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下腹ぽっこりお腹を解消するためには自宅で出来る簡単速攻ダイエットエクササイズ

 2017/11/06 ダイエット 筋トレ
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下腹ぽっこりお腹を解消するためには自宅で出来る簡単速攻ダイエットエクササイズ

テレビなんかを見ているとあの女優さん、なんであんなにスタイルが良くて、洋服の上からでもお腹に脂肪がついてないのが分かるだろう・・・

 

テレビを見ていたら自分のお腹と、女優を比較して劣等感に苛まれることってありますよね。

そして、それはこういった言い訳で片付けてしまっていませんか?


・日々忙しいからそんなダイエットにかける時間なんてない


・女優はそれが仕事だから


・年をとったからこの体型は仕方ない


・子供を産んだからこの体型は仕方ない

でも、座った時に感じるこの塊や、歩く時に感じるお腹の揺れは出来ればなくなって欲しい。

本当は自分も痩せて女優までと言わずとも、人前にもでも出せる下腹にしたい!

 

 

そういった思いを持って、こちらのサイトをご覧になられていると思います。

なので、今日はそんなあなたのために、自宅でも出来る下腹をスリムにする、ダイエット方法を解説していきますね。

 

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ぽっこりお腹の原因は何?

ぽっこりお腹になるのは原因が2つあります。

 

1つ目は年齢を重ねるごとに日々の重力によって内臓が下に下がってきます。

これを内臓下垂と言います。

2つ目は代謝の悪くなった体は真っ先に内臓脂肪に脂肪を溜め込みます。

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この内臓脂肪に脂肪を溜め込むことと、内臓下垂がぽっこりお腹の原因となるのです。

まずは内臓下垂について説明します。

正常な内臓の位置と、下垂によって下がってしまったお腹について下の図を見てみましょう。

内臓下垂の画像 正常な位置と下垂した位置の比較

このように年齢を重ねるごとに内臓は下に下がってしまうので、30歳くらいを曲がり角にこのように内臓下垂になっている女性がほとんどです。

それは現代の日本人の最初の出産(初産)が30歳くらいであるということからですね。
出産した後に、骨盤を戻さないと太りやすい体質になるというのは、この内臓下垂のことも含まれています

なぜ内臓下垂がぽっこりお腹に影響しているのかというと、内臓が下がって来ることによって内臓が横に膨らみ体内側からお腹を押し出しているような感じになりからです。

これがぽっこりお腹に見える拍車をかけているんですね。

 

内臓下垂が起こる原因

内臓下垂が起こる原因は主に3つあります。

 


・運動不足


・姿勢の悪い状態の継続


・骨盤の歪み(産後の骨盤を戻す理由がこれ)


・腹圧の低下

出産後広がったままの骨盤をそのままにしてたら、そのままそれらの臓器がそこに降りてきて骨盤も広げてしまうんですね。

出産後にぽっこりお腹になる原因は、主にこの骨盤の歪みが原因なんです。

出産をしなくても、加齢とともにぽっこりお腹になりやすくなりますので、その対策も後ほど解説します。

 

ですので内臓下垂の原因である上記の4つを改善させてあげるだけで、内臓は元の位置に戻りぽっこりお腹も解消されるということになりますよね。

もちろん、お腹に脂肪がついているのであれば、燃やさないといけませんのでそのことについても後から解説します。

 

骨盤がずれていることによる悪影響

骨盤が歪んでいるのを、放置しておくことは体にいいことはありません。
なぜ痩せにくい体になってしまうのかというのを理解しておきましょう。


・骨盤が歪むことによって、代謝が悪くなりエネルギー消費の効率が下がり脂肪がつきやすい体になってしまう。


・老廃物がたまりやすく、便秘になりやすい体になってしまう。


・血液の流れが悪くなり、冷え性に繋がったり栄養が体全体にいかないことによって基礎代謝も下がってしまいます。

骨盤がずれたままダイエットをやっても、効率が悪いのでまず最初に骨盤を正常な位置に戻すのが大事ですね。

 

 

胸はそのままキープしてお腹だけを凹ませる方法

有酸素運動を取り入れることによって、体に蓄積された脂肪は燃焼されます。

その時に、胸まで脂肪お落としてしまったら、女性らしいラインが台無しになっってしまいますので、お腹周りだけにアプローチできるエクササイズを紹介まします。

 

