１ヶ月で健康的に痩せる運動・食事・生活習慣改善のダイエット方法を解説します
はてブ
送る１ヶ月でー１０キロのダイエットに成功しました！
というダイエットの成功報告を目にするのと同時に、そんな急激なダイエットって体に負担がかかりそうだなぁ・・・
そう思う方は多いのではないでしょうか？
いきなり痩せなくてもいいから出来るだけ健康的に痩せたい！
理想は中村アンさんのような健康的で引き締まったスタイルになりたい！
こういった理想はあなたの中にもあると思います。
なので、今日は健康的に痩せる方法について解説していきますね。
目次
健康的に痩せるの意味は？
健康的に痩せる方法の定義として、ここでは急激に痩せる方法ではなく、時間をかけて体のスタイルを整えながら痩せていく方法について解説していきます。
また、食事、運動、生活習慣を見直し余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけて、基礎代謝を上げるという前提で話していきます。
健康的に痩せるためには、上記の３つのうち１つでも欠けると健康的に痩せることが出来ません。
ここで紹介するのは、どれも簡単なものなので無理のない程度に全てを実行してやっていくようにしましょう。
健康的に痩せるための食事改善
健康的に痩せるためには、まずは食事を見直さないといけません。
食事の見直しは、あなたの体を作る基礎になりますのでここで正しい知識を身につけましょう。
まず食事をするときは野菜から食べるようにしましょう。
健康的に痩せる時にまず気をつけたいのが食事です。
食事の中でも、自分の好きなものから食べていたら痩せれるはずのメニューでも、痩せられなくなってしまいます。
では、なぜ最初に野菜を食べないといけないのでしょう？
それは血糖値を急激にあげてしまう食べ物を食べると、その急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
そのインスリンが、体脂肪をエネルギーとして使うことを抑制すると同時に、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪細胞に取り込みやすくするからです。
野菜を食べてもインスリンは分泌されるのですが、野菜は血糖値の上昇が緩やかです。
なので、無駄なインスリンを分泌する必要がないんですね。
まずは野菜をゆっくりと食べて、そのあとに肉や魚、大豆などにタンパク質を摂取して、最後にご飯やパン等の炭水化物を摂取するように心がけましょう。
空腹感から解放されたい気持ちは分かりますが、健康的に痩せるためには日々の小さな習慣が３ヶ月後、半年後、１年後に効果を発揮します。
食事の時にはまずは野菜から！
これを意識して食事をしましょう。
健康的に痩せるための食事改善編プラスワン
上記は誰にでも出来る、簡単な食生活の改善をご紹介させて頂きました。
ここからは、食事の時にもう一歩踏み込んで意識して欲しい主食のことについて解説します。
白米が好きな方は下にシフト
↓
玄米・もちむぎ
パンが好きな方なら下にシフト
↓
全粒粉・ライ麦
最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、それまで主食としていたご飯やパンをなくすというのは難しいです。
逆にそれがストレスになって、ドカ食いの原因になってしまいます。
なので、糖質は健康的な体を作るのに大切なものというのを理解し、取り過ぎないような玄米やもちむぎ、全粒粉やライ麦に置き換えるといいです。
これらの特徴は食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので体の代謝をよくする働きがあります。
また、お米が主食の方であれば１００％それにするのではなく５０％玄米やもちむぎを混ぜるというやり方でもいいですね。
玄米やもちむぎはどこにでも売ってますし値段もお手頃なのでお勧めです。
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忙しいあなたがコンビニで済ませたい時に取り入れたいプロテイン
