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ロングスローディスタンス(LSD)ランニングダイエットをやって効果はどうだったのか?

 2017/09/26 ダイエット
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LSDランニングとは

LSDランニングダイエットをする女性

LSDランニングとはロングスローディスタンス(long slow distance)の略で、ゆっくりとしたペースで長い距離を走るランニング法のことです。

速いペースで走った方がダイエットに効果があると思われがちですが、逆にダイエットにはゆっくりと走るLSDランニングが効きます。

体力にはあまり自身がないけれど、なにか運動をしてダイエットをしたいと思う方はぜひ、参考にしてみてください 😀

LSDランニングを始めたきっかけ

私は大学生から一人暮らしを始めたのですが、それまで私の食生活を管理してくれていた親がいなくなり、食生活はかなり乱れました。

好きなお菓子をたくさん食べたり、夜遅くにカロリーの高いものを食べたり、コンビニ弁当や外食ばかりという暴飲暴食の日々を送っていました。

特に運動系のサークルに入っていたわけでもないので、食べるばかりで、動かないという不健康な生活でした。

そんな生活をしていたので、入学して一年たつと体重が入学当初より6kgも増え、脂肪もついて、健康診断でお医者さんにダイエットが必要だと言われる始末。

太っていることで自分に自信もなくなり、好きな洋服が着れなかったり夏に海に行っても心から楽しめませんでした

このままでは人生楽しいことも楽しめず、健康も心配だったので、何か運動をして体を引き締めたい

そこで趣味がランニングの友達がいたので相談したところ、LSDランニングをおすすめされたので、始めてみたのが私がランニングでダイエットを始めたきっかけです。

皆さんの中で、楽しく運動をして、健康的に痩せたいという方はぜひ、読んでいただけると嬉しいです。

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LSDランニングのメリット

具体的に私が行っているメニューは、一回に40分で5㎞を走り、それを週3回行っています。

5㎞なんて長い距離は無理と思われるかもしれませんが、しゃべりながらでも走れる、本当にゆっくりとしたペースです 💡

歩くのと変わらないくらいです。ダイエット

こんなゆっくり走ってダイエットになるのかと思われる方もいらっしゃると思いますが、ダイエットが目的ですと、スピードはあまり重要ではありません。

むしろゆっくり長く走ることで、脂肪の燃焼も促進されますし、持久力もつきやすいです。

 

私も脂肪が燃焼するメカニズムを知らない頃は、きつい思いをすればするほどダイエットが出来ると思っていました。

実際にこれを読んでいる方も同じように思ってる方が多いと思います。

ですが、このきつい思いをするから脂肪が燃えて痩せるというのは間違いです。

 

1.脂肪がいきなり燃焼するわけではありません

運動をした時に体の中でエネルギーを生み出す順番があります。

最初の20分くらいはまず糖質である、ブドウ糖をエネルギー源として体を動かしてくれます。

そして20分が過ぎてから体に蓄積されている脂肪の燃焼が始まります

 

これは糖質をエネルギーに変えることが変換効率がいいから先に糖質をエネルギー源にするからです。

ただし、糖質からエネルギーを生み出し続けるのが難しい為、途中から体に蓄積された脂肪をエネルギー源に変える為こういった順番になります。

 

ということは、何かしらの運動をする際に脂肪を燃焼させるには、短い時間でどれだけきつい思いをしても、20分以上の運動をしないとその消費されるエネルギー源が糖質のままだったら意味がないわけです。

 

2.中程度の負荷運動が一番脂肪が燃焼します

こちらも凄く大事なのですが、人にはそれぞれ脂肪が燃焼しやすいゾーンというのが存在します

それは、軽い負荷、重い負荷の間の状態を言います。

軽い負荷・・・全然息が上がらない運動(心拍数が上がらない)
重い負荷・・・息が上がってしまい自分の限界ギリギリな運動(心拍数が上がる)

 

この中間の運動(心拍数)が一番脂肪が燃焼されるんです。

 

参考→脂肪燃焼と心拍数の関係を知り効率的にダイエットしよう

 

 

LSDランニングがダイエットに向いてる理由

 

LSDは、ランニングや水泳をやっている人にみられる遅筋という筋肉も鍛えられるので、筋肉質で引き締まった体になることもできます。

 

筋力がつくという事は、基礎代謝が上がるという事なので私生活でも消費されるエネルギー量が増えるのにつながります。

 

また汗もかくので、デトックス効果があります。

 

そして何より、体力に自信がないという方でも楽しくランニングできるところがメリットです。

無理に速く走って、しんどくて続かないという体験がある方も少なくないと思います。

 

私も何も考えずに速いペースでランニングをして、すごく体力的にしんどくて、ランニングに挫折したことがあります。

ランニングなんてしんどいスポーツは無理だと思っていました。

しかし、ペースを思い切ってゆっくりにしてみると、景色を楽しむ余裕もあり、かく汗も気持ちよく感じられます 😀

体力的にも少し疲れる程度なので、精神的に追い込まれることもありません。

 

