくなります。

更に、内臓を正しい位置に保つためのインナーマッスルが衰えるので、内臓が下がりやすく、余計にお腹が出て見えるのです。

 

・運動不足

運動不足が原因で、内臓の働きが低下して、内臓脂肪がつく原因になります。

運動を普段から行っている方は、心肺機能が高く、長いこと運動を行う事が出来ます。

 

有酸素運動でいうと、走っている時は、常に息切れして深い呼吸を頻繁に行っていますよね?

この時に呼吸に合わせて、内臓も刺激する事が出来ているので、その分脂肪燃焼する事も可能ですし、インナーマッスルも鍛える事が出来ます。

 

でも、運動を普段から行わない方は、内臓を刺激する事ができていませんし、インナーマッスルも弱いので、内臓脂肪がたちまち溜まってしまうのです。

 

・暴飲暴食

暴飲暴食は皮下脂肪同様内臓脂肪もつきやすいです。

理由は、皮下脂肪同様、余分なエネルギーを体に備蓄エネルギーとして蓄えるからです。

 

・ストレス(呼吸が浅い)

上記でストレスが自律神経が乱れ、代謝異常を引き起こすのは話しましたが、人によっては呼吸が浅くなるという事も起こります。

呼吸が浅くなるということは、横隔膜が硬くなるので自律神経が乱れる原因にもなりますし、自然と腹式呼吸が出来なくなることもあるので内臓の働きが悪くなります。

 

実際に私もストレスが原因で、呼吸が浅くなった時期があり、その時は内臓脂肪が増えたのは事実です。

 

その時は、胃の横、肋骨の右下がなんとなく痛くてなかなか改善しなかったのを覚えています。

これは呼吸が浅い事で、内臓機能が低下したことが原因です。

 

そのせいで、お腹が弱くなったり、脂肪が溜まりやすかったりといった症状が出てきました。

自分では、なかなか呼吸が浅いと実感する事が出来ない事が多いので、一日に1回は深呼吸や瞑想を行う習慣化する事をおすすめします。

 

皮下脂肪がつきやすい原因

皮下脂肪たっぷりの女性のお腹

内蔵脂肪について少しは理解できたかと思います。

では、皮下脂肪がつきやすい原因について見ていきましょう!

 

皮下脂肪がつきやすい原因として

・姿勢が悪い

・運動不足

・暴飲暴食

・ストレス

などがあげられます。

 

・姿勢

若い世代の方たちは、姿勢が悪い事が原因で皮下脂肪がつく方が多いです。

昔に比べ、身体能力が低下している傾向があるので、その分筋力も低下している方が多く、楽な姿勢をしがちです。

 

あなたも今この記事を読んでいる姿勢はどうでしょうか?

猫背になっていませんか?

 

猫背になると、お腹周り・腰回りの血流が悪くなるので、触ってみたら冷えている事が多いです。

冷えていると、老廃物が溜まりやすいので皮下脂肪もその分つきやすくなります。

 

・運動不足

運動不足は言うまでもないですね!現代は自動化が進み便利になった分、動く機会がかなり減少しているのが、現状です。

特に通勤時やショッピングなどタクシーやバス、エスカレーターなど頻繁に使用していませんか?

 

会社までは少し距離があるのに、実際はあまり動いていないということになります。

さらに、会社が終わると飲みに出かける方も多いので、全く運動を行う事が出来ていません。

 

あなたも普段運動を行う習慣が身についてますでしょうか?

1週間のうちに全く運動を行う事がない方は、年齢を重ねるにつれて皮下脂肪がどんどん増えていく傾向にあります。

 

なので、運動を行う時間が無い方は、階段を使用したりして、少しでも運動不足を解消する事が重要になります。

 

・暴飲暴食

暴飲暴食をしている方は運動を行っていても、当然皮下脂肪がつきやすいです。

上記でも説明した通り、たくさん食べる事で、余分に摂取した糖質などをため込みやすくなるので、その分脂肪がつきます。

 

中でも、糖質と脂質の割合が多い食べ物は、たちまち皮下脂肪をつけてしまうので、注意が必要です。

特に、ハンバーガーや丼ものなどは太りやすいので、ダイエットを行おうとしている方は避けるべきですね。

 

