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主婦が自宅でできる内臓脂肪の落とし方とそのエクササイズダイエット方法を紹介します

 2017/11/09 ダイエット
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内臓脂肪をどうにかしないといけないと思いながらも、なかなかそういったダイエットをする時間を確保する事が出来ずに、ここまでやってきてしまったという方は多いのではないでしょうか?

 

ここでは、そんな内臓脂肪(中性脂肪)に悩む方が自宅でも出来る内臓脂肪に、アプローチした簡単な運動方法を紹介していきます。

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内臓脂肪(中性脂肪)とは

内臓脂肪は、食べ物から食べる事によって吸収されるものと、肝臓が自分自身で作り出す2つの種類があります。

ほとんどの場合、食事から摂取したものが皮下脂肪、内臓脂肪として蓄えられており、いざという時にそこからエネルギーを生み出すための脂肪を言います。

ですので、体は賢いので余分に摂取した糖質を、脂肪細胞に脂質として蓄えていてくれるのです。

 

ただし、いざという時がくる人ってのはほとんどの場合いませんよね。

そうなると、体はただひたすら脂肪を溜め込むだけで、消費をしないからもっと溜め込んでどんどん、お腹が大き苦なっていしまうのです。

ただ、なんで中性脂肪はお腹に溜まるのでしょうか?

 

中性脂肪とよく比較される、コレステロールは肝臓や筋肉に蓄えられます。

しかし、中性脂肪はそういったところに蓄えられずに内臓周りの脂肪組織に蓄えられます。

 

中性脂肪が溜まる事によるデメリット

中性脂肪をそのまま放置しておくと大変な事になってしまいます。

まず、コレステロールと同様内皮細胞を傷つけて動脈硬化の原因につながります。

さらにある一定の基準値を超えてしまうと善玉コレステロールを減らしたり

血糖値を下げるためのインスリンの分泌が悪くなります。

 

こういった状態を放置しておくと


・糖尿病


・高血圧


・心筋梗塞


・脳梗塞


・脳出血

 

になる確率が格段に上がります。

全て血管を詰まらせる事が原因で起こる病気で、分かりやすくいうと血液中の脂質の濃度が濃くなります。

血液中の脂質の濃度が高くなると、血管に脂肪が付着して血管をどんどん狭くしてしまいます。

狭くなった血管は、脂肪がついてるのでどんどん硬くなってしまい、伸縮性が失われています。

そうなった血管では、もちろん血液の流れが悪くなり、血流の流れに耐える事が出来ずに破裂してしまう症状です。

 

 

内臓脂肪を正しく落とすための知識

まず内臓脂肪の特徴なのですが、これはつきやすいけど落としやすいということが特徴です。

なので、正しい知識を身につけて実践すればそれは落とすことが出来るのです。

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まず最初にこれまでに溜まった内臓脂肪は、ただ単に食事制限をしたからと言って改善されるものではありません。

それだけでも、一時的には痩せるかもしれませんが、それは一時的で食事制限をしている分、糖質が不足している状態なので糖質がある食べ物を食べると、飢餓状態にある体はより糖分や脂肪を吸収しやすい体になっています。

 

ですので、それまでよりも太りやすい体になってしまうのです。

ということは、正しいダイエットをしないと、リバウンドしやすく痩せにくい体になっていってしまうんですね。

 

健康的に若々しく引き締まった体に痩せていくには、適切な食事適度な運動量を毎日継続してやっていくことが大切になります。

厚生労働省のe-ヘルスネットが下記のように解説してくれています。
====================

極端に摂取を制限したり特定の食品のみ摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますがストレスがたまるうえに必須栄養素の量が不足し、食物繊維不足による便秘、マグネシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なう恐れがあります。

規則正しい生活を送り、食事ではカロリー計算をして、決して無理にならないようにカロリー摂取を調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

====================

ーe-ヘルスネット 健康用語辞典 ダイエットよりー

 

内臓は脂肪は他の脂肪と比較して、落ちやすい傾向があるので毎日実践する事によって、目に見えてお腹が凹んでくることでしょう。

 

 

内臓脂肪を落とすには、脂肪細胞に蓄えられている脂肪を運動することによって、酸素と結合させてエネルギーとして燃やしてあげないといけません。

 

それと同時に、燃えやすい体という点でみれば、基礎代謝をあげることは必須になります。

基礎代謝とは何もしてない状態でも消費するエネルギーのことです。

 

