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ダイエットで痩せるために取り入れたい運動メニュー

 2017/11/08 ダイエット 筋トレ
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ダイエットで痩せるために取り入れたい運動メニュー
美活編集部 筋トレインストラクター杉浦

いろんなダイエットがある昨今、しっかりと効果があり、リバウンドしないようにするには筋肉をつけて代謝の良い体にする正しいダイエットをする必要があります。
今回の記事では、正しいダイエットのための運動メニューを大手ジムのインストラクターである杉浦が詳しく紹介します。

ダイエットをするからには、しっかりと効果が出る方法を取り入れたいのと同時に、リバウンドしない体を手に入れることが出来れば最高ですよね。

名前が変わりながら、いろんなダイエット方法が出てくる昨今ですが、ダイエットをすることにおいて大事なことは正しいダイエットをすることです。

正しいダイエットとは、筋肉をつけて代謝の良い体にすることです。

そこで今日はそんな代謝の良い体を手に入れるために、自宅でも出来る運動メニューを紹介していきます。

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ダイエットをするときの運動メニュー有酸素運動と無酸素運動

運動をしてダイエットをしようと思った時に、絶対に忘れてはいけないのが、有酸素運動と無酸素運動のバランスです。

 

有酸素運動とはランニング、水泳等の酸素を体内に取り入れて脂肪を燃焼させる運動です。

 

無酸素運動は、腹筋や腕立て伏せ等の筋肉をつける運動のことを言います。

 

運動をしてダイエットをしようと思った場合、まずこの2つを一緒にやらないことには最大限の効果は発揮できません。

 

 

ダイエットをする時に押さえておきたいエネルギーの出所

そもそも運動をする時のエネルギーは、どこから生まれてくるのでしょうか?

 

これは2つあります。

 

1つはみなさんの好きな、糖分から消費されるエネルギーですね。

もう1つが脂肪からのエネルギーの消費です。

まず1つ目のエネルギー源の糖分なのですが、こちらは有酸素運動をした時に脂肪よりも先に燃焼されます。

運動を開始して、脂肪も糖も一緒にエネルギーに変わるのですが、その返還率が糖の方が効率が良いので、一般的には最初の20分は糖からエネルギーが出て、そのあとに体についた脂肪を燃焼されると言われてます。

(ですので、20分以上運動しないと脂肪が燃えないというのは違います。)

 

では2つ目のエネルギー源である、脂肪が燃えるメカニズムを見ていきましょう。

 

体についている余分な脂肪は、人間が飢餓時代に獲物を捕れない期間が長く続いた時でも生きていけるように、貯蔵するように遺伝子的に組み込まれてます。

そして、一番最初に貯蔵されるのが内臓脂肪なのです。

よって内臓に脂肪が一番つきやすく、ぽっこりお腹になってしまうんですね。

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体についている中性脂肪は、そのままの状態ではエネルギーに変換されず、中性脂肪を分解するリパーゼと言う物質が脂肪酸とグリセリンに分解します。

脂肪酸は活動範囲が広い為、遊離脂肪酸として血液に入り込んで生きます。

血液中に入り込んだ遊離脂肪酸は、筋肉の中にある細胞であるミトコンドリアに、取り込まれてそれと酸素を結合して燃やしエネルギーを生み出しているのです。

 

ただし、血液中に放出された遊離脂肪酸は使われることがなかったら、そのまま脂肪酸として脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

なので、ミトコンドリアで完全に燃焼させることが、脂肪を燃焼させる一番効果的な方法になります。

 

ミトコンドリアが酸素を取り込んで脂肪と一緒にエネルギーに変換してくれてるんですね。

 

ミトコンドリアが多いほど脂肪が燃えるメカニズム

上記で説明した通り、ミトコンドリアが脂肪と酸素を結合してエネルギーに変換してくれます。

このミトコンドリアは筋肉細胞の中にあります。

もちろん、このミトコンドリアは多ければ多いほど脂肪燃焼の効率が高くなります。

では、ミトコンドリアをどうやって増やすのでしょうか?