忙しい時ほど、家に帰って自炊なんてやってらんない！
そうなりますよね。
でもコンビニで買うものって、なんとなく体に悪いのは分かっているけど便利だから買ってしまう。
それは忙しいから仕方がありません。
ですが、それがコンビニではなく自宅に帰った時にコンビニで買ってくるくらい便利で、健康的なものだったらそっちの方が良いと思いませんか？
というわけでここでは番外編としてそんな忙しいあなたにお勧めする、プロテインについて解説します。
まずプロテインなのですが、男性が飲むようなイメージがありますがそれは昔の話です。
なぜなら、プロテインは昔はホエイプロテインがメインでしたが、今ではソイプロテンも普及しています。
ここでホエイとソイの違いを簡単に話しますね。
ホエイは筋トレ用のプロテインです。
なので男性向け（筋肉をしっかりとつけたい女性向け）ですね。
牛乳が主原料で動物性タンパク質で、アミノ酸を豊富に含み吸収は早いが効果が持続しないという特徴があります。
ソイプロテインはどちらかというと、美容や健康を意識した女性向けのプロテインになります。
大豆が主原料でホエイに比べて脂質が少なく、吸収は遅いですが効果が持続し満腹感が持続するので、ダイエット向きのプロテインなのです。
このように忙しいあなたでも、ソイプロテインを選んでそれを豆乳と混ぜて飲むだけで、健康的に痩せることが出来るんですね。
さらにソイプロテインには美容効果もあります。
ソイプロテインの中には、体の中では作ることが出来ない必須アミノ酸が豊富に含まれているので、タンパク質と共に効率的に摂取することが出来ます。
その中に含まれるタンパク質は皮膚、爪、髪と言ったタンパク質を必要とするところに送られツヤがでます。
これがソイプロテインが美容に良いと言われている理由なんですね。
注意して欲しいのがもちろん、ソイプロテインはホエイプロテインに比べて脂質が少なく太りにくいですが、少なからず脂質はあります。
ですので、大量に飲んではいけません。
こちらに分かりやすく表でまとめておきますね。
| ホエイ | ソイ | |
|---|---|---|
| 性別 | 男性向け | 女性向け |
| 用途 | 筋トレ・筋力量アップ | 美容・美肌・健康・ダイエット・脂肪燃焼 |
| 主原料 | 牛乳（動物性たんぱく質） | 大豆 |
| 吸収 | 早い | 遅い |
| 効果（満腹感） | 持続しない | 持続する |
| 特徴 | アミノ酸を多く含む | ホエイに比べ脂質が少ない・代謝をあげる |
このようにホエイとソイでは、同じプロテインとはいえアプローチが全く違うんです。
そんな時にぜひ女性の方に飲んで欲しいのがこちらのジェシカズフォーミュラになります。
女性のためのプロテインとなっているので、引き締まったボディを手にしたい方にはおすすめです。
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ストレッチも忘れずに取り入れよう
有酸素運動でも無酸素運動でも、ストレッチは欠かせません。
ストレッチをする必要とは、けがをしないように体をほぐすのがメインだと思いがちですが、それだけでなく様々なメリットがあります。
・けがをしないように体をほぐすことで予防になる。
・準備運動をすることで体温を上げて代謝を活発にする、可動域を広げてカロリーを消費しやすくする。
・ストレッチで疲労を回復しやすくする、健康増進や体質改善に役立つ。
・血流の流れを良くして新陳代謝を活発にする。
などなどの効果が期待できます。
運動をして痩せてきても、けがをしては元も子もありません。
ストレッチは、運動前・運動後と両方するのがベストですが、時間がない時はどちらかでもいいです。
最低でも一回はストレッチを行うようにしましょう。
出来ればトレーニングの間にも一回行えば、さらに効果が期待できます。
ストレッチは準備運動にもクールダウンにもなります。
初めは特に運動よりストレッチのほうを充実させることが大切でしょう。
