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ランニングを継続させるコツとその効果は?

 2017/10/21 健康
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脱3日坊主!ランニングを継続させるコツとその効果は?

脱3日坊主!ランニングを続けるには?

最近一気に気温が下がりましたが、みなさん体調は崩されていませんか?

寒い季節が近づいてくると、どうしても家にこもりがちになり、運動不足になってしまいますよね。

せっかく夏に痩せたのに、冬になって食べるばかりで、体型が元に戻ってしまったと経験をされた方も多いのではないでしょうか。

かと言って、運動をしたいけれど、寒くて外に出る気になれず続かない、なんてこともよくありますよね。

私も冬は寒いので、大好きなランニングでさえも今日はいいか…とやめてしまうことがありました。

でも、大丈夫です!

今日は、これからランニングを始めてみたいという方に、3日坊主にならないランニングを続けるためのコツをご紹介したいと思います!

私も実践して、実際にランニングをもうかれこれ1年以上続けられているので、ぜひ参考にしてみてください。

寒さに負けず、ランニングをして健康で元気な体を手に入れましょう!

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ランニングを続けるためのコツ

ランニングを始めてみようという方の中に、ランニングは体力的にきついという印象を持たれている方もいらっしゃると思います。

しかし、ランニングはやり方次第で、とても楽しい運動になります!

楽しんで走ることができれば、ランニングは自然と続けることができます。

今日は、私が実践しているランニングを続けるコツを6つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

無理のないペースで走ろう

ランニングを始めてはみたけれど、体力的にしんどくて無理だと思って、やめてしまう人がいます。

これはとてももったいないです!

早く痩せたい、早く体を引き締めたいという気持ちはとても共感できるのですが、やはり続けないと効果はありません。

 

一度すごくしんどい思いをしてしまうと、なかなかもう一度ランニングしようという気持ちになれないです。

 

ですので、これからランニングを始められる方はぜひ、ゆっくりとしたペースから始めてください!

では具体的にどれくらいなのか?

 

私がおすすめするのは、1km 8分で30分走るというペースです。

これは歩くのよりは早いですが、かなりゆっくりなので、楽しんで30分間走り続けることができます!

 

だいたい30分で4km走れるので、十分な運動量です。

またこれを毎日ではなく、週2,3日の頻度で大丈夫です。

 

毎日走ってしまうと、筋肉が十分に休まらないので、痛めやすくなってしまいます。

走らない日はストレッチをして体を休めて、無理のないランニング生活を送りましょう!

走るコースを工夫する

桜並木

どこを走るのかというのも、ランニングを楽しむためには大切になってきます!

コースを選ぶにあたって、まずは坂道がなく平坦なコースを選びましょう。

坂道は体力の消耗が激しく、足も疲れやすいです。

 

そして次はきれいな景色だったりと、走っていて気持ちのいいコースを選んでみるとより楽しんで走れますよ。

私は春は桜並木を走って、ランニングがてらお花見をしています。

また小学校の横を走るのも、子供好きの人にとってはいいかもしれません。

子供たちが元気に校庭で走り回っているのを見ると、元気をもらえます!

 

また、ゴール地点を自分の好きなお店にしてみるというのもありです。

私は本屋さんが好きなので、ゴールに設定して、本を読んで帰るというちょっとした楽しみを取り入れています。

友達の中には、少し遠めの安いスーパーをゴール地点にして、帰りに買い物をして帰るという人もいます。

みなさんも、より楽しめるコースを考えてみてください!

 

仲間と一緒に切磋琢磨

一人ではなかなか何事も続きませんが、一緒に走ってくれる仲間がいると、全然モチベーションが違います!

今日はランニングに行きたくないな…という日ももちろんでてくるはずです。

しかし、友達と走る約束をしておけば、割り切って走りに行くことになり、3日坊主も回避できます!

 

また走っている最中も、友達の頑張って走っている姿に元気をもらえるので、より頑張れます。

日頃仕事などでストレスを抱えていても、友達と楽しく話しながら走ると、自然とストレスも軽くなるなんて効果もあります。

きっと同じように、周りにもランニングを始めてみたいと思っている人はいます!

ぜひ声をかけて輪を広げていってほしいと思います!

お気に入りのランニングウェアを揃える

ランニングシューズ

ランニングはファッションの点からも楽しむことができます!

実際に、スポーツウェアを扱うお店に行ってみると、たくさんのランニングウェアがずらりと並んでいます。

そもそもランニングウェアというだけあって、普通の服と比べて速乾性があったり、涼しい素材でできているなどの機能面で優れています。

しかしそれ以上に、デザインがおしゃれなものがたくさんあります!

シューズやウェア、帽子に至るまで様々なものが売っているので、ランニングを始める前にぜひ一度、お店に行ってみてほしいです。

きっとこれを着て走りたい!とモチベーションがあがること間違いなしです。

 

音楽を聴く

音楽を聴きながらランニング

景色だけをみて走るだけでは楽しめない…という方におすすめは、音楽を聴きながら走ることです!

好きなアーティストの曲を聴きながら走ると、不思議と体力もいつもより持つ気がします。

また好きな曲だけでなく、走りやすい曲を聴くのもおすすめです。

ランニングにおいて、呼吸を同じ調子ですることは大事なのですが、その自分の呼吸のペースに合った音楽を聴くことで、より楽に走れます。

逆に言えば、音楽に合わせて呼吸をすることで、息が安定します。

お気に入りの音楽を見つけて、楽しんでランニングをしましょう!