・ストレス

意外かもしれませんが、ストレスも皮下脂肪がつきやすい原因です。

私たち人間はストレスを感じると自立神経が乱れ、興奮や覚醒作用のある交感神経が優位になります。

 

逆に、リラックス作用があるのが副交感神経です。

交感神経が優位なままだと、代謝異常の原因になり、太りやすくなってしまいます。

例えば、食べた糖質をエネルギーとしてうまく消費する事が出来なくなるので、脂肪として蓄えられやすくなります。

 

睡眠不足もこれが原因で太る事があります。

私も一時期不眠症で悩んだ時があり、この時はいつもと同じ量を食べているのにも関わらず、体重が増えていました。

1週間で約2キロ増えていて、自分でもお腹周りの脂肪が少し増えたかな?と実感するほどでした。

 

更にストレスは高血糖や高血圧などの原因にもなるので、なるべく溜めない事がいいです。

でも、現代社会はストレスが溜まりやすいので、自分なりのストレス解消方法を見つけるようにしてくださいね。

深呼吸を一日5分行うだけで自立神経が乱れを整える事が出来るので、是非行ってみて下さい。

 

血糖値について

血糖値のデータと薬

私たち人間が太る最も多い原因が「血糖値」です。

食事を行い、血糖値が急激に上昇する事で、内臓脂肪・皮下脂肪がつきやすくなります。

 

食事を行うと血糖値を一定に保つために、インスリンというホルモンが分泌され、エネルギーに変換したりします。

ですが、一度にたくさんの糖質を摂取すると分泌されているンスリンでは処理しきる事が出来なく、余った糖質は脂肪として蓄えられてしまいます。

 

なので、皮下脂肪・内臓脂肪をため込みたくない方は血糖値を急激に上げないようにする事がポイントになります。

インスリンのコントロールをうまく行う事が出来るようになれば、糖尿病などの生活習慣病になる確率が低くなります。

 

それに、いまこういった知識を頭にいれ実践しておくことで、将来太った時にあまり苦労すること無く、ダイエットを行う事が出来るメリットがあります。

内臓脂肪を正しく落とすための知識

まず内臓脂肪の特徴なのですが、これはつきやすいけど落としやすいということが特徴です。

なので、正しい知識を身につけて実践すればそれは落とすことが出来るのです。

 

まず最初にこれまでに溜まった内臓脂肪は、ただ単に食事制限をしたからと言って改善されるものではありません。

それだけでも、一時的には痩せるかもしれませんが、それは一時的で食事制限をしている分、糖質が不足している状態なので糖質がある食べ物を食べると、飢餓状態にある体はより糖分や脂肪を吸収しやすい体になっています。

 

ですので、それまでよりも太りやすい体になってしまうのです。

ということは、正しいダイエットをしないと、リバウンドしやすく痩せにくい体になっていってしまうんですね。

 

健康的に若々しく引き締まった体に痩せていくには、適切な食事適度な運動量を毎日継続してやっていくことが大切になります。

厚生労働省のe-ヘルスネットが下記のように解説してくれています。
====================

極端に摂取を制限したり特定の食品のみ摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますがストレスがたまるうえに必須栄養素の量が不足し、食物繊維不足による便秘、マグネシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なう恐れがあります。

規則正しい生活を送り、食事ではカロリー計算をして、決して無理にならないようにカロリー摂取を調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

====================

ーe-ヘルスネット 健康用語辞典 ダイエットよりー

 

内臓は脂肪は他の脂肪と比較して、落ちやすい傾向があるので毎日実践する事によって、目に見えてお腹が凹んでくることでしょう。

 

内臓脂肪を落とすには、脂肪細胞に蓄えられている脂肪を運動することによって、酸素と結合させてエネルギーとして燃やしてあげないといけません。

 

 

それと同時に、燃えやすい体という点でみれば、基礎代謝をあげることは必須になります。

基礎代謝とは何もしてない状態でも消費するエネルギーのことです。

 

20代前半くらいまでは、特に気にしくても痩せていたのがだんだんと年齢を重ねるごとに、太りやすくなって行ったのは基礎代謝が下がったことが原因です。

しかし、これは筋力が少なくなっただけで再度筋力をつけてあげれば、基礎代謝を高い状態で維持することが出来ます。

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内臓脂肪を減少させる為の食事方法(適度な食事制限)