ストレッチはダイエット以外にも健康面などで密接にかかわっています。
ストレッチにより血液の流れが良くなり、血中の老廃物・疲労物質・酸素・栄養などが滞ることなくスムーズに流れてくれます。
筋肉が固いと、この流れが悪いため神経を圧迫したり、血流阻害を起こしてしまいます。
血流がよく流れることで新陳代謝が活発になりアンチエイジング効果（若返り）も期待できるなど、メリットがたくさんあります。
ダイエット面では有酸素運動と一緒に取り込むことで効果が大きく増えます。
身体をほぐし、可動域を広げることでけがをしにくくなるだけでなく、筋肉が柔軟になることで脂肪燃焼作用が増加します。
有酸素運動を最大限発揮して基礎代謝と消費カロリーを増やして効率的にダイエットにつなげましょう。
有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼しよう
ダイエットを成功していくためには有酸素運動が欠かせません。
有酸素運動とは、身体に酸素を取り込みながらゆっくりと、負荷の少ない運動を時間をかけて行っていくことです。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに一番効果的な方法です。
なぜかというと、有酸素運動は体内の脂肪を燃焼させることにより、エネルギーを消費するからです。
身体を動かす際にはエネルギーが必要ですが、有酸素運動はダイエットを行いつつ、いらない脂肪を動力に活用してくれるため効率的です。
また有酸素運動を行っている間は、体内の脂肪・内臓脂肪などを優先的に燃やしてくれて、体温を高めてくれます。
運動で体温が上昇して血流が多くなると、身体中でエネルギー消費が活発になり、ますます体脂肪を燃焼するようになります。
一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を継続することができます。
さらに運動することで呼吸器が強くなり、体力もつきます。
体力が付けば、徐々に長時間身体を動かすことができるでしょう。
身体を動かす時間が多くなれば、さらに効率的に脂肪を燃焼できるのです。
脂肪を燃焼することで消費カロリーも増えるため、食べても少しくらいでは太りづらくなります。
体内の脂肪が燃焼され、筋肉に変化することで見た目もスッキリしますし、筋肉が付くことで食べたものが脂肪より筋力として活用されるようになります。
これが合わさり、リバウンドしにくい身体づくりに繋がります。
有酸素運動は、ダイエットに最適な運動で、脂肪燃焼や体力づくり・健康的にリバウンドしにくい身体づくりができるサイクルを形成する運動だと覚えておきましょう。
では、有酸素運動でおススメしたい運動といえば、ずばり「ランニング」です。
ランニングは有酸素運動の代表的なもので、初心者でも取り組みやすく、自分のペースで無理のない範囲で続けられる運動としておススメです。
他にも水泳やサッカーなどが有効的ですが、個人差があったり準備物・環境が必要なこともあるので、初期投資が少なくて思い立った時にすぐ始められるランニング（ジョギング）が一番いいでしょう。
いきなりランニングとなるとハードルが高い方には、プールの中などでウォーキングするだけでも効果的です。
水の抵抗により消費カロリーが増加しますし、足腰に負担のかけない方法として人気です。
ランニングの詳しい記事はこちらから⇒女子のランニングって実は簡単！？可愛い持ち物を揃えてオシャレに楽しましょう
無酸素運動を取り入れて基礎代謝をあげよう
無酸素運動とは、有酸素運動とは反対に短い時間で負荷の激しいトレーニングをすることです。
無酸素運動やストレッチを有酸素運動の前にすることで効率よく消費カロリーが増えます。
仕組みとしては、まず血液中にある糖分から消費されていきます。
この糖分が無くなると、次は筋肉や内臓に蓄えられていたグリコーゲンをエネルギーとして消費し始めて、それらが消費されてから体脂肪を血液中に分解して体を動かす燃料となります。