エクササイズを取り入れる目的


・クーパー靭帯を動かさずに有酸素運動を取り入れお腹周りだけ燃焼させる


・お腹を意識してそこを集中的に鍛える


・内臓下垂を戻す


・骨盤の歪みを修正する

胸をそのままキープして、お腹を凹ませていくには上記の4つのアプローチが必要になります。

 

クーパー靭帯は胸を支える靭帯で、胸を上下に動かしたり激しい運動をすると、靭帯はちぎれ胸が垂れ下がってきます。

これを防ぐためには胸を上下に揺らさずにする有酸素運動が一番効果的です。

そこでここでは3つの運動をご紹介します。

 

 

1、骨盤を正しい位置に戻すお尻歩き

 

骨盤を正しい位置に戻すお尻歩きの運動の画像

お尻歩きをすることによって得られるメリット

 


・骨盤の歪みが解消される


・下腹が凹む


・腕が細くなる


・心拍数が上がりエネルギーを消費する

 

お尻歩きをすることの最大のメリットは、骨盤の歪みを強制し正しい体の状態に戻すことで、基礎代謝アップにつながることです。

例えば、座っている時や立ってる時に、人は知らず知らずのうちにどちからの足に重心が偏っています。

分かりやすく言うと足を組む時に組みやすい方があるはずです。

 

それは体がそちら側に組む方が楽だと感じてるからなんです。

そうすると骨盤が歪んでしまうのも理解できると思います。

お尻歩きをすることによって、この骨盤の歪みが解消されて正しい位置に戻ってくれるのです。

 

その時に意識して欲しいのが、お尻歩きをする時に腕も一緒に動かすことです。

肘を意識して前、に進む時に肘を内側に入れて進んでください。

これは有酸素運動になり、ただお尻歩きをする時よりもエネルギーを使い、効率的にお腹にくびれが出来やすくなります。

まだ始めたての頃はまずは10歩進んで10下がるを1日に1セット。

慣れてきたのであれば20歩〜30歩を1日に1セット取り入れて頂ければ大丈夫です。

 

お尻歩きをする時の注意点は、繰り返しやっているとフローリングの床の場合お尻が痛くなってしまいます。

お尻が痛くなってしまうと継続するのがいやになってしまうので、ヨガマットを敷いてから行うようにしてください。

お尻歩きは骨盤を正常な位置に戻すのに、最も効果的な方法なので無理のない程度で続けていくことが大切ですね。

 

 

2、空中で自転車を漕ぐ動作

自転車漕ぎの動作の画像

空中自転車漕ぎで得られるメリット


・内臓下垂の解消


・下腹を凹ませる


・便秘の解消になる


・筋肉がつき基礎代謝が上がる

空中で自転車を漕ぐ動作は、足を真上にあげてお尻も上にあげて骨盤を両手で支えてあげます。
そして、自転車を漕ぐような動作をします。

この漕ぐ動作を1日に30〜50回行うようにします。

自転車漕ぎをするメリットは、内臓下垂によって下に下がった内臓を正しい位置に戻すことです。

この動作をする時に注意しないといけない点があります。

疲れてくると両足が離れて楽な動作になってきます。

しっかりと膝の曲げ伸ばしを意識して、両足が離れないようにしましょう。

始めたての頃は、少しの回数でもきついと思いますので、無理せず自分ができる範囲でやっていくようにしましょう。

 

3、ドローイン

 

ドローインをすることによって得られるメリット


・下腹が凹む


・内臓を定位置でキープする


・横隔膜を刺激する

1、ドローインの動作は仰向けに寝て、膝を骨盤の広さくらいに開きリラックスします。
この時膝は軽く曲げるようにしてください。

2、鼻から空気を大きくゆっくりと吸い込み2秒間止めます。
(この時お腹を凹ませるように吸ってください)

3、お腹を凹ませたまま、口から息をゆっくり吐きながら
さらにお腹を凹ませて5秒間静止します。

この2、3の繰り返しを4セット繰り返します。

ドローインの動作をする意味は、空中自転車漕ぎの運動で内臓が、正しい位置に戻ってきたのをキープする役割になります。

なので、これらの3つの動作はどれかをやればぽっこりお腹が解消されるというのではなく、3つを同時にすることによって効果を発揮されます。

 

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下っ腹ポッコリ解消する筋トレとは?