20代前半くらいまでは、特に気にしくても痩せていたのがだんだんと年齢を重ねるごとに、太りやすくなって行ったのは基礎代謝が下がったことが原因です。

しかし、これは筋力が少なくなっただけで再度筋力をつけてあげれば、基礎代謝を高い状態で維持することが出来ます。

 

内臓脂肪を燃やすための正しいダイエット方法

内臓脂肪を燃やす為に、毎日腹筋を頑張っています。

という人がいますがそれは半分正解で半分間違いです。

 

もちろん、腹筋をすることによってお腹周りの脂肪は燃えやすい体質に変わっていますが、それと同時に今ついている脂肪を燃やさないといけません。

 

どういうことかと言うと、腹筋運動は酸素を取り込む運動ではないので、脂肪が燃えないということです。

ですが、安心してください。

 

そういった状態でも、基礎代謝が上がっている体質に変わっているので、有酸素運動を取り入れてあげるだけで、効率的に痩せていくことが出来ます。

 

有酸素運動とは、体内の脂肪を燃やす為に、酸素を外から取り入れる運動のことを言います。

この有酸素運動はランニング、水泳という体を動かす運動を取り入れることによって実現出来ます。

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内臓脂肪に効果的なストレッチ

運動の習慣がない人が、いきなり運動をすると筋肉痛になったり、その辛さから挫折してしまいまた内臓脂肪を溜め込んだお腹になってしまいます。

しなくてはいけない!

という気持ちではなく気楽に自分のペースで行うようにしましょう。

まず運動の習慣がない方は、それまでと同じではいけませんので、何かしらの運動を取り入れないといけません。

 

ストレッチだけであれば、筋肉痛になったり辛さを感じたりすることはありませんので、ダイエットのスタート段階で取り入れてだんだんと有酸素運動、無酸素運動を取り入れるようにしていきましょう。

 

まずストレッチをする目的ですが、これまでに何もしてこなかった体は固くなり、可動範囲が狭く運動しても怪我をしやすい体になっています。

 

最初の1週間はストレッチをして、運動できる体作りを目指しましょう。

 

また、ストレッチを取り入れることによって、柔軟性が上がり血流がよくなります。

それだけで代謝が上がり、それまでよりも痩せやす体質に変わっていくのです。

 

体のストレッチをする箇所を説明している画像

無酸素運動で体を鍛える

2週目からは無酸素運動を取り入れていきます。

無酸素運動、有酸素運動をする際にどちらを先にするべきか、というのが分からない方がいると思いますので、そのことについても解説します。

 

これは結論から言うと、無酸素運動が先になります。

なぜならば、無酸素運動をすることによって、成長ホルモンを大量に分泌してくれるからです。

この成長ホルモンには、脂肪燃焼を促す効果があるので、成長ホルモンを分泌させて有酸素運動をするのが効果的だと言うのが分かると思います。

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無酸素運動の特徴は、その時にエネルギーを消費はしないが筋力がつき基礎代謝を、あげてくれることにあります。

 

この無酸素運動を始める時にも、ストレッチをして体をほぐしてから挑むようにしましょう。

 

筋肉の量は年を重ねるごとに減っていきます。

ですが、筋肉は鍛えてあげれば、またつけることが出来ます。

トレーニングをすることを習慣化し、代謝の良い体を作ることが出来るのです。

 

また、腹筋の力が衰えると、内臓が腹腔内から押し出されて(内臓下垂)お腹が出て見える原因の1つになります。

腹筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻しその位置を保つだけでも、出っ張ったお腹には見えないようになります。

 

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腹横筋を鍛える

シックスパッドのように、表面から見える腹筋をアウターマッスルというのに対して、腹横筋はその下(シックスパッドの下)にあるインナーマッスルになります。

このインナーマッスルを鍛えることはより、内臓周りの脂肪燃焼に効果があります。

 

1、ドローイン

複式呼吸を寝ながらやる動作になります。

1、仰向けに寝て膝を立てて、両手はお腹の上に乗せます。

鼻から空気を吸って、お腹を風船のように膨らませて、口からゆっくりと吐き出します。

その時にお腹が背中側にくっつくようなイメージで、出来るだけ凹ませるようにしましょう。

息を吐き出す時に、30秒間吐き出せるくらいのスピードで吐き出してください。

 