この長い流れを経て、やっと脂肪が燃焼されるので（平均15～20分）いきなり有酸素運動をするより、ストレッチや無酸素運動をしてから取り組むことがダイエット成功の近道です。
無酸素運動にはこれ以外にもメリットがたくさんあり、基礎代謝が上がることが一番のねらい目です。
無酸素運動をすることで筋力量や心肺機能が増加し、消費しやすい身体づくりの基礎を作ります。
基礎代謝とは、呼吸や体温調節など、日常生活をする際に消費される基礎エネルギーのなります。
この消費エネルギーの量は、筋肉量や心肺機能により変わってきますので、筋肉量が多い方や運動を日頃から行っている人は基礎代謝が高く、逆に運動量が少ない方・筋肉質でない方は基礎代謝が低いことになります。
基礎代謝が高ければ有酸素運動の脂肪燃焼作用が早まるので、効率よくダイエット・消費カロリーを増やすことができます。
また筋肉量が増えれば、日頃の日常生活でも代謝がされやすくなるため、リバウンドしにくい太りづらい体質に変えていくことができます。
無酸素運動で基礎代謝を上げることは、ダイエットに一石二鳥の効果があるのですね。
ストレッチや有酸素運動では、効率よく筋肉量が増えないので、無酸素運動をする必要があります。
無酸素運動といえば、ずばり筋力トレーニングになります。
筋力トレーニングにもたくさんの種類があり、気になる部位に集中して行うトレーニングや、インナーマッスルを鍛えて内臓脂肪にアプローチするものなどがあります。
無酸素運動に詳しくない方で、有酸素運動と一緒に取り組んでダイエットしたい方におすすめなのは「スクワット」です。
腕立てや腹筋の筋力トレーニングも良いのですが、ある程度慣れて筋肉量がないと正しいフォームで行うのは難しいです。
スクワットであれば、慣れてない方も比較的に取り込みやすく、ランニングなどの有酸素運動にも効果を発揮してくれます。
下半身が鍛えれば、走り込みなどのランニングやジョギングで使う筋力を鍛えれることができ、相乗効果が見込めます。
また、筋力が大きくつきやすいトレーニングでもあり、太ももやふくらはぎ・お尻など大きな筋肉がある場所なので、基礎代謝を効率よく高めてくれます。
日常生活でも使用しやすい部位であることから、日頃から痩せやすい体質作りになります。
基本のスクワット編
スタンダートなスクワットです。
①足を肩幅に広げて、握りこぶしにして胸のあたりにもってきます。
②お尻を後ろに突き出すように膝を曲げてしゃがみ込みます。（肘と膝を近づけるように）
③膝から下は動かさないようにしましょう。
④ゆっくりと元に戻していきます。
➄この動きを反復して1セット10回を1日5セット行いましょう。
応用のスクワット
壁を使用した応用編です。
①壁に5センチほど足を離して、手のひらを広げて壁につきます。
②足のつま先を外に向けて、膝も同じ方向を向ける。
③顔を壁に近づけたままゆっくりと腰を下ろしていきます。
④降ろしたときに、太ももと床が平行になるようにします。
➄ゆっくりと上げていきます。（呼吸は止めないようにしましょう）
⑥1日15回を目安にフォームを意識して行いましょう。
無酸素運動を取り入れる理想的な時間帯は？
無酸素運動を取り入れるのにはどの時間帯がいいでしょうか？
答えはズバリ「夕方」です。
夕方は、一日を過ごして活動をしている中で一番代謝が活発になっている時間帯になり、また交感神経も優位になっているからです。
朝に起きてから時間もたっていますから、身体もほぐれて運動するのに適していますし、体温や呼吸が十分に高まっています。
また朝食・昼食も食べてエネルギーが補充されていて、なおかつ夕方は晩ごはん前でお腹に余分な食べ物が溜まっていない状態のため、胃腸に負担が少なくなっています。
無酸素運動は短い時間でも負荷が大きいため、特に慣れていない時は万全の状態でトレーニングをすることをおすすめします。
ダイエットするのに効率的な無酸素運動を効果的に取り入れられる時間帯が夕方でしょう。
基礎代謝や交感神経が、無酸素運動のパフォーマンスを高めてくれます。
他の時間帯ではどうでしょうか？
夕方は一番トレーニングをする時間帯に適していますが、社会人の方では難しいですよね。