 

マラソン大会にエントリーしてみる

マラソン大会

実際にマラソン大会という目標を立てて、ランニングを始めてみるというのも一つの手です。

マラソン大会と言っても4kmくらいの短いコースの大会もあるので、気軽にエントリーすることができます。

私も友達に誘われて、4kmの市民マラソンに参加したことがあるのですが、大勢の他のランナーと共に市街地を走るというのは、とても貴重な経験でした。

ランナーの皆さんの中には、個性的な衣装に身を包んでいる方もいたりと、おもしろいです!

また応援をしてくださる市民の方もいるので、普段、一人で走っている時とは全然違って、とても楽しいと思います。

記念品として、オリジナルのtシャツやタオルももらえたりしますので、それを集めるために、各地のマラソン大会に参加している友達もいます。

4kmは物足りないという方は、ぜひフルマラソンにも挑戦してみてください!

私も一度挑戦しましたが、思っていたよりもずっと長い距離で心が折れかけましたが、一度走ったという経験は、とても自分の中で大きいです。

また走っている途中にある給水所で、その土地のご当地グルメが食べられたりもしますので、それを楽しみにして挑戦してみるというのもいいかもしれませんね。

ランニングを始めようか迷っているという方は、とりあえずマラソン大会に申し込んでみましょう!

マラソン大会という目標があることで、モチベーションも高く持ち続けられるので、おすすめです。

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自分が走れる無理のない頻度で走ろう

 

ランニングを決意する方で間違った認識をしてしまう人がいます。

それは『毎日走らないといけない』ということです。

毎日走るというのはかなり大変ですし、最初の方はやる気でそれをカバー出来ますがやる気がなくなった途端辞めてしまいます。

ですので、大事なことは無理をしないことです。

 

『毎日走らないとその効果はないのでは?』

 

と思ってしまう方もいるかと思いますが、これは効果があるので大丈夫です。

例えば1日おきにランニングをするようにしても、1ヶ月経てばランニング開始初日よりも、長い距離を走れるようになるはずです。

 

ですが、それをせっかく続けていたのに2ヶ月走らない期間があるとまた最初からやり直しになってしまいます。

ですので、長い期間を開けないようにすれば、だんだんと走れる距離は伸びてくるのとそれが嬉しくなり、継続したいという気持ちになります。

 

これは私の個人的な感覚で、人それぞれ個人差があるので参考程度にして欲しいのですが、だいたい2週間くらい期間が開くと久しぶりに走った時にかなりしんどく感じてしまいます。

 

そうならないくらいの頻度で走り、無理のない範囲で走ることが継続のコツになります。

 

 

 

 

目標を持ってランニングをする

ランニングでもそうですし、他の事も同じなのですが基本的に目標がないと継続するのはとても難しいです。

例えば、2人のランニングを決意した人がいたとします。

 

1人目の目標はとりあえずランニングして痩せる。

2人目の目標は1ヶ月後に2キロ痩せる。

 

この違う目標の2人がいたとして、どちらの方が継続する事が出来るでしょうか?

 

その答えは2人目になりますね。

なぜなら、期限と数字が決めてあるからです。

1人目は期限も数字もないので、今日はしなくていっかって思えば走らなくてもいいわけです。

ですが、2人目は1ヶ月後に1キロ痩せないといけませんので、今の自分の体重から逆算してどれくらいの頻度走って、どれくらいの距離を走ったら体重が減るのかというのが分かってきます。

 

そういった目標設定の中に体重計に乗らないといけない日もあるでしょう。

その体重計に乗った時に自分が今どれくらい目標に近づいているのか?

どれくらい足りないのか?というのが見えてきます。

 

ランニングして健康的な体を手に入れようと思った時に、ほとんどの人は逃げ場を作るために目標を設定しません。

目標がなければ達成する必要もないからです。

ですがそれでは、やはり継続するのは難しいですよね。

 

1ヶ月で1キロでもいいですし、2ヶ月で1キロでもいいです。

それは個人の状態によって変わってきますので、ここで大事なことはまず何かしら自分が継続させたいと思う事があったら、目標を設定してそれに向かって突き進んでいきましょう。

 

数値からモチベーションを高めていく

上記では目標設定について解説しましたが、実際にどれくらいのカロリーが消費されているのかを確認することが出来れば、モチベーションは上がり、ランニングをかなり継続しやすくなります。

 

買っても使わないという方もいると思いますので、しっかり目標設定をしている方に限るのですがガーミンの腕時計をつけることをお勧めしています。

 

この腕時計は自分が走った距離と、その時に消費したカロリーを測定してくれるのでもし、継続することが出来なくてもそこに投資する金額は1万円にもなりませんので、投資する価値はあると思います。

 

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS 50m防水 ForeAthlete 10J

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS 50m防水 ForeAthlete 10J

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS 50m防水 ForeAthlete 10J

ガーミンはもともとGPSのメーカーであるため、一番リーズナブルなモデルでも精度の高い距離を計ってくれます。
それと同時に、消費カロリーも測定してくれますので、自分が走れる距離と消費カロリーが分かるので明日はもっと頑張ろうって感じでモチベーションがかなり上がるのでこちらの腕時計をつけるのはお勧めです。
こちらのモデルであれば現在8700円で販売されています。

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最後に

ランニングの楽しみ方というのは、その人その人によって違うため、たくさんあります!

少し工夫することで、今まできつい印象だったランニングが楽しいものに変わります。

今日、ご紹介した以外の楽しみ方もたくさんあると思います!

ランニングを始めて、ぜひランニングの魅力を見つけて、より長く続けてもらえたらなと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 

 

 

 

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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