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1ヶ月で健康的に痩せる運動・食事・生活習慣改善のダイエット方法を解説します

 2017/11/04 ダイエット
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1ヶ月でー10キロのダイエットに成功しました!

というダイエットの成功報告を目にするのと同時に、そんな急激なダイエットって体に負担がかかりそうだなぁ・・・

 

そう思う方は多いのではないでしょうか?

 

 

いきなり痩せなくてもいいから出来るだけ健康的に痩せたい!

理想は中村アンさんのような健康的で引き締まったスタイルになりたい!

 

こういった理想はあなたの中にもあると思います。

なので、今日は健康的に痩せる方法について解説していきますね。

 

 

健康的に痩せるの意味は?

健康的に痩せる方法の定義として、ここでは急激に痩せる方法ではなく、時間をかけて体のスタイルを整えながら痩せていく方法について解説していきます。

 

また、食事、運動、生活習慣を見直し余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけて、基礎代謝を上げるという前提で話していきます。

 

 

健康的に痩せるためには、上記の3つのうち1つでも欠けると健康的に痩せることが出来ません。

ここで紹介するのは、どれも簡単なものなので無理のない程度に全てを実行してやっていくようにしましょう。

 

 

健康的に痩せるための食事改善

健康的に痩せるためには、まずは食事を見直さないといけません。

食事の見直しは、あなたの体を作る基礎になりますのでここで正しい知識を身につけましょう。

 

まず食事をするときは野菜から食べるようにしましょう。

 

健康的に痩せる時にまず気をつけたいのが食事です。

食事の中でも、自分の好きなものから食べていたら痩せれるはずのメニューでも、痩せられなくなってしまいます。

 

食事の際に最初に食べたるべきは野菜

 

では、なぜ最初に野菜を食べないといけないのでしょう?

それは血糖値を急激にあげてしまう食べ物を食べると、その急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

 

そのインスリンが、体脂肪をエネルギーとして使うことを抑制すると同時に、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪細胞に取り込みやすくするからです。

 

 

野菜を食べてもインスリンは分泌されるのですが、野菜は血糖値の上昇が緩やかです。

なので、無駄なインスリンを分泌する必要がないんですね。

 

まずは野菜をゆっくりと食べて、そのあとに肉や魚、大豆などにタンパク質を摂取して、最後にご飯やパン等の炭水化物を摂取するように心がけましょう。

 

空腹感から解放されたい気持ちは分かりますが、健康的に痩せるためには日々の小さな習慣が3ヶ月後、半年後、1年後に効果を発揮します。

 

食事の時にはまずは野菜から!

これを意識して食事をしましょう。

 

健康的に痩せるための食事改善編プラスワン

上記は誰にでも出来る、簡単な食生活の改善をご紹介させて頂きました。

ここからは、食事の時にもう一歩踏み込んで意識して欲しい主食のことについて解説します。

 

白米が好きな方は下にシフト

玄米・もちむぎ

 

パンが好きな方なら下にシフト

全粒粉・ライ麦

 

 

最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、それまで主食としていたご飯やパンをなくすというのは難しいです。

逆にそれがストレスになって、ドカ食いの原因になってしまいます。

 

なので、糖質は健康的な体を作るのに大切なものというのを理解し、取り過ぎないような玄米やもちむぎ、全粒粉やライ麦に置き換えるといいです。

 

これらの特徴は食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので体の代謝をよくする働きがあります。

また、お米が主食の方であれば100%それにするのではなく50%玄米やもちむぎを混ぜるというやり方でもいいですね。

 

玄米やもちむぎはどこにでも売ってますし値段もお手頃なのでお勧めです。

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忙しいあなたがコンビニで済ませたい時に取り入れたいプロテイン

忙しい時ほど、家に帰って自炊なんてやってらんない!

そうなりますよね。

 

でもコンビニで買うものって、なんとなく体に悪いのは分かっているけど便利だから買ってしまう。

それは忙しいから仕方がありません。

 

ですが、それがコンビニではなく自宅に帰った時にコンビニで買ってくるくらい便利で、健康的なものだったらそっちの方が良いと思いませんか?

 

というわけでここでは番外編としてそんな忙しいあなたにお勧めする、プロテインについて解説します。

 

 

まずプロテインなのですが、男性が飲むようなイメージがありますがそれは昔の話です。

なぜなら、プロテインは昔はホエイプロテインがメインでしたが、今ではソイプロテンも普及しています。

 

ここでホエイとソイの違いを簡単に話しますね。

 

ホエイは筋トレ用のプロテインです。

なので男性向け(筋肉をしっかりとつけたい女性向け)ですね。

牛乳が主原料で動物性タンパク質で、アミノ酸を豊富に含み吸収は早いが効果が持続しないという特徴があります。

 

ソイプロテインはどちらかというと、美容や健康を意識した女性向けのプロテインになります。

大豆が主原料でホエイに比べて脂質が少なく、吸収は遅いですが効果が持続し満腹感が持続するので、ダイエット向きのプロテインなのです。

 

このように忙しいあなたでも、ソイプロテインを選んでそれを豆乳と混ぜて飲むだけで、健康的に痩せることが出来るんですね。

さらにソイプロテインには美容効果もあります。

 

ソイプロテインの中には、体の中では作ることが出来ない必須アミノ酸が豊富に含まれているので、タンパク質と共に効率的に摂取することが出来ます。

その中に含まれるタンパク質は皮膚、爪、髪と言ったタンパク質を必要とするところに送られツヤがでます。

 

