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効率的に痩せて楽しい脚やせランニングダイエットのやり方

 2017/11/08 ダイエット 健康
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効率的に痩せれるランニング方法を読む2人

ランニングで楽しく効率的に痩せる方法

 

 

ランニングをしてダイエットをしたい女性の方は多いのではないでしょうか?

最近ではランニングをする女性のことを『美ジョガー』と言う造語も生まれていますね。

 

そんなランニングを頑張っている女性を世間から見ると頑張ってる姿が可愛い。

 

 


ただ単にファッションとして可愛い。


健康的で美しい体が綺麗。


自己管理が出来ている。


爽やかで若々しく見える。

 

 

と言った感じでただでさえ少ない女性のランナーが、ジョギングをしているだけでとても好印象で受け入れられています。

 

 

ただ、そういったメリットもある反面問題は最初の一歩が踏み出せないと言うところにあります。

 

よく言われるのは、まずは筋肉をつけてから怪我をしないように準備して走りましょうとか。

まずは正しいフォームを身につけてないと走れないから、正しいフォームを身につけましょうとか。

 

こんな感じでやりたいとは思っていても、そもそもそこに行き着くまでに面倒さが先に来て、別のダイエット方法に移ってしまうんですね。

 

 

ですが、ここで紹介する方法はそんな面倒な方法は一切必要ありません

ただ単に走りたい気持ちがあるのであれば走り出しましょう。

 

といった内容です。

 

基本的にランニングとは、そういったマラソン選手になりたいと言った場合以外には、これが正解でこれが間違いってのはありません。

 

 

自分が好きに走って好きに休んでいいんです。

 

まずはランニングについての基本的な知識だけを勉強しましょう。

 

 

走る前に準備するシューズ

ここだけは絶対に外せない部分になるのでシューズ選びのポイントだけは抑えるようにしてください。

 

 

ランニングシューズは、構造がランニング用になっているので、基本的には自分の好きなシューズを選んでいいのですが、1つ選んではいけない靴があります。

 

それは靴の底が薄い靴です。

 

パンプスをイメージして頂くのが分かりやすいと思います。

 

ランニングで走っている時には自分の体重の3倍の重力が足にかかります。

底が薄い靴を履くと地面からの衝撃をその薄いソールで吸収しないといけないのでダイレクトに足に負担がかかります。

体重の3倍の重力を何万歩と繰り返すのはどんなに体重の軽い人でも見逃すことは出来ませんよね。

 

ランニングシューズはランニングをするために作られているので底(ソール)の部分は2cmくらいありますがランニングシューズでないシューズは、そういったのを目的として作られていませんので靴を選ぶ時には間違った選び方をしないことが重要です。

 

 

私がお勧めする機能的で可愛いシューズブランドはこちらになります。

 

  • ニューバランス
  • アディダス
  • ナイキ
  • ミズノ
  • アシックス

 

この辺のブランドは、ファッション性のデザインも高く値段も5000〜1万円の間で機能性も申し分ないので上記のブランドから選ばれるのをお勧めします。

 

サイズ選び方なのですが、足にフィットする靴を選びましょう。

ちょっと緩めの靴を選びたくなると思うのですが、走っている間に靴の中で足が動いて靴の先端と指の先端が当たり、内出血を起こしてしまいます。

 

国内ブランドメーカー(アシックス、ミズノ)は日本人の足にフィットするように設計されていますが、海外メーカーのシューズは外国人の足をベースに製作されています。

特徴として、日本人の足は横に広いのですが、欧米人の足は縦に長いです。

 

なので、同じサイズを購入しても窮屈感があったりする場合がありますのでシューズを選ぶときはできるだけショップの店員さんに相談して選ぶようにしたほうがいいですね。

 

走る前の準備体操

いくら筋肉をつけなくてもいいし、自分の好きなフォームで走ってもいいと言っても、準備体操をしない状態で走り出すのは怪我の原因になります。

走り出す前はどんなに距離が短くても準備体操をしましょう。

 

また準備体操をすることによって血流の流れがよくなり、代謝がアップし、脂肪燃焼効率がよくなります。

 

 

ストレッチする場所
もも裏(ハムストリングス)
前もも
ふくらはぎ

 