サラダを持つ女性

生労働省のe-ヘルスネットが極端に摂取を制限することは、ストレスになるから良くないと言ってる通り、過度な食事制限は良くありません。

でも、内臓脂肪・皮下脂肪を減少させるなら、運動ももちろんですが、食事が一番重要になってくるでしょう。

 

上記で、血糖値について説明した通り、食事の仕方で血糖値のコントロールをする事が出来ます。

 

私がお勧めする食事方法は、

・白米を食べるのではなく、玄米やジャスミンライスなど太りにくいお米を食べる事

・一度にたくさんの糖質を摂取しない事

・肉や脂質などから先に口にする事

 

などがあげられます。

 

白米ではなく玄米はやジャスミンライスはパサパサしていてタイ米のような触感ですが、GI値が低いです。

なので、普通の白米と比べたら血糖値の上昇は緩やかになります。

玄米やジャスミンライス単体が苦手という方は、白米を半分混ぜて炊くと少しは食べやすくなりますよ。

 

一度にたくさんの糖質を摂取する事も血糖値を急激に上昇させる原因になるので、小分けにして食べるようにしてください。

例えば、ご飯茶碗1杯100gだとしたら糖質は40g含まれています。

なので、朝は糖質を40g以上摂取しないようにします。

 

昼やトレーニング前は体温も上昇していて、トレーニング前はエネルギーが必要になるので、普通に糖質を摂取します。

トレーンング後ももちろんたんぱく質を多く摂取し、同時に糖質も40g程摂取してあげてください。

 

トレーニングの糖質は、脂肪になるより、筋肉に栄養を届けるエネルギーとしての役割があるので、積極的に摂取してください。

そして夜は寝るだけなので、タンパク質と野菜を多く摂取して、糖質は半分に減らしてください。

 

私は減量を行う時、大体糖質をこのようなサイクルで摂るようにしています。

時期や体脂肪率にもよりますが、一日に平均150~200gくらいの糖質を摂る事で脂肪が減少していきます。

 

肉や脂質を先に食べる事で、血糖値の上昇を緩やかにする事が出来る為、食事を行う時は、いつもおかずから口にするようにしています。

あなたは、食べる量が少ないのに何で太るのか?悩んでいる事でしょう。

原因は糖質を先に食べているからではないでしょうか?

 

なので、食事開始して少し経ってから糖質を食べるようにして下さい。

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内臓脂肪を減少させる食べ物

野菜

内臓脂肪を減少させる為にも運動だけでなく、どういった食べ物を食べると良いのか知る事で、効率良く脂肪を落とすことが出来ます。

 

・キャベツ

キャベツは食物繊維豊富で、食べた余分な脂肪を一緒に体外へ排出する働きがあります。

さらに、水分量も多いのでお腹いっぱいになりやすく、食べ過ぎを防いでくれるメリットがあります。

低カロリーなので、おすすめです。

 

・青魚

青魚が体やダイエットに効果的というのは、最近テレビでも頻繁に取り上げられていますね。

青魚はEPAという中性脂肪やコレステロールを減少させる働きがあり、血液の流れを良くします。

 

つまり、血流が良くなる事で、代謝が上がりやすくなり、老廃物も排出しやすい体になるので、結果痩せるのです。

サバやアジなどがお勧めで、鯖缶などは現在売り切れ続出のようです。

 

・ヒレ肉・馬肉・鹿肉

脂質の少ないヒレ肉や馬肉・鹿肉がおすすめで、これらは低カロリーなうえに高蛋白質なので、内臓脂肪・皮下脂肪を減少させたい方におすすめの食材になります。

筋肉量の維持や筋力アップのクレアチンや、高たんぱく、鉄分などダイエット時に不足しがちな成分を含んでいるので、是非摂っていただきたいですね。

 

女性はダイエットや整理中は貧血気味になる方が多いので、これらの肉などを食べてみるといいですよ。

タンパク質が豊富な事で、代謝をさげることなくダイエットを行う事ができますし、特に筋肉量をなるべく落とさないというメリットが大きいです。

 

筋肉量が落ちないという事は、リバウンドしにくい体になる事が出来るので、積極的に肉を食べるようにしてください。

ただし、脂身の摂りすぎには注意を!

