白米から玄米に置き換えるだけで出来る玄米ダイエットの魅力!効果や栄養素も解説!

白米から玄米に置き換えるだけで出来る玄米ダイエットの魅力!効果や栄養素も解説!
美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、管理栄養士である美活編集部 料理研究家 茉子が、白米から玄米に置き換えるだけで出来る玄米ダイエットについて紹介します。
玄米ダイエットの正しい方法とその効果を詳しく解説します。

ダイエットをするときに、無理なく健康的に自然な感じで、体重が減っていくダイエット方があるのならそれをしたい。

 

そう思われる方は多いのではないでしょうか?

 

確かにダイエットをするときには、

無理をしていても最初は頑張れますが、それは長続きしないし結局挫折に繋がってしまいますよね。

 

そこで今日はそうならない為の玄米ダイエットの魅力を解説してきます。

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玄米ダイエットって何??

健康志向から雑穀米や玄米を食事に取り入れる人が増えていますね。

玄米ダイエットとは、いつも食べている主食の白米を玄米に置き換えるだけです。

主食を変えるだけなので、手軽に挑戦できそうですね。

それだけでダイエットになるなんてすごいですよね。

そんな玄米ダイエットですが、どんなダイエット効果やメリットが期待できるのでしょうか?

 

玄米ダイエットの効果が知りたい

まず、玄米がダイエットにいいのは、その栄養価の高さにあります。

ビタミンB群ビタミンEミネラル食物繊維を豊富に含み、玄米だけで一日に必要な栄養素の多くを摂取できるんです。

その豊富な栄養素により、多くの健康、ダイエット効果が期待できます。

 

ビタミンB群は脂肪燃焼に働きかけ、ビタミンEは抗酸化作用があり、食物繊維は便秘解消、整腸効果があり、ミネラルは代謝アップやエネルギー消費、むくみ解消などに働きかけます。

栄養バランスよくおかずを選ぶことにより、相乗効果で総合的に栄養を摂取し、基礎代謝をあげて健康的なダイエットができます。

 

また、玄米は、低GIで、糖の吸収を抑える働きがあるため、食後の血糖値の上昇が緩やかで、糖質が中性脂肪として蓄えられるのも防ぎます。

その時身体は脂肪を燃焼しながら、エネルギーを消費するため、代謝がアップし、余分なものを入れず溜めたものは消費するという、ダイエットにとって理想的なサイクルに近づけるのです。

 

しかも、無理なく取り組むことで、ダイエットの成果が現れるのはゆっくりでも、継続しやすく、緩やかな体質改善、ダイエットにより、リバウンドもしなくなります。

 

玄米ダイエットはどうやるの?

毎食の主食のご飯を白米から玄米にします

一食だけ置き換えでもいいですが、3食換えると効果的です。

あとは、栄養バランスやカロリーに気をつけて、おかずを選び、合わせましょう。

玄米だけでは足りないビタミンやミネラル、タンパク質などを意識するとより良いですね。

 

玄米をよく噛んで食べことにより、満腹中枢が刺激され、腹持ちがよくなるので、ドカ食いも防げます。

また、究極の方法として、七号食ダイエットというものがあります。10日間、ひたすら玄米だけを食べ、あとは、水か、ノンカフェインのお茶をのみ、
アルコール、カフェインいり飲料などはダメで、ゴマや梅干し程度なら食べてもいいというものです。玄米は、栄養価が高いので、このような食生活でも期間限定なら体質改善、ダイエットになるというものです。ただし、体質的に玄米ばかり食べていると体調を崩す人もいるので、体調と相談しながら試しましょう。
さらに、回復食に気をつけて、いきなりもとの食事に戻すとリバウンドしやすいというリスクがありますので、
ここの部分は注意が必要ですね。

 

生玄米ダイエットってのもあるの?

韓国で大流行したダイエット法です。

1日1食、お昼ご飯を生玄米に置き換えます

生のままの玄米をひたすら噛んでで食べるだけというものです。

食感が苦手なら、水でふやかしたり、ミルなどで引いて、食べやすく加工するのもいいですが、生玄米を食べるメリットは、玄米に含まれる栄養素の他に、生酵素をそのまま摂取できることや、よく噛むことで満腹中枢を刺激して腹持ちをよくすることなので、加熱しないで生にこだわるのがポイントです。

その他の食事は、基本的になんでも食べられます。

昼食を置き換えるだけではなく、他の食事にも気を遣うと、さらに効果は高まりますね。

 

胚芽に含まれるガンマオリザノールの凄い効果!