もも裏
もも裏は前屈の体操をすることによって伸ばすことが出来ます。
前屈の体制は、足の裏側にある筋肉を全体的に伸ばしてくれる動作なので
効率よくストレッチを行うことが出来ます。
前もも
前ももは立ったままもも裏側へ足を曲げて足首を持ちましょう。
これをすることによって前ももの筋肉を伸ばすことが出来ます。
ふくらはぎ
ふくらはぎは、前屈の姿勢の時に一緒に伸びていますが、ふくらはぎだけ伸ばそうとすれば、アキレス腱のストレッチをしましょう。
アキレス腱を伸ばすことによって同時にふくらはぎの筋肉のストレッチにつながります。

 

一緒に取り入れたいストレッチ

ランニングをする時に足の可動範囲を広げるためにストレッチをすることは大切です。

それと同時に上半身のストレッチもすることによってランニングする際に疲れにくくなります。

 

ランニングをする際に多少は腕を降ると思います。

その時に肩の可動範囲が少ないと燃焼効率も下がり、効率的にダイエットにつながりません。

 

ランニングをする時には、下半身のストレッチも大切ですが、上半身のストレッチも忘れないように、しっかりと可動範囲を広げておきましょう。

 

ストレッチをする際に伸ばす場所の解説画像

足全体の筋肉、関節を伸ばすためにも屈伸の運動を入れるようにしましょう。

屈伸運動をする女性の画像

 

勘違いしてはいけないシューズの選び方

値段が高ければ高いほど機能が充実していて怪我をしにくい構造でしっかりした作りで作られている。

と間違った認識で靴を選んではいけません。

値段が高ければ高いほど軽量化が進められていて余計な衝撃吸収機能は削がれています。

 

こういったクッション性のないシューズで走り出してしまうと、まだ体が走ることに慣れてもないので怪我をしやすくなります。

なので、値段は高ければいいというものでありません

 

 

走り出す時の基本的な考え

よし!今日からしっかり走り込んでダイエットを頑張ろう!

そう意気込む方も多いと思います。

 

ですが、そう焦らないでください。

 

なぜなら、あなたの今の状態は若い頃の走れる気持ちだけが残ったまま、息子の運動会で足がもつれて転んでしまうお父さんと同じだからです。

 

気持ちはあの頃のままだけど、実際にはもう高校時代から体を動かしてない人がほとんどです。

 

今の歳になるまで何かしらの軽い運動をしていたのであれば、問題ありませんが、ほとんどの人はそれまで何にもしてなかったと思いますので、いきなり走って自分の思い描く理想と現実のギャップに落胆してしまいます。

 

 

久しぶりに走った時にまず走るスピードもでなければ1キロを走るのがやっとかもしれません。

ほとんどの場合は1キロも走れずに終わってしまいます。

 

まずそれが普通なんだと理解しましょう。

 

それが普通だからこそしっかり走ろうと思わないでください。

 

メインは歩く

様子を見てちょっと走る。

 

これがこれからランニングを始める方のスタンスです。

頑張って1キロ走ることがランニングでダイエットすることではありません。

 

最初は歩きながらだんだん距離を伸ばしたりスピードをあげて、昔のあの頃の輝かしい自分を取り戻して継続していくことがランニングでダイエットすることなのです。

 

苦しいからダイエットではなく、楽もして継続するからダイエットと言う認識に変えましょう。

 

初心者の走り始めのトレーニングメニュー

これから走り出すとしてどういったメニューで走り出せばいいのか?

というのを解説していきます。

 

上記で説明した通り、あなたがしないといけないことは頑張って1キロを走りぬくのではなく、歩きながらちょっと走って1キロを歩くことです。

 

1キロ歩き抜く時に設定するタイムは30分です。

しかしこれは参考のタイムで人によって体調は違います。

 

30分というのはあくまで目安で最初は時間を設定せずに歩きながら走りきることをメインに考えるのがいいでしょう。

 

そして、継続することが大事と言いましが毎日することが継続ではありません。

初心者のあなたは最初の1ヶ月は週に2回で充分です

 

初日を走り終えた時点ではそこまで実感しないかもしれませんが次の日か2日後に筋肉痛が来ると思います。

 

その筋肉痛の状態で次の日も走れるかというとそうではありません。

その痛さから走りたくなくなるでしょう。

それと同時に毎日走らないといけないという設定をしていたら、それを達成出来なかった事でやる気がなくなってしまいます。

 

それを防ぐためにも最初の1ヶ月は1週間に2回できれば月曜日と木曜日に走るのがいいです。

 

筋肉痛は長くても2日間しか継続しませんし、2回目を走った時にも筋肉痛は来ると思いますが1回目ほどではありません。

 

