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ダイエットを成功させる為にまずは栄養素とバランスについてしっかり理解しよう

 2017/11/05 ダイエット
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ダイエットを成功させる為にまずは栄養素とバランスについてしっかり理解しよう

ダイエットを始める時にどの栄養がどんな働きをするのか。

その栄養を摂るべき目的はなぜか。

 

そういった知識を身につけた状態で、食事をすることによってもっとダイエットが楽しくなりますし、効率的に痩せていくことが出来ますよね。

 

美活編集部 料理研究家 茉子

今回の記事は、栄養士である私、料理研究家 茉子がダイエットについて見逃すことの出来ない栄養素についてまとめましたので解説していきます。

 

 

バランスの取れた栄養を摂るのがダイエットには最適な理由

まず3大栄養素と6大栄養素についてグラフを見ながら解説していきます。

 

 

3第栄養素とはご存知の通り

 

・炭水化物

・タンパク質

・脂質

 

になります。

 

これが体を作るメインの栄養素になります。

 

 

 

 

それではここからは、これらの栄養素がどういった働きをするのかというのを解説していきます。

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タンパク質

体を構成するメインの栄養素であるタンパク質は、筋肉、皮膚、内臓、髪の毛を血液などの体の中の、あらゆる部分を作る大事な栄養素です。

 

 

英語で言うとプロテインで、日本でもそのままプロテインの中には、タンパク質が豊富に含まれているというのは認識されています。

 

特に女の方であれば、ホエイプロテインよりソイプロテインを選ぶことによって、上記の爪や髪の毛に栄養が行き渡りハリのある美しいものになります。

 

タンパク質の中には、上記のように大豆を原料とした植物性タンパク質と、肉や魚を原料とした動物性タンパク質があります。

 

片方が良くて片方が悪いというのではなく、この2種類のタンパク質はバランス良く摂ることによってより効果を発揮します。

 

タンパク質の中には、アミノ酸が含まれておりそのアミノ酸の中には、体内で効率良く合成出来ないアミノ酸が9種類ありこれらを必須アミノ酸と言います。

 

脂質や炭水化物を使って合成できるのを非必須アミノ酸と言います。

非必須アミノ酸は、体内で合成して作り出せるのに対して必須アミノ酸は、合成では作れないから食事から摂取しないといけません。

 

それらのアミノ酸をバランス良く摂るには魚、卵、納豆等を1日に1回摂取するのが理想だと言われています。

 

人間の体を構成している20%が、タンパク質で作られていると言われており、それらは消化器官や脳神経系の機能を調整するホルモンを作ったり代謝に欠かせない、酵素を作ったりする材料になったりと様々な働きをしています。

 

このタンパク質の特徴は体内で貯蔵する空間がないことです。

脂質と炭水化物はそれらを貯蓄出来ますがタンパク質だけは貯蔵が出来ません。

なので、このタンパク質を摂るということは毎日の食事の中で特に意識して、摂取しないといけない栄養素だと言えますね。

 

炭水化物

炭水化物はエネルギーを生み出す栄養素です。

炭水化物はご存知の通りご飯やパスタ、パンに含まれており食物繊維を除いた残りは糖質になっています。

 

ここでちょっと勘違いしやすい炭水化物の仕組みについて解説します。

 

糖質=炭水化物

 

と言うのが一般的に知られている構図なのですがこれは確かにそうです。

 

それと同時に食物繊維は炭水化物の中の1つと言う構図も存在します。

 

なので、炭水化物の中には糖質で構成された割合が高い炭水化物

(米、パン、麺)

 

 

食物繊維で構成された割合が高い炭水化物

(ごぼう、芋、キャベツ)

 

食物繊維の割合が多い炭水化物が存在し、それらはどちらも炭水化物と言うのを理解してください。

 

なので糖類と言うところで見た時にその構図は

 

糖類=炭水化物ー食物繊維

 

になりますね。

 

 

糖質の特徴は体内に入った時にすぐにエネルギーに変わることです。

 

体内に入ってきた糖質は、二酸化炭素と水に分解されて1gあたり4キロカロリーのエネルギーを発生させいます。

 

例えば勉強する前や運動をする前に、これらの糖質を摂らないとそのパフォーマンスは発揮されません。

 

特に受験勉強の時とかにはこの糖を取らないと記憶が出来ず、効率的に覚えることが出来ないと言われています。

 

それはなぜかと言うとブドウ糖が摂取されないからです。

糖質の中には単糖類、小糖類、多糖類に分類されます。

 