これは筋トレをすることによって増えていきます。

 

筋トレをする時に、ミトコンドリアが新しく作られ、それを繰り返すことにより酸素をより多く、ミトコンドリアが吸収してくれるから代謝の良い体になるんですね。

 

有酸素運動は酸素を体内に取り込んで、その酸素と脂肪を筋肉の細胞の中にある、ミトコンドリアと言う細胞の中で結合させて、エネルギーを生み出します。

このエネルギーを生み出す時にもちろん、炭水化物である糖も一緒にエネルギーになるのですが、この糖と脂肪は違った性質を持ちます。

まず炭水化物(糖)は燃えやすいので、短時間で一気に爆発的なエネルギーを必要とする、瞬発力を必要とする運動の場合に必要になります。

 

それに対して脂肪の特徴をお話しします。

脂肪の燃焼は糖に比べて約2倍のエネルギーを発揮します。

なので、糖を使うときよりも大きなエネルギーを出してくれるのです。

この脂肪の特徴は糖と比べた時に糖より燃えるスピードが遅いのが特徴です。

 

瞬間的なエネルギーを必要とする際には、糖が必要ですが脂肪はどちらかというと、体内に結構な量を貯蔵出来るので長期的な運動の時に燃えやすいです。

 

分かりやすく言いますと、瞬間的にエネルギーを必要とする運動は、燃焼するときのエネルギーの出処は糖の割合が多く持久力を必要とする運動の場合は、脂肪の割合が多くなるということですね。

 

 

有酸素運動はきついほどいいの?有酸素運動の効果を最大限にあげる方法

 

この有酸素運動ですが、きつい思いをすればするほど効果が高いのでしょうか?

残念ながらこの考え方は間違いになります。

有酸素運動をする際に、一番脂肪が燃焼される心拍数は60〜80%だと言われています。

これは人によって心拍数が違いますので、その数値を知りたい方はこちらの心拍数を測って効果的にダイエットしようをご覧ください。

 

簡単に説明すると、負荷の浅い運動(心拍数の上がらない運動)や負荷のかかりすぎる運動(心拍数が上がりすぎる運動)は最大心拍数の60〜80%の間に入りにくい為、脂肪が燃焼されずらくなってしまうのです。

 

なので、どれだけきつい思いをして有酸素運動をしても、それが20分未満の場合は効果があまり感じられないということになります。

 

ここまで読んでいただければすでにご存知だと思いますが、このように糖分を燃焼させる運動と、脂肪を燃焼させる運動があり脂肪を燃焼さえる運動をすることが、ダイエットに繋がると言えますね。

 

ただひたすら自分に鞭を打っても実はそれはダイエットに繋がってないので、自分が痩せやすい心拍数を分かっておかなければいけませんね。

 

無酸素運動について理解しよう

無酸素運動とは主に腹筋や腕立て伏せのような筋トレの運動になります。

この記事を読まれている方の、ほとんどの方が経験されていると思いますが20代の頃は、少し太ったと言ってもちょっと気をつければ自然と痩せていてお腹が出てるのも、ちょっと食べるのを控えれば凹んでいたのではないでしょうか?

 

ただ、年を重ねるごとにだんだんとぽっこりお腹は凹むことなくそのままの状態が、続いてしまっているという状態ですよね。

 

これは加齢と共に基礎代謝が低下していると言えます。

基礎代謝とは人間が生きるのに必要なエネルギー消費のことで、自分が意識してない行動でも消費されています。

例えば、内臓を動かすとか寝返りをうつ動作の時にも、基礎代謝としてのエネルギーが消費されています。

 

ただし、この基礎代謝が低下しているにもかかわらず10代、20代と同じような、食生活で過ごしていると摂取したエネルギーを消費することが出来ずに脂肪として、蓄えられていってしまうのです。

 

そして、この基礎代謝を上げてくれるのが筋肉になります。

 

このエネルギーを大きく消費する筋肉が、あればあるほど基礎代謝は上がり痩せやすい体になるというわけです。

 

 

運動する前に確認しておきたい生活習慣と姿勢

せっかくの有酸素運動、無酸素運動をしようと思っていても基礎の部分が出来てないと、その運動の効果も発揮することができません。

 