走る楽しさというのが感じられるので、また次も走ろうと思え、続けることができます。

このように、ゆっくり走るのを日課にすることで、自然と体力・筋力がつき、健康的な体になることができます。実際に私は2か月で-3kgに成功しました。

 

LSDランニングのコツ

LSDランニングを続けてもう半年以上になるのですが、私が日頃意識しているコツなどを紹介したいと思います。

まず、ランニングを始める前には10分ほどしっかりとストレッチを行ってください

ゆっくりのペースで走るとは言え、体には負担がかかるので、けがを防ぐために足首やふくらはぎを伸ばすことはもちろん、上半身も腕を回したりして、全身をほぐしましょう。

ランニングは全身運動ですので、体全体をほぐすことで、楽に走ることにもつながります

また筋肉をほぐすことで、代謝も高まる効果があります。

 

ストレッチの目安ですが、少し体が暖まる感覚になれば、走る準備ができているので、そのくらいまでしっかりストレッチすることをおすすめします。

 

次に走り方ですが、最後までフォームを崩さず走ることが、楽に走るコツだと感じています。

 

疲れてくると目線が落ちがちになったり、逆にあごがあがったり、上半身が揺れたりしてきますが、そうすると体力が奪われてしまいます。

 

背筋を伸ばして、目線はまっすぐ前(少し遠め)を見て、頭が上下しないように気を付けると、かなり楽に走れます。

足は、かかとから柔らかく着地してつま先に力を伝えるイメージにすると、負担がかからないです。

また、走るペースは一定に保つようにしましょう。

LSD(ロングスローディスタンス)の走り方と意識するところ

だいたい1㎞8分を目安に走ると、楽に走れると思います。

 

他の速いランニングしている人についていこうなどと思わず、慌てず自分のペースを保ち続けることで、疲れにくく、長い距離を走ることができます。

また走る頻度ですが、週3回くらいがおすすめです。

毎日ですとしんどいですし、筋肉を休ませることも大事なので、無理のない頻度で大丈夫です 💡

私は月・木・日曜日の早朝に走るようにしています。

 

ランニングを楽しむ方法

ダイエットは続けることで効果が生まれます

LSDランニングはその点、とても続けやすいですがそれでも、モランニングシューズチベーションが下がることもあると思います。

モチベーションを保ち続けるために、私が実践していることを次は紹介します。

まずランニングウェアは、自分の好きなものを買うことです。

スポーツショップに行くと、ランニング用のかわいい、またはかっこいいウェアがたくさん売っています。

運動にもファッションを取り入れると、気分が上がりますよ

今日は何を着て走りに行こうか…と考えるのが楽しいです。

また、走る時のくつですが、普通の運動靴よりもランニングシューズがおすすめです。

ランニングシューズを初めて買って走った時は感動しました。

そんな高いものではなかったのですが、ランニングシューズはくつ自体がとても軽く、またクッション性もあるので、本当にコンクリートの上を走っているとは思えないくらいです。

膝への負担も軽減されます。

 

ですので、ぜひ走る時のシューズは、ランニング用のものを購入することをおすすめします。

次に、走るコースです。

LSDランニングはゆっくり走る分、景色を楽しむ余裕もあります

 

景色

私は近所の桜並木が好きだったので、そこを走ることを楽しんでいます。

また、景色だけでなく、他のランナーがいるようなコースもおすすめです。

 

他の人が頑張っている姿を見るだけで、頑張ろうと思えますし、頑張ってと声をかけてくださる方もいます。

ですので、走るコースも楽しめるものにしてほしいなと思います。

あとはお好みで音楽を聴きながら走るというのも、より楽しんで走れると思います

 

好きな曲だったり、またこれはおすすめですが、曲のテンポが呼吸とちょうどあって走りやすいという曲だと、呼吸が一定になって楽に走れることもあります♪

皆さんもオリジナルの、よりランニングのモチベーションがあがる工夫をしてみてください 😀

LSD(ロングスローディスタンス)の走る時に意識するところ2

LSDランニングをする前に分かっておきたい事

ここまで読んで頂いた方は、LSDなら自分でも出来ると思われた方が多いのではないでしょうか?

実際にLSDは再現性が高く、負荷が他の運動よりもかなり低いので継続しやすいです

 

まず、始める前に絶対に意識して欲しいことがあります。

どれだけゆっくりしたペースで走ると言っても最初はきついと思います。

それは運動してない期間が長ければ長いほどそうなるでしょう。

ですが、その走らないといけない。という気持ちは捨ててください

 

走らないといけないと思いながら走ると辛い気持ちになりますし、何より歩いてしまうという罪悪感から「やっぱり自分にはできないや」と思ってしまうからです。

 

ですので、LSDを開始する時はまずは歩くことも想定内に入れてください。

歩く、走るの動作を交互にやる方法でいいです。

 

なぜなら、脂肪が燃焼し出すのは20分経過してからですからね。

 

それだけは頭に入れた状態でスタートするようにしましょう。

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LSDランニングのメニュー

ここからは今日からLSDを始める方は、どういったメニューで始めればいいのか?