 

・トマト

トマトは最近、健康に欠かせない食材の一つになり、よくテレビで取り上げられているのを見かけます。

トマトにはリコピンという成分が含まれており、そのリコピンが内臓脂肪減少に効果的なのです。

 

リコピンは、抗酸化作用があり、血糖値を急激に上げる事を抑制する効果が期待できるので、内臓脂肪が溜まりにくくなります。

更に、血液サラサラ効果があるので、食事が不規則な方は是非食べるようにしてくださいね。

 

肌にもいいので、女性の方におすすめです。

 

・玉ねぎ

玉ねぎも内臓脂肪減少に効果がある食材で、血糖値の上昇を抑える効果があるので内臓脂肪・皮下脂肪減少に効果的です。

更に、高血圧や心臓病、脳卒中などの命の危険が関わる病気を未然に防ぐという効果もあります。

 

更に、ケルセチンという成分は抗酸化作用もあるので、がん細胞の抑制に効果を発揮します。

様々な効果が期待できる玉ねぎですが、どれくらい摂取すればいいのかというと、1日に中玉4分の1で十分です。

 

私も血糖値が心配なので、毎日玉ねぎを食べるようにしています。

その結果、すぐに効果を実感したのは、便通がかなり良くなったという事。

 

便通が良くなると、老廃物を体外へ排出する事が出来るので、内臓機能も活発にする事が出来ます。

つまり、内臓脂肪の減少に効果を発揮するというわけです。実際に私は玉ねぎを食べて3週間で、ウエストが-3㎝細くする事が出来ましたよ。

 

・豆腐

豆腐に含まれているβ―コングリシニンは、血液のコレステロールと中性脂肪を抑制する働きがある為、血液をサラサラにする効果が期待できます。

豆腐はたんぱく質も豊富ですし、腹持ちもいいので、ダイエットを行う方におすすめですよ。

 

私も一時期、夜は豆腐を1丁食べていたことで、余計なおかずを食べずに満腹感を実感する事が出来ていました。

なので、空腹になるストレスを感じることなくダイエットを順調に進める事が出来ました。

 

内臓脂肪を減少させる飲み物

ジャスミンティー

内臓脂肪を減少させる飲み物について見ていきましょう。

飲み物なら外出先など手軽にいるどこでも飲むことが出来きますね。

 

・ブラックコーヒー

ブラックコーヒーに含まれている、クロロゲン酸、カフェインは余分な糖質や脂質の吸収を抑える働きと、脂肪分解して燃焼させる効果が期待できます。

カフェインには、血管を拡張する作用や覚醒作用がある為、有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動を行う時など飲むことをおすすめします。

 

普段より、集中する事が出来たり、脂肪燃焼効果が促進されるので、運動効果をあげることに繋がります。

 

昔、カフェインはドーピングとして禁止されていたほど効果を実感する事が出来た成分です。

今は、問題ないですが、飲みすぎは危険なので一日に2杯~3杯にしておきましょう。

 

ただし注意点があり、コーヒーの微糖などは糖質がかなり多いので、ダイエットに不向きですし、缶コーヒーはアルミの成分が溶けだし、添加物が多いためおすすめできません。

新鮮なコーヒーを飲むためにも、豆を買いその都度挽いて飲むことをおすすめします。

 

新鮮なので、フルーティーな香りや酸味など色々種類があり楽しいですよ。

 

・牛乳

牛乳も内臓脂肪を減少させることに繋がりますし、血糖値の上昇を抑える働きもあります。

中でも低脂肪牛乳がお勧めで、脂肪の分解を抑制している副甲状腺ホルモンの働きを抑えるので、内臓脂肪が溜まりにくくなります。

 

更に、牛乳に組まれている乳糖を分解するには時間がかかる為、糖質の吸収をゆっくりする効果が期待できます。

タンパク質も同時に摂取する事が出来る為おすすめですよ。

 

最近私も毎日500mlは低脂肪牛乳を食前に飲んでおり、体重が1キロ増加したにも関わらず、ウエストも徐々に細くする事が出来ています。

おそらく筋トレも行っているので、脂肪は減少し筋肉量が増えたのでしょう。

 