下っ腹がポッコリするのは、インナーマッスルが弱く腹圧をかける事が出来ていない事と内臓脂肪が多い事、普段から姿勢が悪いことなどがあげられます。

 

引き締めるためには筋トレが欠かせないのですが、下っ腹がポッコリしたのには人それぞれ原因が違います。

原因が違うのに間違った筋トレを行ったらいつまで経っても凹ますことができませんし、体調を崩す事だってあります。

 

なので、今回はあなたに合ったピッタリの筋トレ方法を紹介するので、参考にしてみてくださいね。

 

 

食べすぎで内臓脂肪、皮下脂肪が多い方

太る原因として一番多いのが「食べすぎ」ということです。

食べ過ぎると自分の基礎代謝よりオーバーカロリーになり、その余分なカロリーが脂肪になってしまいます。

 

その結果、内臓脂肪・皮下脂肪がつき、気が付いたら取り返しのつかない事になってしまいます。

では、食べ過ぎはどのような筋トレがピッタリなのかというと有酸素と筋トレを合わせた運動です。

 

筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素で脂肪燃焼ということです!

 

では、どういった種目がおすすめかというと…

 

■ジャンピングスクワット

ジャンプしてより消費カロリーを消費しよう

 

ジャンピングスクワットのやり方と注意点!

 

1、足を肩幅に開く

2、骨盤を前傾させて、背筋が曲がらないようにする

3、そのまましゃがむ

4、手で勢いをつけて思い切りジャンプして、頭の上で両手をたたく

5、着地してしゃがむときもしっかり骨盤を前傾させることを意識する

 

この動作を1セット目×10回

2~3セット目×息が切れるまで限界

 

といった感じで自分を限界まで追い込むことが必要です。

普通のスクワットを聞いたことがある方は多いでしょうが、このジャンプするバージョンはあまり行う機会がないので知らない方もいるでしょう。

 

でも、実際に行ってみるとかなり、脚にも負荷がかかり、同時に息も切れるので全身のトレーニングになり、消費カロリーを多く消費する事が可能です。

 

その結果、足腰や腹筋下部の脂肪を燃焼させることができ、効率よくお腹を引き締めることができるのです。

 

このジャンピングスクワットの注意点は、着地した際にしっかりつま先から着地して、股関節を膝関節の両方でしっかり体重を分散させることがポイントになります。

 

そうする事で、膝を痛める事もありませんし、特に太ももの大腿四頭筋にも刺激を効率良く入れる事ができますよ。

 

 

■Mountain Climber Twist マウンテン クライマー ツイスト

地味だけどキツイし効果抜群!

 

Mountain Climber Twist(マウンテン クライマー ツイスト)のやり方と注意点

 

1、うつ伏せになり肘を付く

2、プランクのように肘とつま先だけで体幹を維持する

3、その状態で、片足をお腹の方に近づける

4、右足だと左の下腹部を狙ってウエストをツイストさせる

5、この動作を左右交互に行う

といったやり方で、最初はゆっくりと行ってみてくださいね。

ただ闇雲に行っても意味が無く、しっかり下腹に意識をもっていき、力を入れるようにしてください。

 

プランクの体勢が維持できない方は、肘ではなく、手のひらを床につける事で、負荷が軽減して行いやすくなりますよ。

 

それでも、無理な方はテーブルや壁などを使い、高さを上げていき、自分にピッタリな位置で行うようにしてみてくださいね。

 

この動作に慣れてきたら、それぞれの足を速く動かすようにしましょう。

この動作も有酸素運動と筋トレを組み合わせたものなので、消費カロリーを多く消費する事ができ、下腹の脂肪燃焼に効果的ですよ。

 

注意点は呼吸を止めない事はもちろんですが、きつくなったからといって背中を反らさない事です。

 

反らして行っていると、下腹にも力が入らず効果が半減してしまうほか、背骨に負担がかかり怪我をしてしまいます。

 

なので、鏡の前で行い、背中が反ってきたと思ったら一旦辞めて、1分くらいインターバルを置いてから行うようにしてみてくださいね。

 

姿勢が悪くポッコリする方

現代社会はスマホの普及やデスクワーク・自動化が進み運動を行う方が減ってきており、筋力が低下し姿勢が悪い方が多いです。

 

上記でも言いましたが、姿勢が悪いことで腹圧が弱り、内臓が下がってきます。

それを解消するには背筋と腹筋下部を鍛える筋トレがおすすめです。

 

■腹筋ローラー(アブローラー)

アブローラーで一度に全身の筋力強化

 

アブローラーのやり方と注意点!