2、息を限界まで吐ききったら再度鼻から空気を吸いお腹を膨らませる。

空気を吸い込む時には胸式呼吸にならないように気をつけてください。

お腹が風船だと思い空気を吸ったらお腹が膨らむイメージですね。

 

 

3、1と2を10回繰り返す。

 

簡単な運動なので、ついついサボってしまいがちですが、これをするだけでお腹周りの脂肪は落ちやすくなるので、しっかり習慣に取り入れましょう。

テレビを見る時や、ちょっとした隙間時間に取り入れるようにしてください。

 

 

2、自転車漕ぎの運動

自転車漕ぎの運動をするダイエット方法

有酸素運動で内臓脂肪を燃やす

3周目からは、有酸素運動を取り入れて本格的に、内臓脂肪を燃やすトレーニングになります。

有酸素運動は、体内に蓄えられた内臓脂肪を、エネルギーとして燃やしてくれる働きがあります。

エネルギーとして燃やされるということは、内臓脂肪が減っていくということなので、無酸素運動で筋力がアップしてきたら有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう。

 

有酸素運動でするトレーニングはジョギング(ランニング)をおすすめしています。

なぜなら、一番取り組みやすいことが理由です。

 

ジムやトレーニングが出来る施設に行かないといけないのでは・・・

と考えてしまう方がいるのですがそうではありません。

 

ジョギングやランニングは自分の家の周りを走るだけでいいのです。

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これまで全く運動をしてなかった方は、ウォーキングダイエットかゆっくりしたペースで走るLSDランニングがオススメです。


LSDランニングが物足りなくなって来たら本格的なランニングに移行しましょう!

 

ランニングをする時に、意識して欲しいところが1つあります。

それは距離を短くしてその分スピードを出して走るのではなく、30分〜1時間かけてゆっくりとしたペースで走ることです。

 

これはなぜかと言いますと最初の5〜10分は、筋肉中のグリコーゲンがブドウ糖に分解されてエネルギーが生まれます。

そのあとに脂肪細胞から分解された遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ脂肪が燃えていきます。

どういうことかと言いますと最初の5〜10分のメインのエネルギー源は糖です。

もちろん、最初から脂肪も一緒に燃焼し出しますが、最初の20分は糖分からのエネルギーが大きいということですね。

 

しかし、ダイエットで落とさないといけないのは内臓脂肪です。

 

よって脂肪がエネルギー源として使用されるのは、運動を回敷いてから20分以降になります。

これを10分以内で終わってしまうと、ただ単に糖質が燃えただけで脂肪が燃えることはありませんので、ゆっくりでもいいので長い時間走ることを心がけるようにしましょう。

 

歩くことが難しい方はプールで歩く事をおすすめします

有酸素運動をする場合に、まずウォーキングから入り徐々にランニングに以降していくのが理想的だ、ということを話しました。

ですが、これだけの方法だと内臓脂肪がかなり溜まっている人には足腰に負担になり、継続出来ない場合がありますのでここではそういった歩いてる時に膝の痛み等を感じる方のために、別の方法を解説します。

 

プールで歩く動作というのは、水の浮力によって体が浮いた状態で歩くので、足に負担がかかる事はありません。

浮力がある事によって、楽な方法だと捉えられがちですが、逆にその浮力が抵抗力となり、それがある状態で歩かないといけないので全身の筋肉を満遍なく使います。

 

これはダンベルを持って筋トレをするのと同等の効果があります。

また水中にいる事によって、体温が上がりにくいので長時間歩く事が出来ます。

 

このように水中で歩くというのは、ランニングと同等の効果を得る事が出来るのと同時に、怪我をする事なく継続してやっていく事が出来ます。

 

ウォーキングをして、足が痛くなるような事があるようであれば、無理してそれを頑張るよりもプールで歩く有酸素運動にして、ある適度内臓脂肪が落ちてきてから、再度ウォーキングに変更するのが一番いいでしょう。

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内臓脂肪を落とすダイエットエクササイズの最後に

いかがでしたかでしょうか?

内臓脂肪をそのまま放置しておていもいい事は一つもありません。

最初の一歩こそが、面倒に感じてしまうかもしれませんが、やり始めたら案外楽しくなってくるものです。

すぐに効果がでる人もいれば、時間が経過して効果が出てくる場合もあるので、即効性を求めずに継続してやっていくようにしましょう。

 

そうすれば今よりも引き締まった体を手に入れる事が出来ます!

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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