・水

内臓脂肪・皮下脂肪の減少に効果的で一番重要なのは水です。

水を飲むことで体の中の老廃物を体外へ促す働きがあります。

 

更に、肝臓に溜まった毒素や内臓をクリーンにする効果も期待できます。

水は何といってもカロリーゼロなので、たくさん飲んでも太る心配はありません。

 

水は朝起きてすぐに飲むことで代謝を上げることができ、内臓の働きも良くします。なので、午前中は500mlは飲むようにしてくださいね。

ダイエット期間中は特に多く摂取するようにしましょう。

一日に約2L~3Lを目安に飲むのが望ましいです。

 

1日にそんなたくさん飲めないという方もいるかと思いますが、30分おきくらいにコップ1杯分を飲むことで、案外簡単に飲み干すことが出来ますよ。

私も最初は1L飲むのがやっとでしたが、今では余裕で2L~3L飲むことが出来るようになりました。

この平均的な摂取量は、普通の方でこの量なので、筋トレや外仕事、良く体を動かす仕事の方は、+1L追加すると1日に必要な水分量を補うことが出来ます。

 

これから暑い季節なので、少し多いかな?

ってくらい飲んだ方がちょうどいいですよ。

 

・緑茶

緑茶はダイエット効果や昔は薬の代わりと言われていたほど、優れた飲みもので、私たち日本人にはなじみ深いですね。

そんな、緑茶はたくさんのカテキンが含まれており、そのカテキンは内臓脂肪減少に効果があると言われています。

 

更に、殺菌効果にも優れているため、歯周病の予防にも効果的です。

 

・黒ウーロン茶

黒ウーロン茶はコンビニでも手軽に購入できるお茶で、食事をしながら飲むことで、余分な脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

 

・アルギニン

アルギニンは筋トレやアスリートの方なら飲んだことがあるのではないでしょうか?

アルギンはアミノ酸の一種で、血管拡張作用があり、代謝を上げる働きがあります。

 

ネットで簡単に購入することができ、水に溶かして飲むだけなので簡単に摂取する事が出来ます。

ただし、筋トレ用のものにはカフェインが含まれているものが多いので、一度にたくさんの量を飲まないようにしてくださいね。

 

私は一度推奨量より少し多く飲んだところ、交感神経が高ぶり、焦燥感が強くなりました。

推奨量を守れば問題ありませんでした。

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内臓脂肪を燃やすための正しいダイエット方法

内臓脂肪を燃やす為に、毎日腹筋を頑張っています。

という人がいますがそれは半分正解で半分間違いです。

 

もちろん、腹筋をすることによってお腹周りの脂肪は燃えやすい体質に変わっていますが、それと同時に今ついている脂肪を燃やさないといけません。

 

どういうことかと言うと、腹筋運動は酸素を取り込む運動ではないので、脂肪が燃えないということです。

ですが、安心してください。

 

そういった状態でも、基礎代謝が上がっている体質に変わっているので、有酸素運動を取り入れてあげるだけで、効率的に痩せていくことが出来ます。

 

有酸素運動とは、体内の脂肪を燃やす為に、酸素を外から取り入れる運動のことを言います。

この有酸素運動はランニング、水泳という体を動かす運動を取り入れることによって実現出来ます。

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内臓脂肪に効果的なストレッチ

運動の習慣がない人が、いきなり運動をすると筋肉痛になったり、その辛さから挫折してしまいまた内臓脂肪を溜め込んだお腹になってしまいます。

しなくてはいけない!

 

という気持ちではなく気楽に自分のペースで行うようにしましょう。

まず運動の習慣がない方は、それまでと同じではいけませんので、何かしらの運動を取り入れないといけません。

 

ストレッチだけであれば、筋肉痛になったり辛さを感じたりすることはありませんので、ダイエットのスタート段階で取り入れてだんだんと有酸素運動、無酸素運動を取り入れるようにしていきましょう。

 

まずストレッチをする目的ですが、これまでに何もしてこなかった体は固くなり、可動範囲が狭く運動しても怪我をしやすい体になっています。

 

最初の1週間はストレッチをして、運動できる体作りを目指しましょう。

 