 

1、両手にアブローラーを持つ

2、膝立ちorつま先どちらで行うか決める

3、決めた方でゆっくりと体を前に倒していく

4、伸ばしたとこで、背中が丸まらないように気を付ける

5、そのままゆっくり体を戻していく

といったやり方です。

アブローラーは腹筋だけでなく、背筋、三角筋(肩)、腕、脚など全身の筋肉を使うので、ダイエットに効果的ですし、一番はなんといっても腹筋にかなりの高強度で刺激が入る事なんです!

 

普通の腹筋運動を行うより、短時間で追い込むことができますし、時短にもなるのでかなりおすすめする種目です。

 

ただし、注意としては、体幹が安定するまで膝をついて行うようにする事で、ふざけていきなりつま先立ちで行うと、怪我をする可能性があるので、最初は膝立ち(膝コロ)から行い、大丈夫そうになってからつま先立ち(立ちコロ)で行うようにしてくださいね。

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■デッドリフト

デッドリフトで徹底的に姿勢改善を行う!

 

デッドリフトのやり方と注意点!

 

1、肩幅で立ち、ダンベルかバーベルを持つ

2、スクワットを行うように骨盤を前傾させて、背中を反らす

3、視線は前を向けて、ダンベルorバーベルを掴む

4、骨盤を前傾させて、背中を丸めないように注意してゆっくり持ちあげる

5、上げる時は息を吐き、お腹に力を入れる

6、持ちあげたら、肩甲骨を寄せる

7、下ろす時も骨盤を前傾と背中は反らすことを意識する

といったやり方です。

デッドリフトはダイレクトに背中の筋肉を鍛える事ができ、姿勢改善に一番効果的な種目でもあります。

手順のところに、ダンベルorバーベルと説明してありますが、無い方や初心者の方はペッドボトルに水や砂を入れて行うやり方でも問題ありませんよ。

 

この種目の注意点は、背中を丸めない事が一番重要な事で、丸めたまま行ってしまうと、ぎっくり腰になってしまったり、痛めてしまうことがあるので、上げる時、下げる時常に腰を反らした状態で行うことを意識してみてくださいね。

 

後、持ちあげる時は息を思い切り吐くことで、内臓脂肪の燃焼に効果的なので、そちらの方も意識してみてください。

 

姿勢が良くなる事で、自然と内臓の位置も戻り、下っ腹ポッコリを改善する事が出来るので是非行ってみてくださいね!

 

 

 

ぽっこりお腹を解消するインナーマッスル・腹横筋を鍛える

ここで一緒に取り入れて頂きたい運動があります。

これは腹筋運動になります。

腹筋といえば、体を倒して起こす腹筋をイメージされる方が多いと思いますが、実はそれはぽっこりお腹にはあまり関係ありません。

どういうことかと言いますと、この運動は腹直筋(腹筋の表面の筋肉)を鍛える運動で、シックスパッドに割れる部分の筋肉を指します。

なぜ、体の表面の筋肉を鍛えても意味がないのかと言いますと、そこを鍛えてもぽっこりお腹にアプローチできないからです。

 

上記までに解説してきた通り、臓器を正しい位置に戻すことでぽっこりお腹は解消されます。

しかし、それを元の位置に戻したとしても、それをそこで維持出来ないのであれば、また下がってきますよね。

それでは意味がありません。

 

なので、正しい位置に臓器を戻したら次にやらないといけないのは、その臓器をそこに維持させることですよね。

そこで出てくるのが、腹横筋になります。

腹横筋の断面図

体の胴体部分の筋肉の中でも、一番インナーにあるのがこの腹横筋と言います。

腹横筋の役割は腹横筋の内側にある臓器と、その隙間にある腹腔と言う場所(臓器と筋肉が直接ぶつかるのを防ぐためのバルーンのような空間)の腹圧を調整しています。

 

いろいろな意味のわからないワードが出てきて、混乱してしまうと思うのですがそれは、下記の図をみればもっと分かりやすいと思います。

 

腹圧が腹腔を抑えている画像

 

 

このように、腹横筋が鍛えられていないと腹圧で抑えることが出来ず、自然と腹腔がお腹を押し出してしまうんですね。

逆にこの腹横筋を鍛えることによって、腹圧で腹腔を抑え込むことが出来るので、ぽっこりお腹が解消されるというメカニズムになります。

 

要するに、腹横筋は体の体幹を整えてくれる『コルセット』ということなのです。

腹横筋を鍛えるということは、このコルセットを外側からつけるのではなく、内側につけるイメージになります。

 

 

腹横筋はどうやって鍛えることが出来るの?