例えば、猫背のままそういった運動をしても、血液の流れが悪いままでせっかく代謝を上げても、効率的に身体中に酸素と栄養を送れませんよね。

 

それを防ぐ為にも、まずは運動する前に自分の姿勢と生活習慣を改善・見直しをしましょう。

 

まず今ぽっこりお腹になってる方は、自分の生活習慣がしてしまってる場合もあります。

それは姿勢です。

 

猫背が習慣になっている人は、姿勢がいい人に比べてお腹に脂肪がつきやすいです。

 

現代人のほとんどはデスクワークの作業になっています。

その姿勢はパソコンとにらめっこして、前かがみの姿勢になっていると言えます。

 

この前かがみの姿勢が、猫背とぽっこりお腹を助長させているのです。

体の中で一番脂肪がつきやすいのが内臓なので、加齢と共にお腹がぽっこりしてしまうのです。

姿勢が悪いまま、お腹周りの筋肉を使わないことを放置すると、血流の流れが悪くなり代謝も低下して太りやすい体になっているのです。

 

こういった生活習慣が定着している方はまずは、自分の姿勢が猫背になってないかどうかというのをチェックしましょう。

有酸素運動をする前にまずはストレッチから

運動する前にストレッチを入れることで、緊張した筋肉がほぐれて有酸素運動する時に、筋肉に効率よく酸素を送ることが出来ます。

それと同時に血流がよくなり、結果的に運動をする時の代謝が上がります。

また、緊張したままの筋肉の状態でいきなり運動をすると、怪我の原因になりますので運動する前には必ずストレッチを入れましょう。


ストレッチする場所は、下記の画像を参考にやって頂くのが良いです。

特に全身運動をする時には体全体の筋肉を意識的にほぐすようにしましょう。

有酸素運動をする前のストレッチする場所

 

実際にダイエットメニューに取り入れる運動 有酸素運動編

それではここからは実際に、誰でもダイエットに取り入れることが出来る有酸素運動メニューを紹介します。

 

有酸素運動はランニングが一番です。

上記で話したように、使うエネルギーは脂肪を使わないといけません。

脂肪を使う時には20分以上の有酸素運動を必要とする運動が最適なので、ランニングが一番良いと言えますね。

ランニングをする際に、どこかのジムに行かないといけないと勘違いしている方もいますが、そんなことはなく自分の家の周りを走るだけでいいんです。

 

もちろん、このコースを走ろうとかも考えず、自分の好きなルートを走るだけでいいです。

 

ではそのランニングについて解説してきます。

 

ランニングと聞いたら、ちょっと自分には無理かなぁって思う方もいるかもしれませんね。

ですが、ランニングの中でも脂肪を燃焼し、きつくないランニング方法があります。

 

それはLSD(ロングスローディスタンス)という走り方です。

 

これはジョギングよりも遅い走り方(走りながらも会話が出来るくらいのペース)1キロを8分で走るのが目安。

で最低40分〜90分くらいをゆっくりとしたペースで走る方法になります。

 

目的はを20分を超える有酸素運動をすることで、脂肪燃焼につながるからです。

 

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間違えてはいけないのがスピードをあげて瞬発力を必要とする運動ですね。

インターバル走とも言いますが、これではエネルギーの出処は糖になってしまうので、脂肪があまり燃焼されません。

 

まずはゆっくりしたペースでいいので、長い距離を走れるようにしましょう。

 

ペースもあげれて、もっと長い距離を走りたいと思った方は、ランニングに移行しましょう。

 

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有酸素運動を最大限に発揮させる無酸素運動の役割

上記で話した通り、有酸素運動をする時には持久力を必要とする運動をして、脂肪からエネルギーを使わないといけないということを解説しました。

 

さらに、有酸素運動をする時に消費するエネルギーは最大限にしたほうが、効率的だと言えます。

 

ここからはその有酸素運動で消費するエネルギーを最大にする方法と、基礎代謝アップにも繋がる無酸素運動を紹介します。

有酸素運動と無酸素運動をする時に、どちらを先にするのが理想的かと言うことを解説します。

これは無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動の順番でするのが良いです。

なぜかと言いますと、無酸素運動をする時に成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、脂肪の燃焼を促進させる効果があるからです。