朝や夜の時間帯でも、注意点を守ってトレーニングをすれば身体に負担をかけないようにできますし、メリットもあります。
「朝の場合」
起床時・人の寝起きは副交感神経が優位に働いており、これはリラックスした状態で体温や呼吸・脈拍・心拍数などが低下しています。
この状態でトレーニングすることは負荷をかけるのに適していませんし、ケガのリスクが高まる・心臓への負担も大きくなる事などが考えられます。
また寝起きの血液はドロドロとしていて水分量も不足しています。
エネルギーも足りていませんし、身体も準備が整っていない状態なのでお勧めしません。
寝起きにすぐトレーニングをするのではなく、ストレッチを十分にしてから無酸素運動に取り組みましょう。
その前に水分補給と簡単な消化しやすい食べ物（ヨーグルトやバナナ）を摂取してエネルギーを補給してから、胃に負荷がかかるのを抑えて行います。
朝にトレーニングするメリットはあります。
一日の初めに行うことで代謝が上がった状態をキープしてカロリーを消化しやすくなりますし、頭がすっきり目覚めて活動的に過ごせます。
「昼の場合」
昼には副交感神経が徐々に切り替わり、体温も上がってきていますが、昼食とバッティングしてしまう時間帯になります。
朝食を食べて、昼食前にするのであればよいのですが、まだ体が十分に温まっていない状態の時もあります。
また昼食はしっかり食べなければ代謝が良くなりませんし、抜てしまうと晩ごはんに暴食してしまう原因になります。
昼食はしっかりと食べてエネルギー補給をしてほしい時間です。
昼食を食べた後では、胃の消化に血液が集中し、無酸素運動にはあまり適しません。
トレーニングと胃の消化はかぶらないようにしましょう。
「夜の場合」
夜は晩ごはんを食べた後なので、胃に負荷がかかってしまいます。
夜にトレーニングすることで交感神経が活発になり、睡眠に影響が出てしまう場合もあります。
時間的には一番トレーニングしやすい・自由時間だと思いますが、するのであれば負荷のかかりすぎることのないように注意が必要です。
夜にトレーニングしたい場合は、晩ごはんを少量で留める、遅い時間にはトレーニングしないポイントを抑えるようにしましょう。
上記のように時間ごとに注意点とポイントを上げました。
理想的な時間は夕方ですが、都合が合わない時も多いと思います。
時間が合わないからトレーニングをお休みするのももったいないので、大切なことは毎日無理のない範囲で継続すること・負荷をかけすぎないこと・有酸素運動とストレッチを組み込んでバランスよくすることです。
健康的に痩せるのは生活習慣の改善
ほとんどの女性は１日をパソコンの前で過ごしていると思います。
この１日中座るという作業はどんな作業よりも長いです。
仕事が前世の１/３を占めると言われていますからね。
なので、この仕事中の習慣が健康的に痩せる習慣に関わりあっていると言っても過言ではありません。
ではパソコンの前ではどういったことを意識すればいいのでしょうか？
それはまず姿勢になります。
姿勢が悪ければ、どれだけダイエットを頑張っても上手くは行きません。
なぜなら仕事中の姿勢が悪いと、血流の循環が悪くなりエネルギーも消化されないからです。
なので、仕事中は姿勢をただし作業するようにしましょう。
姿勢をただす時には、必然的に腹筋の力が必要になるので姿勢をただすだけで腹筋にも力が入り腹筋の筋力もつきます。
腹筋に筋力がつくことによって基礎代謝が上がるので痩せやすい体につながるということですね。
健康的にダイエットを成功させたいあなたへ
いかがでしたでしょうか？
健康的に痩せていくためには、日々の些細な積み重ねのライフスタイルが欠かせないというのに気づいて頂けたと思います。
ダイエットして綺麗になろうと思うことはとても大事なことです。
それと同時に途中で挫折してしまっては意味がありませんよね。
なので、短期間だけ頑張って成果がでないよりも、継続して頑張ってそれが自然と出来るようになるのが一番理想的だと思います。
今日紹介したのは全部簡単に実践出来ることなので私生活に取り入れてくださいね！