痛いのは最初だけで2回目からはほとんどそういった痛みはありませんので2回目もしっかり走り出しましょう。

 

もちろん、歩きがメインでですね。

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歩くことの罪悪感をなくしましょう

ランニングをするぞ!と意気込んでしまうとどうしても歩いてしまうことに罪悪感を感じてしまいます。

ですが、これは私が実際に私がガーミンの腕時計を使って消費カロリーを測定して分かった結果なのですが、スピードをあげてきつい思いをした方がカロリーを消費しているわけではないんです。

 

逆にスピードを落として自分のゾーンの心拍数で、時には信号で止まりながら走った方が消費カロリーが多いことが分かりました。

↓心拍数のゾーンって何?と思った方はこちらをクリック

 

ガーミンの腕時計をつけないで走っていた頃は、より汗をかいて、より心拍数をあげることこそが一番のカロリー消費すると思ってたのですがそうではありませんでした。

 

それは、カロリーが消費され始めるのは運動を初めて20分経過したからでないと脂肪が燃焼されないからなんです。

 

ですので、20分経過した後であれば走ってる時にちょっと歩いたりするのは、歩いてる時でも走ってるくらいのカロリーが消費されているんですね。

 

このことからも歩くことに罪悪感を感じず逆に、怪我をしない為、継続してランニングをする為と思い歩き(ウォーク)は私は入れた方が良いと思っています。

 

2ヶ月目からのランニングメニュー

1ヶ月目のメニューを継続してやっている方であるならば3周目くらいからちょっと物足りなさを感じてる方も少なくはないと思います。

 

なので、2ヶ月目からはランニングするペースを週に2回から週に3回にしましょう。

週に3回にして走る距離も1キロから4キロまでに伸ばしてみましょう。

4キロまでなので2キロでも3キロでも大丈夫です。

 

この距離は自分の体調に合わせて設定していただくのが良いと思います。

 

 

ここで意識することは1ヶ月目は歩きをメインにやっていましたが2ヶ月目からはランニングをメインにするということです。

 

2ヶ月目からは走りがメインであり走りぬくことが目標になります。

 

なので、ここでも自分が走れる距離を設定しましょう。

 

週に3回走るのですが、この3回ともにしっかりと走り抜かないといけません。

1日に2キロ走るのが難しい方は1キロに設定するのが良いでしょう。

3キロが難しい方は2キロが良いでしょう。

 

 

こういった感じで自分では3回とも同じ長さを走るのが難しいと感じる方であれば、罪悪感を感じることなく距離は短めに設定しましょう。

 

なぜなら、継続することがダイエットにとって一番大事なことだからですね。

 

 

この週に3回のランニングの中で設定した距離より少し長く走れる日が出てくると思います。

その時は1キロに設定しているのであれば、1キロは達成したとして2キロに挑戦するという認識で大丈夫です。

 

こういった感じで、まずは設定をクリアすることを目標にして、少しずつ自分の設定をあげる練習をすることによってだんだんと長い距離も走れるようになります。

 

2ヶ月目以降のメニューは上記のように自分の走れる距離を設定して、走れる時はちょっと長く距離を走って少しずつ走れる距離を伸ばしていきます。

 

これを繰り返すことで走れる距離が長くなり、走れる回数が増えていきます。

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ランニングの時に一緒に飲みたいサプリメントの紹介

コレスリムのサプリとガーミンの腕時計

ランニングをするときに、せっかくランニングするのだから、もっと効率的に燃焼する事を考えたくなりますよね。

そんなときには脂肪燃焼系のサプリをオススメしています。

脂肪燃焼系のサプリには燃焼成分として

 

・カプサイシン

・クロロゲン酸

・アルギニン

 

が含まれていて脂肪を燃焼する効果を助けてくれる働きがあるんです。

もっと詳しくサプリについて読みたい方は下記の記事をご覧ください。

関連記事↓

 

 

なんでランニングは毎日しない方が良いの?

まずランニングをする時に注意しないといけないことは、自分が思ってる以上に体に負担がかかっている。

ということなんです。

 

ランニングをして凄く疲れたはずです。

その時に筋肉も疲れるし、心臓も疲れているでしょう。

そして、それらが明日回復しているかと言うとそうではありません。

 

年齢を重ねるごとに回復する時間は遅くなっていくので、次の日には100%回復しているというはありえません。

では、次の日にまたランニングをしようと思った時にどうなるかと言うと

 

『足は痛いとかはないんだけどなんだか重たい』

 

こういった感覚になります。

 

これが続けば走る気はなくなりますよね。

 

なので、ランニングは毎日しないで1日置きにするのが良いです。

1日休みを挟めば体も心も回復しているのでまた走ることが出来ます。

 

 

ランニングを休む日には何をすれば良いの?