玄米の胚芽や糠には、ガンマオリザノールという特有の成分が含まれており、その優れた効能で、医療用などにも応用されています。

ガンマオリザノールは、向精神薬や中枢作動薬として、医療現場で用いられる成分で、自律神経失調症や更年期障害などの改善に効果を発揮する成分です。

また、高い抗酸化力により、高脂血症や高コレステロール血症改善に用いられ、コレステロールを下げたり、血流改善に役立ちます

さらに、腸炎などの炎症性や潰瘍性疾患などの治療に使われ、抗炎症効果が認められています

他には、アレルギーを抑制したり、美白作用やアトピー性皮膚炎などの皮膚疾患にも利用されています

 

ガンマオリザノールの効果をまとめると、

  • 更年期障害緩和
  • 自律神経失調症改善
  • 抗ストレス
  • 抗アレルギー
  • 抗炎症
  • 皮脂腺賦活
  • コレステロールの低下
  • 腸炎改善
  • 消化管運動改善
  • 抗胃潰瘍
  • 胃腸の健康維持

などと、医療や美容に応用されるだけあって、すごい効果がたくさん期待できるのです。

玄米を精米して胚芽を除いてしまうのはもったいないような気がしてきますね。

 

玄米のカロリーは高いの?低いの?

玄米のカロリーは、1膳あたり265kcal、一方、白米は、1膳あたり267kcalとあまりカロリーに違いはありません。

また、低いわけではないので、少量をよく噛んで食べるようにしましょう

それによって、満腹中枢を刺激しますし、腹持ちもよくなります

 

発芽玄米が完全栄養食と言われる秘密

玄米は上記のように、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、私達の身体や生活に必要な栄養素を沢山摂取することができるため、主食を玄米に替えるだけで、かなり栄養バランス良い食事になります。

 

発芽玄米とは、文字通り玄米を浸水して発芽させたもので、酵素の力で玄米よりアミノ酸量が増えます。

 

もともと、玄米の栄養価が高い上に、発芽させることによって栄養価がさらに増すので、発芽玄米は完全栄養食と呼ばれるのです

 

玄米の栄養成分はどれくらい?

 

玄米に含まれる栄養成分を調べました。

玄米には、

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン類
  • ビタミンB1、B2、B6
  • ビタミンE
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • ミネラル類
  • マグネシウム
  • リン
  • ナトリウム
  • カリウム
  • マンガン
  • セレン
  • モリブデン
  • 亜鉛
  • 食物繊維
  • ビタミンB群

など、たくさんの栄養成分が含まれています。

特に、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル類の含有量が白米に比べて豊富です。

 

◆ビタミンB群◆

ビタミンB群の効果は糖質や脂質をエネルギーに変えたり、体調を整えたりする効果があります。

これが不足すると便秘になったり肌荒れになったりしてしまいます。

このビタミンB群は1つで摂取しても、あまり効果が発揮できないので、玄米はバランスよく摂取することで効率的に摂取することが出来ます。

 

◆ミネラル◆

マグネシウムを等のミネラルを多く含むのも玄米の特徴です。

ミネラルの中のカルシウム、リン、マグネシウムは骨や歯などの硬組織を作ります

他にも浸透圧の調整、筋肉収縮や神経伝達、代謝調節の働きをしてくれます。

 

 

「玄米」と「白米」の栄養価はどれくらい違うのか!