また、ストレッチを取り入れることによって、柔軟性が上がり血流がよくなります。

それだけで代謝が上がり、それまでよりも痩せやす体質に変わっていくのです。

 

体のストレッチをする箇所を説明している画像

無酸素運動で体を鍛える

2週目からは無酸素運動を取り入れていきます。

無酸素運動、有酸素運動をする際にどちらを先にするべきか、というのが分からない方がいると思いますので、そのことについても解説します。

 

これは結論から言うと、無酸素運動が先になります。

なぜならば、無酸素運動をすることによって、成長ホルモンを大量に分泌してくれるからです。

この成長ホルモンには、脂肪燃焼を促す効果があるので、成長ホルモンを分泌させて有酸素運動をするのが効果的だと言うのが分かると思います。

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無酸素運動の特徴は、その時にエネルギーを消費はしないが、筋力がつき基礎代謝をあげてくれることにあります。

 

この無酸素運動を始める時にも、ストレッチをして体をほぐしてから挑むようにしましょう。

 

筋肉の量は年を重ねるごとに減っていきます。

ですが、筋肉は鍛えてあげれば、またつけることが出来ます。

トレーニングをすることを習慣化し、代謝の良い体を作ることが出来るのです。

 

また、腹筋の力が衰えると、内臓が腹腔内から押し出されて(内臓下垂)お腹が出て見える原因の1つになります。

腹筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻しその位置を保つだけでも、出っ張ったお腹には見えないようになります。

 

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腹横筋を鍛える

シックスパッドのように、表面から見える腹筋をアウターマッスルというのに対して、腹横筋はその下(シックスパッドの下)にあるインナーマッスルになります。

このインナーマッスルを鍛えることはより、内臓周りの脂肪燃焼に効果があります。

 

1、ドローイン

複式呼吸を寝ながらやる動作になります。

1、仰向けに寝て膝を立てて、両手はお腹の上に乗せます。

鼻から空気を吸って、お腹を風船のように膨らませて、口からゆっくりと吐き出します。

その時にお腹が背中側にくっつくようなイメージで、出来るだけ凹ませるようにしましょう。

息を吐き出す時に、30秒間吐き出せるくらいのスピードで吐き出してください。

 

2、息を限界まで吐ききったら再度鼻から空気を吸いお腹を膨らませる。

空気を吸い込む時には胸式呼吸にならないように気をつけてください。

お腹が風船だと思い空気を吸ったらお腹が膨らむイメージですね。

 

 

3、1と2を10回繰り返す。

 

簡単な運動なので、ついついサボってしまいがちですが、これをするだけでお腹周りの脂肪は落ちやすくなるので、しっかり習慣に取り入れましょう。

テレビを見る時や、ちょっとした隙間時間に取り入れるようにしてください。

 

 

2、自転車漕ぎの運動

自転車漕ぎの運動をするダイエット方法

3,スクワット

スクワットが内臓脂肪減少にかなり効果的という事をご存知でしたか?

腹筋運動を行うのもいいのですが、効率良く痩せたいなら、スクワットをおすすめします。

 

・足を肩幅に開く

・お尻をかるく後ろに突きだす

・そのまま腰からゆっくり下ろしていく

・重心は親指重心

・15回✕3セット

 

脚の筋肉は体の中でも大きい筋肉が集まっている部位なので、鍛える事でエネルギー消費が激しくなります。

更に、代謝を上げることに繋がるので、痩せやすい体を作ることが出来るというわけです。

 

脚の筋肉がつくことで、引き締まった脚を手にいれることができ、内臓脂肪を効率よく燃焼することが可能です。

むしろ、腹筋運動よりスクワットを行った方が早く効果を実感する事が出来る事でしょう。

 

注意点は、膝とつま先が同じ方向を向くようにする事で、そうしないと膝が痛くなったり、腰痛の原因になるので気を付けてください。

 

4,ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは太ももと腰(背中下部)を鍛える事が出来るので、内臓脂肪どちらとも燃焼するのに効果的です。

 

・ダンベルを両手に持つ

・そのままスクワットのようにお尻を付きだす

・腰を丸めないように腰を下ろしていく

・半分まで下げたら、同じフォームでダンベルを持ちあげる

・10回✕3セット

ダンベルで行っていますが、ない方はペッドボトルに水や砂を入れて行う方法でも構いません。

 