では、ランニングをしない日は何もしなくて良いかと言いますとそうではありません。

 

この休んだ日には筋トレを入れるようにしましょう。

 

特に年齢を重ねるごとに出てくるぽっこりお腹の対策のためにも腹筋をしましょう。

 

では、ここで問題になってくるのがこの筋トレがダイエットに繋がっているのか?

というところになってきます。

 

結論から言うと、この筋トレをするというのはダイエットに繋がっています。

筋肉がつくということは、基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝とは、日常で使うエネルギーのことですね。

息を吸う、瞬きする、寝ている時にも使われているエネルギーです。

 

ランニングをする時には基礎代謝ではないエネルギーが消費されますが、筋トレをすることで、エネルギー消費量が多い基礎代謝が上がる体になり、脂肪が燃えやすい体になります。

 

また、筋トレをした時には筋肉が回復するのに、基本的には2日かかると言われています。

さらに、ランニングで使う筋肉は足で、ランニングをしない日に鍛える筋肉は腹筋なのでちょうどそれぞれ別々の筋肉が回復した時にトレーニングをすることができるということですね。

 

なので、ランニングダイエットをする際には

 

・有酸素運動であるランニング

・基礎代謝からのエネルギーを使う筋トレ

 

この2つにアプローチしてやっていくのが理想的なのです。

関連記事↓

 

基礎代謝の消費カロリーはどれくらい?

実際に基礎代謝はどういったカロリーの消費をしているのか?

というのを見てみましょう。

ガーミンの腕時計を使った1日のカロリー消費量 ガーミンの腕時計を使った1日のカロリー消費量

 

これは私がガーミンの腕時計を使って1日の消費カロリーを計測したものになります。

 

金曜日と土曜日を比較して450キロカロリーの消費の差があるのが分かると思います。

これは土曜日にランニングを入れているのでこういった数字になっています。

 

ランニングで消費するカロリーも大事ですが、それと同じくらい大事なのがランニングをしてない日の消費カロリーです。

この基礎代謝が低いと、普段の私生活の燃焼効率が悪いという事なのでそれをアップさせる為にも筋トレを同時にやるこのが効果的だと言えますね。

 

この基礎代謝が高い状態を維持することが出来れば、カロリーは消費しやすい体であり、太りにくい体と言えますよね。

 

ほとんどの方は、このランニングだけで消費したエネルギーを元にどれくらいのカロリーを消費したのか、というところを見て喜んでしまいますが、そうではありません。

 

もちろん、ランニングをすることはダイエットに繋がっています。

 

しかし、ランニングを毎日して疲れ果てて継続できないという風になるよりは、ランニングを1日置きにやりながら基礎代謝もアップさせるようにすると効率的に引き締まったボディが手に入るのです。

 

 

このように、1日置きにランニングをすることが継続させることの秘訣であり、実は毎日するよりも効果があるのは分かって頂けたかと思います。

 

そして、ここからは1日空けるランニングでも次のランニングの日までに確実に足の疲労を抜く方法を解説します。

 

ランニングをした後は少なからず足の筋肉は炎症状態にあります。

この炎症状態をほったらかしにしてたら血液の流れが滞り、そこに老廃物が溜まって筋肉が凝り固まり疲れが取れず怪我の原因にもつながります。

 

ランニングが終わった後にやらないといけないことはしっかりとストレッチをすることです。

ランニングが終わった後にストレッチをすることによって、筋肉を収縮させ、それが疲労回復につながります。

ですが、これだけでは完璧ではありません。

完全に老廃物を流すには、アイシングが必要です。

 

アイシングと言っても氷で冷やしたり等のことはせず、冷たいシャワーを3分ほど足全体に当てるだけで十分です。

 

なぜこれをする必要があるかと言いますと、細胞を出来る限り痛めない為です。

 

運動をした後の筋肉は、運動が終わった後でも細胞が破壊されていっています。

もちろん、筋肉を太くするための超回復現象でもありますが、その範囲を超えて疲労物質が細胞の中に溜まっていきます。

超回復とは、筋繊維が切れて修復する時にさらに太く修復されることです。

これによって筋肉は大きくなるんですね。

(ランニングしたくらいでは筋肉はむきむきになりませんので女性の方は勘違いしない様注意してください)

 

分かりやすいのは、お店から買ってきたお肉はどうやって保存していますか?