玄米は、稲を脱穀したあとの籾から外側の籾殻を取り除いただけの、磨いて精米していないお米のことです。

糠や種皮、胚芽などが残った状態であり、栄養価は高いですが、消化しにくく、食味もあまりよくありませんが、よく噛んで食べることにより、腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぎます。

 

一方、白米は、玄米の外側を磨いて、糠と胚芽を除いて精製したものであり、玄米よりビタミンB1や食物繊維などの栄養価は劣りますが、食味がよく、消化にも良いです。

しかし、糖質は玄米より高くなるので食べ過ぎに注意が必要です。

そもそも米と玄米は同じです。

白米はもともとは籾殻といった殻に包まれています。

この殻がついた状態のものを玄米っていうんですね。

 

白米と玄米で栄養価が違うということは、この殻の部分のにたくさんの栄養が詰まっているということなんですね。

この玄米には人間に必要な40種類の栄養が詰まっています。

米の断面を見てみるとこういった形になっています。

玄米ダイエット 米の断面

果皮 硬い皮果
皮種 皮胚乳と胚芽を包んでいる薄い皮
糊粉層 胚乳の表面を覆っている層
胚芽 芽となり根の元になる部分
籾殻 一番外側にある皮で中身を守る働きがある
胚乳 発芽の際、芽や根の栄養になる部分

 

玄米の中にはビタミン、ミネラル、カルシウム、食物繊維など、現代人に不足している栄養素が豊富に含まれています。

白米と比較したときにその栄養素は全く違います。

 

 

特に、玄米でダイエットという点について注目して欲しい部分は、食物繊維を多く摂取出来るということです。

白米と比較して5倍もの食物繊維を取ることが出来るのです。

その食物繊維は2つに分かれます。

 

1、水溶性食物繊維

2、不溶性食物繊維

 

この2つになります。

 

そして、玄米は不溶性食物繊維に分類されます。

不溶性食物繊維の特徴は、大腸から分泌される消化液によって消化されることがなく、その骨格が残ったまま排出されます

そして、その食物繊維の表面を拡大して見てみると表面にたくさんの穴が空いています。

 

これは多孔質と言われ、この多孔質は大腸から分泌される消化液を取り込みながら膨張し排出されるのです。

 

分かりやすいイメージです。

スポンジに水を吸わせるとスポンジが大きくなりますよね。

 

不溶性の食物繊維もそんな感じで、消化液を取り込んで膨張し腸の中に残ってるものを、一緒に絡めて排出してくれる効果があるんです。

 

あと1種類の食物繊維が水溶性食物繊維になります。

これは玄米には含まれていませんのでこれは他の食べ物と一緒に摂取しないといけません。

どういうことかと言いますと、食物繊維を摂取するときに効率の良い摂取目安は、水溶性が1不溶性が2と言われています。

 

これはどういうことかと言うと、玄米のような不溶性の食物繊維は腸を通過するときに清掃して腸内を綺麗にしてくれます

水溶性の食物繊維の役割は大腸内で発酵・分解されて善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれる働きがあるということです。

 

なので、片方だけの食物繊維だけではなく一緒に摂取することによってさらにダイエットに効果があるということになりますね。

 

ではそんな水溶性の食物繊維にはどういった食べ物に含まれているのでしょうか?

 

これはネバネバ、ぬるぬるしたとした粘性と水分を保持する力が強いのが特徴にある

食べ物です。

 

もう分かりましたね。

 

そうです、昆布やわかめに含まれるアルギン酸、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、大麦などに含まれるβーグルカン、野菜や果物に含まれるペクチンが水溶性に分類されます。

 

なので、玄米と一緒に食べるときには、これらの食べ物を一緒に摂取することによって腸内環境が綺麗になります。

 

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玄米ダイエットのダイエット効果

1.たくさん噛んで満腹中枢を刺激!腹持ちもよく、代謝アップ!

玄米は、白米と違って糠層に覆われているため、固めの食感で、消化にも悪くなるので、よく噛まないといけません。

しかし、噛む行為は脳の満腹中枢を刺激するので、満腹、満足感に繋がります

玄米の構造と糠などに含まれる栄養素のお陰で、糖の吸収を抑えてくれるため、食後の血糖値が上がりにくく、中性脂肪が蓄えられるのも防ぐと共に、足りない糖質を体内の脂肪を燃やして補うため、代謝がアップし、体脂肪をエネルギーにするようになります。

余分な糖は吸収せず、脂肪を貯めず、体脂肪は燃やす、まさにダイエットに理想的な効果が期待できそうですね

 