単糖は糖質をそれ以上分解出来ない糖質でブドウ糖と言われます。

 

このブドウ糖は、水に溶けやすく血液に溶け込み体の様々な部分に送られます。

 

このブドウ糖が不足すると、エネルギーが生まれず何をするにしてもやる気がでないと言った現象がおきます。

 

なので、勉強する時にも運動する時にもこのブドウ糖があってこそ、頭が働いたり体が動いてエネルギーが燃えているということを理解しておきましょう。

 

この糖類はタンパク質と違い体内の肝臓で貯蔵することが出来ます。

肝臓で貯蔵できるのがだいたい100gと言われています。

 

となると100gを超える糖質を摂取すると肝臓や脂肪細胞に中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

だからダイエットをする時には成人女性が必要とされる炭水化物の最低摂取量である

90〜100g(茶碗2杯分)までの摂取にする方が無駄に炭水化物を取らなくていいんですね。

 

食物繊維

食物繊維は3大栄養素の中には含まれていませんが、糖類のところで出てきたので一緒に解説していきます。

 

食物繊維の主な働きは腸内環境正常化です。

これは一般的に認識されているのですが、ここではなんで食物繊維が腸内を綺麗にして便秘の解消に良いのかということについて話していきますね。

 

食物繊維は「ごぼう」「さつまいも」に含まれている目でも確認できる細い糸のようなものですね。

 

この食物繊維の構造をもっと詳細に見てみると、多孔質と言われる表面にたくさんの穴がある状態になっています。

 

食物繊維が大腸を通って行く間にたくさんの消化液に出会います。

 

すると食物繊維の表面の多孔質の特性上、たくさんの穴が空いているからそれらの消化液をキャッチします。

 

スポンジをイメージして頂ければ分かりやすいと思いますが、スポンジに水を吸い込ませると大きくなりますよね。

そんなイメージで食物繊維は消化液を含んで膨張します。

 

そもそも食物繊維は消化液では消化されずその骨格は残ったまま大腸を通ってそのまま排出されます。

 

イメージ的には食物繊維くんが大きくなって、腸の中に残ってる排出されてないものを取り込んで、まとめて排出させてくれるまとめ役と思ってもらったら分かりやすいと思います。

 

 

食物繊維を摂ることによる効果

食物繊維を摂ることによって、便秘が解消されるのはもちろんその他にも、多孔質の性質のおかげで食物繊維は腸内で膨らむので満腹感が持続します。

 

また、血糖値の急激な上昇を抑えコレステロールの吸収を抑制する働きもあるのです。

 

良く食事をするときはまずは野菜から食べなさいって言われますよね。

 

これは野菜には食物繊維が含まれているから、血糖値が緩やかに上昇しインスリンの分泌を防いで太りにくくなるからなんです。

 

 

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脂質

3大栄養素の中でも避けられがちなのが脂質です。

でもそんな脂質は3大栄養素の中にも入ってるくらいですからとても大事な栄養素なのです。

 

この脂質というをよく理解しないことによって、極端に脂質を避けることによって体調不良を起こしたりする人がいます。

まずここではそんな脂質について正しい知識を身につけて、上手に摂取することを意識していきましょう。

 

 

 

脂質の働きは糖類と同じエネルギーを出してくれる栄養素です。

 

では糖質との違いは何かと言うと糖質は1gあたり4キロカロリーであるのに対して脂質は9キロカロリーを使います。

 

効率の良いエネルギーになってはくれるものの、それらを消費することが出来ない場合は、脂質として体内に蓄えられてしまうんですね。

 

他にも脂質は骨や筋肉、内臓、を守ったり体の機能を整えるホルモンの材料になったり、体の調子やバランスをサポートしてくれる働きがあります。

 

分かりやすい話としては極端に脂質を摂らなくなると、肌がカサカサで潤いがなくなってしまう現象ですね。

これは外部から補ってあげれば良いと思うかもしれませんが、そうではなく体内から作り出すことによって肌に一定の潤いが生まれ、ハリツヤのある肌やハリツヤのある髪を作り出してくれています。

 

ですが、この脂質を取りすぎると動脈硬化や糖尿病の生活習慣病にかかってしまいますので、取りすぎはいけません。

 

2つの脂肪酸について理解する

脂質の中には脂肪酸という栄養があります。

その脂肪酸の中には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が存在します。

 

この2つの脂肪酸について解説していきます。

 