これがソイプロテインが美容に良いと言われている理由なんですね。

 

 

注意して欲しいのがもちろん、ソイプロテインはホエイプロテインに比べて脂質が少なく太りにくいですが、少なからず脂質はあります。

ですので、大量に飲んではいけません。

こちらに分かりやすく表でまとめておきますね。

 ホエイソイ
性別男性向け女性向け
用途筋トレ・筋力量アップ美容・健康・ダイエット
主原料牛乳(動物性たんぱく質)大豆
吸収早い遅い
効果(満腹感)持続しない持続する
特徴アミノ酸を多く含むホエイに比べ脂質が少ない

このようにホエイとソイでは、同じプロテインとはいえアプローチが全く違うんです。

そんな時にぜひ女性の方に飲んで欲しいのがこちらのジェシカズフォーミュラになります。

女性のためのプロテインとなっているので、引き締まったボディを手にしたい方にはおすすめです。

 

ジェシカズフォーミュラのプロテインを見てみる

 

 

 

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健康的に痩せる運動改善

日頃忙しいあなたでも、毎日の通勤の歩くという動作を意識するだけで、健康的に痩せる手助けをしてくれます。

 

通勤の時に意識して欲しいことは、腕を大きく振って歩くということです。

 

腕を大きく振って歩くということ、はエネルギーを消費するためだと思われる方も多いと思いますがそれだけではありません。

 

腕を大きく振って歩くことによって普段使われてない筋肉が動かされそこの筋肉がつきます。

その筋肉というのは、自分でも周りから見てもほとんど分からないくらいの筋肉ですが、筋力がつくということは基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝が上がると、エネルギーがより消費されやすくなる体の体質に変わりますので、大きく腕を振って歩くことは健康的に痩せることに繋がります。

この歩いたりランニングしたりするという行為は、有酸素運動と言い酸素を取り込んで、酸素と体内の脂質をエネルギーに変えて脂肪を燃やす行為です。

 

筋トレなどの無酸素運動もありますが、どちらかというと有酸素運動の方が継続しやすく、エネルギーを消費しやすいのです。

この大きく腕を振って歩くというのは、有酸素運動も無酸素も取り込んである動作なので効率的に痩せやすい体を作って行くことに繋がりますね。

 

健康的に痩せるための運動編プラスワン

通勤の時に歩くというのは誰でもあると行動なので、上記はみなさんに当てはまると思いますが、ここからは時間がある方だけ実行していただければ大丈夫です。

 

上記でも解説した無酸素運動になります。

 

無酸素運動のメリットは燃焼効率をあげてくれるということにあります。

 

どういうことかと言いますと、筋力がついた状態と筋力がない状態だったら、同じ距離を歩いたとしても筋力がついてる方が大きくエネルギーを消費してくれるんですね。

 

大きくエネルギーを消費してくれるようにするための動作が、無酸素運動だと認識して頂ければ大丈夫です。

 

行う作業は仰向けに寝て足を浮かせて自転車漕ぎの運動です。

 

通勤の時に歩くというのは筋力をつけつつ基礎代謝を上げることが目的でした。

それに追加して腹筋もつけることにより、基礎代謝をあげつつ便秘の改善にもつながる運動です。

 

便秘といえどその理由は様々です。

その原因はストレス、水分不足、筋力低下がほとんどです。

 

この自転車漕ぎの運動は、腹筋を鍛えることによって排便力をあげてくれます。

また、腹筋がつくことによってお腹周りもすっきりして美しいボディスタイルが手に入ります。

 

この作業も継続をしないと意味がありませんので、まずは自分が出来る範囲の回数を理解して、毎日続けられる程度でやっていきましょう。

 

やり方の動作は下記の動作をご覧ください

 

 

健康的に痩せるのは生活習慣の改善

ほとんどの女性は1日をパソコンの前で過ごしていると思います。

この1日中座るという作業はどんな作業よりも長いです。

仕事が前世の1/3を占めると言われていますからね。

 

なので、この仕事中の習慣が健康的に痩せる習慣に関わりあっていると言っても過言ではありません。

 

ではパソコンの前ではどういったことを意識すればいいのでしょうか?

 

それはまず姿勢になります。

 

姿勢が悪ければ、どれだけダイエットを頑張っても上手くは行きません。

なぜなら仕事中の姿勢が悪いと、血流の循環が悪くなりエネルギーも消化されないからです。

 

 

なので、仕事中は姿勢をただし作業するようにしましょう。

姿勢をただす時には、必然的に腹筋の力が必要になるので姿勢をただすだけで腹筋にも力が入り腹筋の筋力もつきます。

 

腹筋に筋力がつくことによって基礎代謝が上がるので痩せやすい体につながるということですね。

 

 

 

健康的にダイエットを成功させたいあなたへ

いかがでしたでしょうか?

健康的に痩せていくためには、日々の些細な積み重ねのライフスタイルが欠かせないというのに気づいて頂けたと思います。

 

ダイエットして綺麗になろうと思うことはとても大事なことです。

それと同時に途中で挫折してしまっては意味がありませんよね。

 

なので、短期間だけ頑張って成果がでないよりも、継続して頑張ってそれが自然と出来るようになるのが一番理想的だと思います。

 

今日紹介したのは全部簡単に実践出来ることなので私生活に取り入れてくださいね!

 

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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