2.中性脂肪の減少を促す

中性脂肪は、食事でとった脂質の他に、エネルギーとして使われなかった余分な糖質がインスリンというホルモンの影響で中性脂肪として蓄えられるのです。

現代人は脂質や糖質の多い食事をしがちで、一緒に摂ることで中性脂肪がたまりやすくなっていますが、白米を玄米に換えると、糖質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を抑えたり、玄米に含まれる多くの栄養素の相乗効果や、特にビタミンB群が血中の脂質や糖質を効率よくエネルギーとして使うようになる働きなどで中性脂肪を溜め込まず、消費するというサイクルになり、結果的に中性脂肪の減少が促されるのです。

 

3.便秘解消、整腸作用

玄米に豊富に含まれる食物繊維は不溶食物繊維が2.3%、水溶性食物繊維が0.7%です。玄米は白米の5倍とも言われています。不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸収して膨らむので満腹感が持続し、腸内の老廃物をからめとって出しやすくします。 また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のえさとなるため、腸内フローラ環境の改善に役立ち、整腸作用、便秘の解消をしてくれます。

 

4.むくみ解消

玄米に含まれるカリウムは体内の塩分調整をし、余分な塩分、水分、老廃物を排出しやすくするので、むくみ防止、解消になります。

また、ビタミンEの抗酸化作用やビタミンB群が血中の中性脂肪や脂質を減らす作用により、血液にさらさらになり、体内の老廃物や毒素を流しやすく、出しやすくなります

 

5.ストレス解消

上でも説明しましたが、玄米に含まれるガンマオリザノールという、医療現場でも使われる成分は、鬱や自律神経失調症、不安神経症などの心身の不調の改善に効果があり、ストレス改善、心の安定にも働きます

また、玄米に含まれるGAVA (γアミノ酪酸)というアミノ酸のひとつは、抑制系の神経伝達物質であり、脳を活性化し、イライラを解消したり、脳の疲れを軽減させることでストレス解消に繋がります。

白米より玄米、玄米より発芽玄米により多くのGAVAが含まれます。

玄米ダイエットは食べながらダイエットする方法なので、食べられないストレスも回避できますね。

 

6.老化防止

玄米に含まれるビタミンEは強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、体内に発生してしまう活性酸素を抑えして酸化を防ぐことです。

体内が酸化すると新陳代謝や血流が悪くなり、老化が進みます。

ビタミンEの抗酸化作用により、体の酸化を防ぎ、老化防止となるのです。

 

7.美容効果

玄米に含まれる豊富な栄養素の総合的な働きにより、血液さらさらになり、中性脂肪を燃やして溜め込まず、便秘やむくみは解消し、老廃物のデトックスにより肌トラブルなどは改善、老化を防ぎ、ストレスのないハッピーな毎日を送ることにより、美容効果、きれいな身体に繋がります

また、ビタミンB群の働きは、皮膚や粘膜の健康を保ち、ミネラルは体の様々な働きをサポートするので、美肌作りにも効果が期待できそうで

 

玄米のGI値(グリセミック・インデックス)が低いから太りにくいです

底GI食品というのを耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか?

GI値というのは、食後の血糖値が上昇するスピードのことを数値化したものです。

 

では、なぜこのGIの数字が低い方が、健康に良いのかというのを解説します。

 

それはインスリンと言うホルモンが関係しています。

インスリンは食後に上昇した血糖値を下げる働きがあります。

 

上昇が大きいほどこのインスリンの分泌量は多くなります

 

分かりやすく良いますと血液と一緒に流れているブドウ糖が多くなることが

血糖値が高いと言う意味なんですよね。

 

なので、血糖値が高くなるとインスリンが血糖値を下げようと一気に出てきます。

 

《例》
寒天ダイエットがブームになったから
増産しないといけなくなった。
たくさんの人が必要だ。人=インスリンそのあと寒天ダイエットの流行は過ぎて
生産が落ち着くともうそんなに人は
いらないよ。ってなります。でも人は余って工場内にいるから
何かしら仕事をしないといけません。そこで余った人たちは何をするかというと
一生懸命在庫を蓄えるのです。

 

これと同じで一気に血糖値が上がってしまうとインスリン達もそれに対応出来るように

たくさん発生します。

たくさん発生したインスリンはみんな仕事が好きなので血液中のブドウ糖をどんどん

肝臓や筋肉、脂肪細胞に蓄えていきます。

 