それではここからは、そんなぽっこりお腹を防いでくれる自宅で出来る腹横筋の鍛え方メニューをご紹介していきますね。

 

腹横筋の鍛え方

①ニートゥチェスト


ニートゥチェストのやり方

1.マットなどを敷き、仰向けになって床に寝っ転がる

2.お尻の斜め後ろに手を回し、軽く体を起こす

3.(2)の時、軽く肩甲骨を寄せて胸を張りましょう

4.足を上げて90度に曲げ足首をクロスする

5.息を吐きながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げる

6.ゆっくりと足を下げていき、息をゆっくり吸う

注意:手で床を抑えて手の力で足をあげないようにしましょう。

8.この動作を10回繰り返す

9.30秒ほど休憩する

10.次のセットを開始する

11.3セットで終了する

ニートゥチェストの目安は、10回 × 3セット。


トレーニングのコツ

・足は床に絶対つけない

・上半身はできるだけ固定する

・ニートゥチェストで腹横筋を鍛えるためには、停止時間を多めに取り入れる必要があります。

・特に足を伸ばした時は、動と静のメリハリをつけましょう。

 

②プランク

プランクの正しいやり方

1.マットなどを敷き、床にうつ伏せになる

2.腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす

3.(2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう

4.つま先で立ち、体を支える

5.顔を前に向け、足から首筋まで一直にする

6.この状態を30秒キープ

7.30秒ほど休憩する

8.次のセットへ

 

プランクの目安は、30〜60秒 × 3セット。

一直線をキープすることを意識して取り組んでいきましょう。

 


トレーニングのコツ

・お尻を上げないで体を一直線にする

・呼吸を安定させてトレーニングに取り組む

・手は握らず、前に伸ばす

・顔は前に向ける

 

最初はかなりつらいとは思いますが、30秒頑張ってみてください。

慣れてきたら、次は1分3セットできるようにしてください。

 

③サイドベンド

サイドベンドのやり方

1.片手にダンベルを持つ(ダンベルがない方は5Lのペットボトルに水をいれて重りにしてください)

2.足を肩幅に広げまっすぐ立つ

3.ダンベルを持っていない手を後頭部に添える

4.ダンベルを持っていない手の方向へに体を真横に傾ける

5.戻す

6.10回繰り返す

7.30秒ほど休憩

8.3セット終了

 

このような流れで行ないます。

 


トレーニングのコツ

・正しいフォームで取り組む

・横腹を意識して行う

・ゆっくりでもいいので丁寧に確認しながら動かす

 

3つの腹横筋を鍛える方法を解説してきましたが、もちろん一朝一夕でぽっこりお腹が解消しませんので、隙間時間を見つけては上記のトレーニングを入れ得るようにしましょう。

 

 

自宅で出来るエクササイズダイエットの関連記事

ここからは自宅でダイエットの効果ある筋トレやエクササイズを紹介しています。

自宅で隙間時間を見つけて取り組んでみられてはいかがでしょうか?

 

 

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ぽっこりお腹を解消するための最後に

いかがでしたでしょうか?
下腹がぽっこりになる原因を、知ってるか知ってないかでどういったアプローチをしないといけないのか、というのが分かって頂けたかと思います。

 

とりあえずその時に流行っている、ダイエットブームに乗ってそれを実践するのではなく、自分の理想とするスタイルをイメージして、それになるための正しいダイエット方法を選ぶのがベストですし、それこそがリバウンドしにくい体を作ります。

 

また、ダイエットは自分を追い込んできついことをしないといけない、と思っている方が多いですがそんなことはありません。

むしろ『出来ない日もあって当たり前』というのを認識してダイエットする事によって、出来なかった日があったとしても落ち込まなくてすみますよね。

 

完璧主義者ではなく成果主義者になりましょう。
休むのもダイエットの1つです。

 

自分を追い込みすぎず、楽しいでダイエットを実践して、理想の体型を手に入れてくださいね!

 

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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