むしろ、初心者はペッドボトルやかなり軽いダンベルで行う事をおすすめします。

なぜなら、ダンベルデッドリフトはフォームが命だからです。

 

正しいフォームで行わなければ、腰を痛める原因になります。

かなり軽い重量でも筋肉に刺激が入るようにしなければ、正しいフォームとは言えませんね。

 

少し難しいですが、一度に脚や背中など大きい筋肉を鍛える事が出来るので、脂肪燃焼効果が非常に高いです。

腰回りや背中の脂肪・皮下脂肪・内臓脂肪など気になっている方にかなりおすすめの種目です。

 

更に、バーベルデッドリフトとは違い、場所をとらないため、自宅で効率良く鍛えたい!という方にもおすすめですよ。

私も自宅ではダンベルデッドリフトをよく行い、スクワット並みにきついため、心肺機能も強化することが出来ます。

 

短距離を全力疾走したあとみたいに息切れします。

でも、効果は抜群なので是非ダンベルデッドリフトを行ってみてください。

 

有酸素運動で内臓脂肪を燃やす

3週目目からは、有酸素運動を取り入れて本格的に、内臓脂肪を燃やすトレーニングになります。

有酸素運動は、体内に蓄えられた内臓脂肪を、エネルギーとして燃やしてくれる働きがあります。

 

エネルギーとして燃やされるということは、内臓脂肪が減っていくということなので、無酸素運動で筋力がアップしてきたら有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう。

 

有酸素運動のトレーニングはジョギング(ランニング)をおすすめしています。

なぜなら、一番取り組みやすいことが理由です。

 

ジムやトレーニングが出来る施設に行かないといけないのでは・・・

と考えてしまう方がいるのですがそうではありません。

 

ジョギングやランニングは自分の家の周りを走るだけでいいのです。

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これまで全く運動をしてなかった方は、ウォーキングダイエットかゆっくりしたペースで走るLSDランニングがオススメです。


LSDランニングが物足りなくなって来たら本格的なランニングに移行しましょう!

 

ランニングをする時に、意識して欲しいところが1つあります。

それは距離を短くしてその分スピードを出して走るのではなく、30分〜1時間かけてゆっくりとしたペースで走ることです。

 

これはなぜかと言いますと最初の5〜10分は、筋肉中のグリコーゲンがブドウ糖に分解されてエネルギーが生まれます。

そのあとに脂肪細胞から分解された遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ脂肪が燃えていきます。

どういうことかと言いますと最初の5〜10分のメインのエネルギー源は糖です。

もちろん、最初から脂肪も一緒に燃焼し出しますが、最初の20分は糖分からのエネルギーが大きいということですね。

 

しかし、ダイエットで落とさないといけないのは内臓脂肪です。

 

よって脂肪がエネルギー源として使用されるのは、運動を回敷いてから20分以降になります。

これを10分以内で終わってしまうと、ただ単に糖質が燃えただけで脂肪が燃えることはありませんので、ゆっくりでもいいので長い時間走ることを心がけるようにしましょう。

 

歩くことが難しい方はプールで歩く事をおすすめします

有酸素運動をする場合に、まずウォーキングから入り徐々にランニングに以降していくのが理想的だ、ということを話しました。

ですが、これだけの方法だと内臓脂肪がかなり溜まっている人には足腰に負担になり、継続出来ない場合がありますのでここではそういった歩いてる時に膝の痛み等を感じる方のために、別の方法を解説します。

 

プールで歩く動作というのは、水の浮力によって体が浮いた状態で歩くので、足に負担がかかる事はありません。

浮力がある事によって、楽な方法だと捉えられがちですが、逆にその浮力が抵抗力となり、それがある状態で歩かないといけないので全身の筋肉を満遍なく使います。

 

これはダンベルを持って筋トレをするのと同等の効果があります。

また水中にいる事によって、体温が上がりにくいので長時間歩く事が出来ます。

 

このように水中で歩くというのは、ランニングと同等の効果を得る事が出来るのと同時に、怪我をする事なく継続してやっていく事が出来ます。

 

ウォーキングをして、足が痛くなるような事があるようであれば、無理してそれを頑張るよりもプールで歩く有酸素運動にして、ある適度内臓脂肪が落ちてきてから、再度ウォーキングに変更するのが一番いいでしょう。

 

・シャドーボクシング

シャドーボクシングをあなたは行ったことがありますか?