99%の方は冷蔵庫に入れて保存しているのではないでしょうか。

これはお肉を痛めない様にする為ですよね。

 

これと同じ原理です。

 

走ったあとというのは、細胞が傷みやすい状態になるので出来るだけこれを防ぐ様にアイシングをするわけです。

 

では、逆に温めるのはダメなのかというとそうではありません。

アイシングをしたあとに30分くらい空ければお風呂に入っても大丈夫です。

 

 

ランニングをする時には食事はいつするのが良いの?

ランニングをする際に注意しないといけないのが、ランニング前に食事をすることです。

これは、完全に消化してない状態で走ることになるので、消化できなかった食べ物を吐いてしまう可能性があります。

 

逆に運動後は成長ホルモンが分泌された状態で、筋肉の合成が始まる時なので運動後30分以内に食事をするのが理想的です。

よく、筋トレ後にプロテインを飲むというのがありますがこれもその理由からです。

 

ただし、ランニングをしている方は筋肉むきむきになるのが目的ではないと思いますので普通に食事をするだけで大丈夫です。

もちろん、せっかくダイエットをしているので、ここで食べるものは出来ればタンパク質等の筋肉を作る食べ物が望ましいでしょう。

 

この様にランニングダイエットをする時には、タンパク質を意識して摂取することによって筋肉がつきやすい体になりそれが代謝の良い体に生まれ変わっていきます。

 

 

運動後に忘れてはいけないストレッチ

運動をした後に疲れたからと言ってそのままソファの上で横になったり休んでいてはいけません。

 

1つ目に、ランニングが終わったあとはまだ、代謝が上がったままで脂肪が燃えやすい状態になっています。

それはストレッチをする時間も継続されているので、いきなり体の動きをストップさせるよりもストレッチを入れることによって血流を良くしてあげる方が効果を上げることが出来ます。

 

2つ目に、ランニングが終わった後には筋肉の細胞はダメージを受けています。

このダメージが回復する時に筋力が上がりバージョンアップすることで筋力がつくのです。

これを超回復と言います。

 

ですがこの超回復が起こってる時にケアを怠ると細胞が死んでしまい、その死んだ細胞が他の正常な細胞も取り込んで一緒に懐死させてしまいます。

 

これを防ぐためにも走り終わった後に最初に紹介したストレッチを入れてあげましょう。

時間的には10〜20分で大丈夫です。

 

 

それと同時にもっと回復を促進させるのはアイシングになります。

よくプロ野球選手が試合が終わった後に肩に氷をぐるぐる巻きにして、会場を後にしている様子を見たことがあると思います。

あれらも全部アイシングになります。

アイシングは炎症を起こした筋肉を冷やして炎症を取り除いてる行為なのです。

 

氷を準備してそれらを足に巻くのは結構面倒な作業になると思いますので、走り終わって来て帰って来てからシャワーを浴びる時に冷水を足に直接当ててあげるだけで効果は発揮されます。

 

順番はまずはお風呂に入る前にストレッチをしてストレッチが終わってからシャワーでアイシングがいいですね。

 

アイシングも長時間当てる必要はなく2〜3分程度で大丈夫です。

 

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ランニングダイエットのまとめ

いかがでしたでしょうか?

これからランニングをやりたいと思っていても案外これを準備してからじゃないと始めることが出来ないと思ってそれが面倒で挫折してしまいがちです。

 

まずは走りたいという気持ちがあるのであれば走っていいですしやらないといけないことを正しくやりさえすれば他の部分は大切ではありません。

 

走り出したら自分の体が思ったほどついて来てくれずがっかりするかもしれませんが最初はそんなものです。

 

そして、走りきろうと思うのであればスピードをあげるのではなくスピードを落として走りぬきましょう。

 

きつい、辛いと思う前にまずは走りぬくことが大切です。

そして、きつい、辛いという感情が出てこなかったら継続して続けることが出来ますよね。

 

そんな感じで自分の体調に合わせてからまずは1ヶ月継続して頑張って走ってみましょう。

そうすれば自然と自分がもっと走りたいという気持ちが出てきて長く回数も多く走れるようになっていきます。

 

↓筋トレに関して興味がある方はこちらも読んでいます。

 

↓ランニングに関して興味がある方はこちらも読んでいます。

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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