まず飽和脂肪酸の1つのパルミチン酸ですがこれは牛の油で作られた牛脂(ヘット)豚の油で出来たラード、バター等の動物性の脂質に多く含まれています。

 

飽和脂肪酸は体内でも合成出来るので、摂取しすぎると中性脂肪やコレステロール値が上がり、血液がドロドロになってしまいます。

 

血液がドロドロの状態で過ごしていると、動脈で血液の流れが止まり頭まで血液が流れずに、そのまま死に繋がってしまうんですね。

 

まずこれが1つ目の飽和脂肪酸の特徴になります。

 

 

不飽和脂肪酸はオメガ3や6系脂肪酸になります。

この不飽和脂肪酸は体内で合成出来ないから出来るだけ食事から摂取するのがいいと言われてます。

不飽和脂肪酸の効果は中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防し動脈硬化を抑える働きがあります。

 

これらの油はどんな油かと言うと

ごま油等の植物油

マグロ、鯖、イワシ、鮭に多く含まれている

ドコサヘキサエン酸(DHA)

イコサペンタエン酸(IPA)

 

になります。

 

 

このように脂質は良い脂質と、あまり摂取すべきではない脂質が存在ますので、飽和脂肪酸の脂質ではなく不飽和脂肪酸の脂質を積極的に摂取するのが、ダイエットや美容につながると言えますね。

 

取りすぎはいけませんが、脂質と上手く付き合うことは上記を読んで頂ければご理解いただけるかと思います。

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いかがでしたでしょうか?

3大栄養素がどういった働きをしてなんでそれを摂取しないといけないのか?

というのが解っただけでもダイエットに生かすことで出来るのではないでしょうか。

 

特に脂質については間違った解釈をしてしまっている方も多いので体に良い脂質を選んで

バランス良く摂取することを心がけてくださいね。

 

ダイエット中の食べ物に関して気になる人はこちらも読んでいます。

 

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ライター紹介 ライター一覧

料理研究家 茉子

料理研究家 茉子

都内の和食店で料理人をやりながら、ライター業勉強中です。洋食(イタリアンレストラン)4年働いた後、和食に転職して、割烹や郷土料理店を経て現職。料理人歴18年、1年365日のうち、料理をしない日はほとんどありません。とにかく料理好き、食材と向き合い、勉強するのが好きです。

食べた人がココロもカラダもハッピーに健やかに、笑顔で過ごせるように願って、管理栄養士を取得後も栄養学の勉強もしながら料理研究をしています。

子供の頃、様々なスポーツをやっていく中で、大きく成長、太ってしまいました。思春期から自分を恥じて、食べないダイエットや偏食ダイエットなど、沢山のダイエットを試し、痩せたりリバウンドしたりを繰り返すうちに、摂食障害になった経験もあります。

料理の仕事に就き、食と向き合っていく中で、健康的な毎日には、バランスの良い食事と運動が重要だと気づき、変な食生活はやめました。

フェス、音楽鑑賞、映画鑑賞、読書、ラジオ、伝統芸能、など、もともと趣味は多いです。さらに最近は鉄道好き、城好き、落語好きにもなりました。学生時代の英語とフランス語の勉強の再開、テレビでロシア語講座も見ていて、料理以外の興味、関心は盛りだくさんです!

【ライターからのご挨拶】

昔から、『食養生』や『食は薬、薬は食』といわれているように毎日の食事で私達の身体は出来ています。

私は、「食べる事は生きること」だと思っています。料理の仕事に従事しているので、たくさんの方々にお料理をお出ししていますが、皆さんが健康でにハッピーになればと願い、野菜や食材の事を勉強しながら、メニュー作成に取り組んでいます。

食いしん坊の料理人なので、味見をしながら、美味しい!と思える料理を作っていますが、自分も栄養バランスを意識しながら作って食べる事で、風邪も引かず、ちょっとした不調も食事でコントロールできています。

食べずに痩せようとしても、筋力も気力も落ち、イライラして、健康を害し、満足のいく結果は出ません。長年の摂食障害やダイエット経験からよく失敗して身体を壊したのでわかります。

また、近年、『和食』は世界遺産になりました。世界からヘルシーだと注目されている和食や伝統的な日本の食文化を見直してみませんか?

皆さんが上手に調整しながら美味しく食べて、キレイで健康的な暮らしを送れるような食べ方やレシピをご提案していきたいと思います。
”管理栄養士免許証”/

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