実はこの動作が脂肪燃焼に効果的で、ウエストを引き締めることができるんです。

 

以上あれば自宅のどこでも行う事が出来る種目なので、ジムに通いたくないという方におすすめですよ。

 

シャドーボクシングの動作は

・片足を一歩前に出す

・そのまま出した足に体重を乗せながらパンチを打つ

・打った反対の手は後ろに引く

・3分✕3セット

 

このようなやり方です。

実際に行ってみると最初は難しいかもしれませんが、慣れてきてお腹もねじれる感覚が分かってくるかと思います。

 

最初3分はキツイと思うので1分から始めてみて、慣れてきたら2分~3分と伸ばしていってみてくださいね。

更に、効果もより発揮する為に、ムカつく人を思い浮かべながら行う事で、運動量がアップし、ストレス発散にもなります(笑)

 

時に私はこのやり方で、行うとスッキリすることが出来ます。

ふざけているように思うかもしれませんが、実はストレス発散は内臓脂肪・皮下脂肪減少に効果的なので是非、一度行ってみてはいかがでしょうか!

 

・マウンテンクライマー

・両手を地面につける

・そのまま交互に膝を胸につけるようなイメージで曲げる

・2分✕3セット

 

マウンテンクライマーは自宅でも簡単に行う事が出来る有酸素運動の1種です。脂肪を燃焼させながら、腹筋や体幹を鍛える事が出来ます。

見た目の割に運動強度が高く、脂肪燃焼効果を発揮しますし、終わってみると腹筋にバキバキ刺激をいれることが出来るので、腹筋を割りたい!という方にもおすすめです。

 

私は2分ごとに区切り行っていますが、自分が出来る時間で構いません。

ただ単に足を交互に動かすのではなく、しっかりと胸につけるようなイメージで行うのがポイントになります。

 

後、足を曲げた時に腹直筋を収縮させるイメージも行うようにしてください。

そうすると、脂肪燃焼させながら腹筋を鍛える事が可能です。

 

・縄跳び

縄跳びは実は内臓脂肪減少に効果的な有酸素運動なんですよ。

縄跳びと言えば、少し前にお笑い原因が縄跳びを使ったネタでブレイクしましたね!

 

そんな縄跳びは、ウォーキングやジョギングよりも消費カロリーが激しい為、脂肪燃焼効率がいいです。

私も縄跳びを久々に行った時は5分も連続して行う事が出来ない程きつかったのですが、今では20分~30分は連続して行う事が出来るようになりました。

 

その分脂肪を燃焼することができるので、長く跳べるように頑張ってみてください。

20分連続で飛ばなくても、5分跳んで1分インターバルを挟んで行う方法でも構いませんよ。

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内臓脂肪を落とすダイエットエクササイズのまとめ

今回は内臓脂肪の落とし方について紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

 

・中性脂肪を放置すると、糖尿病、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、脳卒中の原因になる

・内臓脂肪・皮下脂肪は姿勢が悪い、運動不足、暴飲暴食、ストレスが原因

・内臓脂肪をつけない為には、血糖値を上げないことが重要

・適切な食事制限・運動を行う事が望ましい

・一度にたくさんの量を食べない

・内臓脂肪を減少させる食べ物・飲み物を摂取する

・中でも玉ねぎやトマトなどは血液をサラサラにし、血糖値を下げるのでおすすめ

・ストレッチもおすすめ

・内臓脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が特におすすめ

・筋トレは、スクワット、デッドリフトを行うと効率良く脂肪燃焼させることが出来る

 

ということがポイントです。

 

内臓脂肪をそのまま放置しておていもいい事は一つもありません。

最初の一歩こそが、面倒に感じてしまうかもしれませんが、やり始めたら案外楽しくなってくるものです。

すぐに効果がでる人もいれば、時間が経過して効果が出てくる場合もあるので、即効性を求めずに継続してやっていくようにしましょう。

 

そうすれば今よりも引き締まった体を手に入れる事が出来ます!

 

内臓脂肪の落とし方が気になる人はこちらも読んでいます。

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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