という練習メニューを紹介していきます。

 

運動をするのが1年以上ぶりという方は、しっかりとストレッチをしてから走り出すようにしましょう。

何年も走ってない状態でいきなり体を動かすと、体はそれについていけず怪我をしてしまいます 😥

 

下記の画像は最低でも伸ばしておくべき筋肉のストレッチになりますので、必ずやるようにしてください。

LSDランニングをする前に伸ばしておくべき筋肉とストレッチ方法

LSDランニングをする前に伸ばしておくべき筋肉とストレッチ方法

 

屈伸の動作も同時に行い、足全体の筋肉と関節も同時に伸ばしましょう

屈伸の動作をする女性の画像

 

1週目

しっかりとストレッチをした状態で走り出します。

まずは40分を目標に走りましょう。

自分のペースで大丈夫です。

基本的には1キロを8分くらいのペースが理想ですが、もちろんそれは理想であって運動するのが、久しぶりの方は難しいと思いますので、あくまで自分のペースで無理せず走りましょう。

 

走るのがきつくなったり辛く感じたら、歩くようにしましょう。

走りきるのが目的ではなく、40分歩いたり走ったりする事が目的だからです。

 

1周目はこのメニューを2回取り入れてください。

それぞれ仕事の都合で出来る日、できない日があると思いますので2日連続でやらないのであればいつでも大丈夫です 💡

 

2週目

2周目は基本的には1週目と同じメニューになります。

2週目になってくると体も走る事に少しだけ慣れているので1週目よりも体が動く実感があると思います。

ここで自分は動けると思ってペースを上げたりしないように注意しましょう。

自分が思ってるほど、体はまだ慣れてませんので怪我の原因につながります。

歩く、走るが交互になってる方は出来るだけ走る時間が長くなる事を意識するようにすれば効率的に脂肪が燃焼されます。

 

3週目

3週目も内容は同じですが、少し余裕がある方は週2回のペースを3回にしましょう。

3回にする事で脂肪燃焼のスピードが上がりますし、代謝のいい体を作り上げる事ができます。

3週目でもまだまだきつく感じる方がいると思います。

ですが、それは個人によってそれまで運動をしてない期間が違うため仕方のない事です。

焦る事なく3週目までも継続して週2回はやる!という継続する事に意識して行うようにしましょう◎

 

4週目

走る頻度は週に3回を上限に設定した方がいいでしょう。

体が慣れてきているのであれば、走る時間を40分から60分に伸ばす事によって脂肪が燃焼される時間が長くなります。

しかし60分走る事がまだまだきついと感じる時は無理をせず、自分の走れるペースでその決めた時間を走れるようにしましょう。

LSDランニングをやる事によって、ランニングの楽しさにはまってしまう方もいると思います。そんな方はこちらの効率的に痩せて楽しいランニングダイエットのやり方をご覧ください。

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最後に

LSDランニングは体力に自信のない方、今まで運動によるダイエットが続かなかった方におすすめランニングする女性です。

 

私も運動はそこまで好きではありませんでしたが、ゆっくり楽しく走るのが今では日課になりました。

続けることで体も引き締まり、ストレス解消にもなるので、みなさんもぜひ試してみてください。

 

 

 

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妹尾 軌孝

妹尾 軌孝

美活倶楽部編集長。
福岡で家族4人で暮らしています!このサイトを作っている目的はいろんな人に役に立つ情報をお届けしたいという思いでこのブログを作っています。

私は寝る前にスマホでいろいろ検索をするのが好きなので私のブログもそんな寝る前に読まれるようなブログにしたいと思っています。

勉強になる話から面白い話、コラム等様々にコンテンツを作っていきますので寝る前には読んで貰えたら嬉しいです。

【ライターからのご挨拶】
中学、高校時代ともに陸上部だったので走ることが好きです。1週間の内の4日はランニングで7〜8キロ走り残りの3日は筋トレを入れるようにしています。

25歳くらいまではどんなに食べても太るらないし多分太る体質じゃないんだろうなぁと思ってたんですが、26歳くらいからなんだかお腹が出てきてがっかりしたので数字で消費カロリーが分かるように1日中ガーミンの腕時計をつけてその日の消費カロリーを調査しています。

ランニングだけでも脂肪は燃焼するのですが、もっと効率を上げるために筋トレも入れるようになりました。

なので、私が実際に腕時計をつけて博多駅周辺をランニングしているので消費カロリーは正しい数字を公開しています。

こんな感じで実際に私が経験したこと、思ったことをブログに綴っていますのでランニングや健康の話が好きな方は参考にされてください。

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