なので、出来ることならインスリンは必要最低限に出てきてくれれば良いんですよね

 

 

そして、玄米はGI値が低いからインスリンも無駄に出てこなくて良いし

インスリンがせっせと蓄えることをしないから脂肪が増えにくいと言うことになります。

 

 

玄米に置き換えることによるメリット

1、玄米に置き換えることによって噛む時間が長くなります

噛む時間が長くなると、少ない食事料でも満腹感を感じることが出来て、結果的に食べる量が減ります

 

2、たくさん食べても大丈夫

白米はそのほとんどが糖質であるのに対して玄米はそのほとんどが

食物繊維で構成されています。

 

食物繊維であれば腸を綺麗にして排出されるのでどれだけ食べても問題ありません

また、食物繊維は腸内で膨張する特性があるので満腹感を維持することが出来ます。

 

3、栄養バランスが良いから健康的に痩せることが出来る

何かを抜いたダイエットは、痩せることは出来るかもしれませんが、体に負担をかけてするダイエットなので、その時には体重が減るかもしれませんが、体脂肪が増えてリバウンドしやすい体になっている可能性があります。

玄米は完全食と言えるほど栄養素が豊富に詰まっています。

 

副栄養素である食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することによって、燃焼効率が上がりたくさん食べても健康的に痩せることが出来ます

 

おススメの4つの発芽玄米をご紹介

 

ファンケル「発芽米」

発芽玄米市場 売り上げ NO.1!

ドラッグストア、スーパー、ネットなど、色々なところで手軽に買える!

炊飯器で炊けて、食べやすさにこだわってます!

 

発芽玄米「玄氣」

農薬化学肥料  不使用で安心!

炊飯器でも炊ける無洗米玄米!

名店の料理人も推薦の美味しさ!

 

はくばく「発芽玄米」

独自の製法で、GAVAの含有量が多くなってます!

使いやすい小分けパックから、お徳な業務用パックまで種類豊富!

八穀入りなど雑穀に特化したメーカーならではの品揃えと安心感!

 

発芽発酵玄米

発芽玄米にさらに小豆をブレンドして、3日間保温して寝かせた酵素たっぷりの発酵酵素玄米ごはんを食べやすい個食パックで!

酵素の力で発芽玄米よりさらに栄養価アップ!

寝かすことにより、旨味ともちもちした食感が増します!

 

 

生のもの、小分けの個包装のもの、レンジで温めるだけのレトルトパックのものなど色々種類があるので、好みや使い勝手に合わせて選ぶといいでしょう。

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玄米が食べられてきた歴史

稲作は弥生時代からの長い歴史があります。

昔から、日本人は玄米を食べて暮らしていたのです。

 

昔の人の食事ほ、おかずが少なく、今のように色々な食品を食べることがなく、「一汁一菜」などと言われていました。

精米技術も低かったので、長い間、玄米を食べていました。

でも、玄米の豊富な栄養素のおかげで元気に暮らしていたのです。

 

玄米100%ではなく、何割かは雑穀や豆などを入れて炊いていましたが、さらにその雑穀や豆の栄養素がプラスされることにより、主食中心の食生活でも問題なかったのです。

 

しかし、江戸時代に江戸で脚気が大流行しました。

精米技術の進歩や食味の良さから玄米から白米食に庶民の食生活が移行したことにより、主食中心の食生活では、玄米に含まれていた栄養素を充分に摂取出来なくなり、栄養が偏ってしまったためです。

現代人は、おかずを沢山食べているので、栄養過多になりがち、肥満や生活習慣病が増加しています。玄米食を見直し、食生活をシンプルにすることで、健康的にダイエットすることができるのです。

 

いかがでしたでしょうか?

玄米ダイエットをすることについての魅力を解説していきましたが

実際に玄米を食べるということは食物繊維を食べることと同じなので

太りにくいんだろうなぁというのはイメージ出来たと思います。

 

地蔵

玄米は美味しくないと思ってる方も
多いと思いますが今の玄米は
全然そんなことはありません。

 

また玄米を使った料理本も出ているのでそれらを見ながら

玄米を使った料理を作っていくのも良いでしょう。

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