 

ですので何かしら運動をする時には、まずは筋トレから始めるようにしましょう。

 

自宅でも出来る無酸素運動

ぽっこりお腹を解消するには、腹筋をするのが一番効果的だと言えます。

その腹筋のやり方なのですが、これは普段推奨されている足を誰かに持ってもらい、自分の体を起こす腹筋のやり方はあまりよくありません。

 

これは腰に負担がかかり、腰痛をお持ちの方であれば悪化させてしまうからです。

腹筋を鍛える時にも、シックスパックのように表面に見える筋肉と同時にその横にある、筋肉(腹横筋)を鍛えることによってぽっこりお腹を解消するのと同時に、くびれのあるウエストを作り出すことが出来ます。

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その両方を鍛える腹筋のやり方なのですが、ツイストパンチという腹筋方法がオススメです。

女性がツイストパンチエクササイズをやってる画像

このツイストパンチは仰向けに寝て膝を立てて、右手を反対側の膝の隣にパンチします。

次は左手を反対側の隣にパンチします。

 

この時に注意しないといけないのが、少し体幹を浮かせるところです。

 

体幹を浮かせたままでの姿勢が難しい場合は、最初は寝たままでも大丈夫です。

 

これを1日左右20回を3セットやることによってお腹周りの筋肉が、強化されくびれのある美しいウエストが出来上がります。

 

 

有酸素運動と無酸素運動を取り入れたメニュー

このように有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ異なるアプローチがありますので、どちらも同じくらいの頻度でやらないといけません。

 

ここからはそれら2つの運動をどうやって私生活に取り入れていくべきか。

ということについて解説していきます。

 

まず有酸素運動と無酸素運動は1日起きに実施するのが理想的です。

というのも上記で解説した通り無酸素運動の場合は筋肉がダメージを受けて、回復する時に筋力がアップします。

 

ですが、これを連続して繰り返すと筋肉が回復しないままダメージだけが蓄積されて、回復する前に怪我を起こしてしまいます。

 

そうならない為にも、今日無酸素運動をやったら次の日は有酸素運動と言った感じで、両方を交互にやるのが理想です。

 

有酸素運動も同様で毎日走ればいいかと言うとそうではありません。

ランニングしたあとは、少なからず疲れていますので3日くらいは連続して走っていても、問題はありませんが連続してランニングを取り入れると慢性的な倦怠感が起こります。

私生活でも、なんとなく疲れているような気分で、仕事がはかどらないと言ったことが起こりますので、体を休めるという意味でも1日起きに実施するのがいいでしょう。

 

 

月曜日から金曜日までを交互に繰り返し日曜日は完全にオフというのが、一番理想的な運動方法です。

 

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いかがでしたでしょうか?

運動を取り入れたダイエットは、有酸素運動と無酸素運動を取り入れることによって、最大限に発揮されるのがご理解頂けたのではないかと思います。

 

特に脂肪からエネルギーが出されるのはスポーツをしている人でも知っている人はあまりいません。

健康的にダイエットしたいのであれば脂肪を燃やすのが一番です。

ですが、どういったメカニズムで脂肪が燃焼されるのかというのが分かってないがために

違ったダイエット方法をしてしまい挫折をしてしまう人がいるのも事実です。

 

 

ここではどういった理由で脂肪が燃えるのかというのを解説しましたので

是非持久力を必要とするランニングをダイエットメニューに取り入れられてください。

 

 

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杉浦 恵

杉浦 恵

私は日本でスポーツジムのトレーナーした後、理学療法士として患者さんやスポーツ選手のケアに携わっていました。

トレーナーの時は器具などを使用していかに効果的に筋力トレーニングをするかについて日々考え、理学療法士になってからはいかに痛みのない方法でエクササイズをするかについて考えていました。

その結果、痛みがあるなしにかかわらず、安全かつ効果的にできるトレーニングについてとても興味があり、筋肉から体の作り、運動生理学などについてより深く学んでいるところです。

私の今までの経験を、これからエクササイズをしたい方や体に何か異変があるけどどうトレーニングすれば安全なのかと不安に思っているかたの少しでもお役に立てればと思っています。

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